9 уроков жизни, которые способствуют долголетию

© monkeybusinessimages/IStock

В мире существуют «голубые зоны», жители которых отличаются завидным долголетием — полуостров Никоя в Коста-Рике, италийский остров Сардиния, японская префектура Окинава и калифорнийская община Лома Линда. Группа ученых совершила несколько экспедиций в эти регионы и раскрыла секреты здоровья и высокой продолжительности жизни.

Редакция SUPER.UA приводит 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех.

1. Будьте активными, но не зацикливайтесь на спорте

Как оказалось, долгожители не бегают марафоны и не участвуют в триатлоне, а по утрам в субботу не изображают из себя звезд спорта. Наоборот, они занимаются малоинтенсивной физической активностью, которая является неотъемлемой частью их распорядка дня. Так, ученые рекомендует тренировать главные группы мышц хотя бы 2 раза в неделю.

Стратегия:

• Добавьте в свою жизнь неудобства (используйте лестницу вместо лифта, вставайте с дивана, чтобы переключить канал телевизора и т.д.).
• Получайте удовольствие от спорта.
• Больше ходите пешком.
• Найдите себе компанию для спорта.
• Займитесь йогой.

2. Сократите потребление калорий на 20%

Ученые утверждают, что уменьшение калорий является безболезненным вариантом ограничения потребления. Доведено, что этот метод увеличивает длительность жизни подопытных животных и улучшает работу сердца у людей. В некоторой степени польза ограничения калорий обусловливается меньшим вредом, который наносят клеткам свободные радикалы.
Но есть и еще один плюс: снижение веса. Как известно, уменьшение на 10% массы тела помогает снизить уровень кровяного давления и холестерина, а это в свою очередь уменьшает риск развития сердечных заболеваний.

Стратегия:

• Откладывайте лишнее из тарелки.
• Делайте так, чтобы пища выглядела больше в объеме.
• Используйте небольшую посуду
• Откажитесь от вредных перекусов.
• Покупайте меньшие по размеру упаковки.
• Взвешивайтесь каждый день.
• Ешьте медленнее.
• Сосредоточьтесь на еде.
• Ешьте сидя.
• Ешьте раньше.

3. Ограничьте потребление мяса и консервированных продуктов

Большинство жителей Окинавы, Никоя и Сардинии никогда не пробовали продукты, подвергшиеся тех обработке, сладкие газированные напитки или маринованные закуски.

Большую часть жизни они питались небольшими порциями необработанной пищи. Они отказались от мяса, точнее, у них просто не было возможности им питаться, разве что в редких случаях. Жители этих мест питаются тем, что выращивают в собственном огороде, дополняя основными продуктами: твердой пшеницей сорта «дурум» (Сардиния), бататом (Окинава) или маисом (Никоя).

Стратегия:

• Каждый день съедайте по 4-6 порций овощей.
• Ограничьте употребление мяса.
• Поставьте фрукты и овощи на видное место.
• Не забывайте о бобовых.
• Ешьте орехи каждый день.
• Запасайтесь здоровыми закусками.

4. Пейте красное вино (в умеренных количествах)

Эпидемиологические исследования показали, что стакан пива, вина или другого алкогольного напитка в день приносит некоторую пользу здоровью. Однако секреты «голубых зон» указывают, что решающими факторами являются постоянство и умеренность. На Окинаве это ежедневный стаканчик саке с друзьями. На Сардинии — один стакан красного вина с каждой трапезой и при каждой встрече с приятелями.

Один или два стакана вина в день снижают риск возникновения сердечных заболеваний, однако неумеренное употребление алкоголя повышает риск развития рака груди. Алкоголь действительно снимает стресс и ослабляет вредное воздействие хронического воспаления. Также стакан вина, дополняющий трапезу, позволяет съесть меньше.

К плюсам красного вина можно отнести и его свойство очищать артерии благодаря содержащимся в нем полифенолам, которые борются с атеросклерозом.

Стратегия:

• Купите высококачественного красного вина.
• Подарите себе «счастливый час». Вместе с друзьями или партнером посидите за бокалом вина, используя орехи в качестве закуски.
• Не увлекайтесь. 1-2 стакана вина в день более чем достаточно. Злоупотребление сводит на нет любую пользу, так что не забывайте об умеренности.

5. Обретите цель в жизни

Жители Окинавы называют ее икигай, а никойцы — plan de vida, но в обеих культурах эта фраза переводится как «почему я просыпаюсь по утрам». Точный смысл жизни, которым руководствуются пожилые окинавцы, выступает своего рода подушкой безопасности, защищающей от стресса и уменьшающий риск развития болезни Альцгеймера, артритов и инсульта.

В качестве цели может выступать такое простое желание, как стремление увидеть взрослыми своих детей и внуков. Цель может быть связана с работой или хобби, в особенности если вы способны с головой в него погрузиться.

Стратегия:

• Сформулируйте свою персональную миссию.
• Обзаведитесь партнером.
• Познавайте новое.

6. Находите время для отдыха

Сардинцы выходят на улицу в 5 часов дня, жители Никосии в полдень устраивают перерыв и общаются с друзьями. Люди, дожившие до 100 лет, словно излучают неиссякаемую безмятежность. Частично это объясняется тем, что функции организма с возрастом действительно замедляются, но это не единственное объяснение.

Долгожители — мудрые люди и прекрасно понимают, что, если лететь сломя голову к цели, можно упустить множество драгоценных моментов.

Стратегия:

• Уменьшите посторонние шумы.
• Приходите раньше на встречи.
• Медитируйте.

7. Присоединитесь к духовной общине

Здоровые долгожители имеют веру. Сардинцы и никойцы — преимущественно католики. Окинавцы принадлежат к смешанной религии, почитающей предков. Долгожители Лома-Линда — адвентисты 7-го дня. Все они входят в то или иное религиозное сообщество. Вера в Бога — 1-на из полезных привычек, повышающих шансы на долгую здоровую жизнь. Религиозная принадлежность не имеет значения: вы можете быть буддистом, христианином, мусульманином, евреем или индуистом.

Стратегия:

• Играйте более активную роль в своей религиозной общине.
• Культивируйте новую традицию, если вы пока не нашли свою веру.
• Просто идите. В ближайшие 8 недель постарайтесь по часу в неделю выделить на посещение церковной службы. Не думайте ни о чем. Просто ходите.

8. Ставьте семью на первое место

Самые долгоживущие люди, которых мы встречали в «голубых зонах», всегда ставили семью на первое место. Вся их жизнь строилась вокруг брака и детей, семейного долга, ритуалов и духовной близости.
Исследование здорового старения ученых, в котором за семь лет приняло участие 1189 человек в возрасте от 70 до 79 лет, доказало, что люди, живущие рядом с детьми, отличаются более ясным умом и лучшими социальными навыками.

Стратегия:

• Придумайте семейные ритуалы.
• Создайте семейный алтарь (полка с фотографиями, наградами, памятными вещами и т.д.).
• Ставьте семью на первое место. Дарите детям, родителям и супругам время и силы. Играйте с детьми, берегите брак и чтите родителей.

9. Окружайте себя правильными людьми

Сардинцы жили в изоляции в горах Нуоро на протяжении 2 000 лет. Как следствие, члены описанных культур долголетия работают и общаются друг с другом, а это в свою очередь подкрепляет предписанное культурой поведение. Гораздо проще усвоить полезные привычки, если их придерживаются все вокруг.

Недавняя статья в New England Journal of Medicine раскрывает значимость социальной сети. Изучая на протяжении 32-х лет группу из 12 067 человек, исследователи выявили, что люди чаще страдали от ожирения, если от ожирения страдали и их друзья. У близких друзей ожирение 1-го из них увеличивало почти втрое вероятность ожирения у второго. Подобный эффект возникал и при потере веса.

Стратегия:

• Определите свой внутренний круг общения.
• Располагайте к себе людей.
• Проводите время вместе.

Читайте также: 10 простых способов оставаться здоровыми этим летом