9 упражнений для действительно упругих ягодиц

И обладательницы красивых ягодиц от природы, и желающие сделать их рельефными знают, что выполнение нескольких упражнений поможет придать ягодицам упругость, избавиться от целлюлита и слегка увеличить в объеме.

Регулярное выполнение этих 9 упражнений поможет обрести стройные ножки и подтянутые ягодицы. Итак, приступим:

1. Приседания

Исходное положение – ноги на ширине плеч, на вдохе присесть, на выдохе — возврат в исходное положение. Для лучшего равновесия руки можно держать перед собой, а выполнять упражнение можно как с дополнительным весом, так и без него. Во время упражнения ноги не должны расходиться в стороны, ягодицы напряжены, спина ровная и слегка наклонена вперед.

2. Плие

Исходное положение – ноги чуть шире ширины плеч, носки немного повернуты в стороны. Медленно присесть, разводя колени в одном направлении с носками.

3. Выпады вперед

Исходное положение: встать прямо, зафиксировав спину, руки вдоль туловища, можно взять дополнительное утяжеление. Сделать широкий шаг вперед, после чего вернуться в исходное положение.

4. Подъем таза лежа на спине

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища, ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, стопы как можно ближе к ягодицам. Из этого положения поднимать таз максимально вверх, после чего – возврат в исходное положение.

5. Отведение ноги назад

Исходное положение: встать на четвереньки, делая упор на ладони и колени, правую ногу отвести назад. Медленно поднимать ногу вверх и опускать вниз до параллели с полом. Выполнить такое же количество подходов и для другой ноги.

6. Отведение согнутой ноги

Исходное положение: встать на четвереньки, делая упор на ладони и колени, правую ногу отвести назад до параллели с полом, после чего согнуть ее в колене, стопу сократить на себя. Далее – толкать ногу вверх, пяткой к потолку, после чего опускать ногу до перпендикулярности с полом. Выполнить такое же количество подходов и для другой ноги.

7. Наклоны

Становую тягу необходимо выполнять с утяжелением. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки направленны строго вперед, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице, плечи расправлены. Медленно выполнять наклоны корпусом вперед, руки опущены.

8. Махи ногами лежа

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть перед собой и согнуть в локтях, одну кисть положить на другую, лбом или подбородком упереться в кисти. Затем, напрягая мышцы ноги и ягодицы, поднимать ногу как можно выше и опускать. Выполнить повторения для одной ноги, затем для другой.

9. Обратная планка

Исходное положение: Сидя на полу, вытянуть ноги, руками упереться в пол позади себя. Напрячь мышцы живота и ягодиц и вытолкнуть таз вверх до образования прямой линии тела. Зафиксировать такое положение на 1-2 минуты.

Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку, с помощью которой разогреются мышцы, чтобы предотвратить возникновение боли и напряжения.

Читайте также 5 полезных упражнений для красоты ног