9 упражнений с теннисным мячом, которые помогут восстановить мышцы
© ACE Fitness
Эти упражнения помогут вам стимулировать кровообращение и улучшить состояние напряженных мышц. Только не ожидайте, что процесс будет совсем безболезненным.
Чтобы было легче, убедитесь, что вы нацеливаетесь на мягкую мышечную ткань, а не кости и суставы. Если вы найдете место, которое болит, прорабатывайте его медленно.
1. Шея
Лягте на землю и поместите теннисный мяч позади шеи, между позвоночником и черепом. Опуститесь на теннисный мяч и немного поверните голову влево и вправо, избегая позвонков. Если вы найдете напряженную точку, остановитесь и удерживайте свое положение в течение 30 секунд, прежде чем продолжить. Меняйте стороны через минуту или две.
2. Плечи
Для начала помассируйте спину вручную на уровне подмышек, плечи сзади, а также лопатки и вокруг них. После того как вы найдете напряженные точки, лягте на теннисный мяч и позвольте силе притяжения сделать свою работу. Когда необходимо, переместите мяч на новые области.
3. Верхняя, средняя и нижняя части спины
Вы можете использовать один теннисный мяч или два, чтобы проработать мышцы вдоль позвоночника. Используя два теннисных мяча, вы можете сразу проработать обе стороны позвоночника. Положите мячи в носок и завяжите узел между ними, чтобы мячи держались вместе, но не попадали на позвоночник. Поместите узел под позвоночником, так чтобы два теннисных мяча были расположены с обеих сторон. Используйте силу притяжения, чтобы нацелиться на напряженные области, катая мячи очень медленно. Если вы обнаружите точку в нижней части спины, скрестите ногу с той же стороны над вашим противоположным коленом и слегка наклонитесь эту сторону.
4. Ягодицы
Начните с позиции сидя, согнув колени, стопы на полу. Поместите теннисный мяч под свою правую ягодицу, затем слегка поднимитесь, положив руки позади для поддержки. Перемещайтесь медленно, пока не найдете напряженную точку, затем удерживайте позу. Чтобы получить более глубокий массаж, скрестите ногу поверх противоположного бедра и согните локоть с той же стороны. Не спешите, пройдитесь по ягодице сверху вниз и со стороны в сторону. После проделайте то же самое с левой ягодицей.
5. Бедра
Как и раньше, убедитесь, что вы не катаете теннисный мяч прямо по ваших костях – скорее, стремитесь к мягкой мышечной ткани, катайте мяч спереди и по бокам бедер.
6. Квадрицепсы бедра
Просто лягте на живот, поддерживая себя на локтях. Подтяните правую ногу к груди, но при этом разверните ее в сторону. Поместите теннисный мяч под левое бедро и положите носок левой ноги на пол для упора. Используйте пальцы ног, чтобы толкать себя вперед и назад, раскатываясь на верхушке мяча. Не торопитесь, когда вы закончите, смените ноги.
7. Подколенные сухожилия
Сядьте прямо, вытянув правую ногу перед собой, левая нога при этом согнута, а стопа ровно стоит на полу. Поместите теннисный мяч под правым подколенным сухожилием и используйте свои руки, приподнимая себя, чтобы ваши ягодицы оторвались от пола. Используйте свои руки, чтобы переместиться вперед и назад по мячу. Вы также можете согнуть правую ногу и повернуть ее внутрь и наружу, чтобы пройтись по проблемным точкам.
8. Голени
Раскатайте голени также, как подколенные сухожилия, но поместите теннисный мяч под ваши икры. Не забудьте повернуть ногу, чтобы достать до внешней стороны голени.
9. Стопы
Поместите теннисный мяч под стопу вдоль «мясистой» части. Держитесь рукой за стену или стул для поддержки и перенесите свой вес на мяч, медленно перемещая его вперед и назад, со стороны в сторону.