9 упражнений, которые сделают ягодицы упругими

Vitaliy Kupchak > Фитнес

05 июля 2018

Читать: 4 мин

Если вы мечтаете придать своим ягодицам красивую форму и сделать их упругими, то начните работать над ними прямо сейчас. Хорошая новость состоит в том, что для этого вам не нужно покупать абонемент в спортивный зал. Заметных результатов можно добиться и в домашних условиях.

Вот несколько упражнений, которые быстро сделают ваши ягодицы подтянутыми.

1. Приседания возле стены

Встаньте спиной к стене на расстоянии 40-50 сантиметров. Затем присядьте, согнув колени под углом ровно 90 градусов. Ваша спина должна касаться стены всей площадью. Задержитесь в этом положении на минуту. Повторите 5 раз.

2. Подъемы ног

Встаньте на четвереньки, расположив ладони строго под плечами. Затем начинайте поочередно поднимать ноги, выпрямлять их и тянуть вверх. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.

3. Широкие приседания

Встаньте ровно, расположив ноги немного шире, чем ширина ваших плеч. Выровняйте спину и вытяните руки в стороны. Затем выполните приседание, согнув колени под углом примерно 90 градусов. Повторите 10 раз.

4. Мост

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Затем поднимите бедра вверх, чтобы все ваше тело находилось на одной линии. Удерживайте это положение на протяжении 10-20 секунд. Повторите 10 раз.

5. Супермен

Лягте на живот, вытянув руки вперед. Затем оторвите ноги от поверхности и одновременно поднимите грудную клетку как можно выше. Зафиксируйте позицию на несколько секунд. Выполните 10 повторений.

6. Велосипедист

Лягте на спину, положив руки за голову. Поднимите ноги и согните их в коленях. Затем начинайте выполнять движения, как будто бы крутите педали велосипеда. Не забывайте задействовать плечевой пояс. Работайте на протяжении 2-3 минут.

7. Шаги вверх

Встаньте перед не высокой ступенькой (или любым другим возвышением). Теперь начинайте выполнять шаги на платформу, сгибая ноги в коленях. Постарайтесь работать в максимально интенсивном темпе. Повторите 15 раз.

8. Наклоны вперед

Возьмите в руки гантели и встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Теперь наклонитесь вперед, не сгибая коленей. Гантели должны опуститься примерно до середины ваших голеней. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

9. Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, выпрямив ноги и выровняв спину. Теперь начинайте выполнять движение ягодицами вперед и назад, как будто бы вы делаете ими шаги. Выполните 3 набора по 10 движений.