9 упражнений, которые помогут укрепить суставы
© antas singh/Pexels
Суставы больше всего подвержены травмам, поэтому необходимо делать упражнения, чтобы их укрепить и избавиться от болевых ощущений. Также этот комплекс поможет устранить чувство вялости, улучшить кровообращение и предотвратить остеохондроз.
Представляем вам 9 упражнений для укрепления суставов.
Плечевой сустав
1. Круговые движения руками
Выполнение: станьте ровно, локти и ладони сложите вместе. Далее во время вдоха поднимите руки вверх и разведите их в стороны (лопатки должны сомкнуться в центре спины). Затем во время выдоха опустите руки вниз и верните их в исходное положение. Необходимо сделать 10 повторений.
2. Планка на одной руке
Выполнение: станьте к стене и плотно упритесь в нее ладонью. Далее сделайте два шага назад, перенеся вес тела на одну руку. Оставайтесь в таком положение 20 секунд, затем поменяйте руку. Повторите три раза на каждую руку.
3. Боковая планка
Выполнение: займите положение боковой планки и сделайте упор на предплечье. Далее поднимайте таз вверх, выстраивая его в одну линию с головой и ногами. Необходимо сделать четыре подхода по 20 секунд на каждую руку.
Коленный сустав
4. Работа голеностопом
Выполнение: сядьте на пол и делайте круговые движения стопой. Повторите 10 раз.
5. Шаги
Выполнение: станьте прямо, сделайте упор на правую ногу. Затем сделайте левой ногой шаг вперед, слегка выталкивая таз. Потом потянитесь тазом назад, выполняя хип хиндж (сгибание и разгибание в тазобедренных суставах). Повторите 20 раз для каждой ноги.
6. Выпады
Выполнение: станьте на нестабильную поверхность (например, плотно скрученный коврик). Далее поднимите одну ногу и сделайте выпад назад (по диагоналям и в стороны). Корпус держите ровно. Повторите 12 раз на каждую ногу.
Локтевой сустав
7. Вытяжение груди
Выполнение: станьте лицом к стене, поставьте прямую руку на уровне головы. Далее делайте упор на ладонь и старайтесь максимально раскрыть грудную клетку. Выполните 10 повторений на каждую руку.
8. Отжимания
Выполнение: займите положение планки на коленях. Далее поставьте руки на линии плеч и максимально широко расставьте пальцы. Сделайте 2 подхода по 12 отжиманий.
9. Турецкий подъем
Выполнение: лягте на спину, возьмите в правую руку гантель и вытяните ее вверх, левую руку положите вдоль туловища. Затем согните правую ногу в колене, а левую — вытяните. Поднимите правую руку вместе с телом вверх, опираясь на локоть левой. Вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать восемь повторений на каждую руку.
- Читайте также: 10 упражнений, которые помогут попрощаться с жиром