9 упражнений, которые можно делать где угодно

Вам предстоит путешествие, и придется нарушить свой привычный план тренировок? Не беда. Для того чтобы поддерживать мышцы в тонусе, не обязательно посещать спортзал и пользоваться специальным оборудованием. Эти девять упражнений можно делать где угодно: на полу перед телевизором, на пляже или на покрывале в парке:

Поза воина III

Эта асана йоги помогает развить чувство равновесия, укрепляет ноги и позвоночник.

Станьте прямо, а затем вытяните назад левую ногу, натягивая носок. Держите вес своего тела на правой ноге, с акцентом на центр стопы. Вытяните руки вперед или назад вдоль тела и начните наклоняться, пока ваше тело не будет полностью параллельно полу. Смотрите вниз и следите за тем, чтобы спина оставалась максимально прямой. Задержитесь в этой позе на пять полных вдохов, а затем вернитесь в исходное положение.

Подъем ног лежа

Это упражнение прекрасно прорабатывает пресс и мышечный корсет, находящийся под косыми мышцами живота и защищающий позвоночник от травм во время подъема большого веса.

Лягте на пол, согнув ноги на 90 градусов, руки сомкнуты на затылке. Напрягите пресс. Оторвите плечи от пола и выполните неполное скручивание. Сделайте вдох и задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, чувствуя особое напряжение мышц нижнего пресса. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Подъем двух ног на боку

Данное движение позволяет активизировать внешнюю сторону бедра, которая остается без внимания во время большинства упражнений, а также проработать пресс.

Лягте на левый бок, держа ноги прямо друг над другом. Положите голову на выпрямленную левую руку. На вдохе оторвите от пола обе ноги. На выдохе опустите их вниз так, чтобы до пола оставалось около 3 см. Выполните три подхода по 10-12 повторов на каждую сторону.

Поза лебедя

Эта известная поза заставляет максимально работать мышцы спины.

Лягте на пол, вытянув ноги назад, а руки — вперед перед собой. Одновременно оторвите ноги и руки от пола примерно на 15 см. Задержитесь на одну секунду, а затем вытяните руки назад, слова стремитесь дотянуться до ног. Ладони смотрят друг на друга. Снова задержитесь на секунду, верните руки в исходное положение и расслабьте все тело. Повторите в целом 6-8 раз.

• Читайте также: 6 способов тренироваться во время путешествия

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Это суперупражнение подарит силу вашим запястьям, рукам, прессу и пояснице. Если поначалу вам будет сложно держать свой вес, начните выполнять движение на коленях, а не носках.

Примите исходную позу для отжимания. Следите, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями. Согните локти на 90 градусов, опуская тело ближе к полу. При этом напрягайте мышцы живота и старайтесь не скруглять плечи.

Поза орла (Гарудасана)

Это еще одна отличная поза для развития чувства равновесия и проработки мышц нижней части тела.

Станьте прямо, слегка согните колени. Скрестите ноги так, чтобы правая нога была сверху. Постарайтесь сделать двойное скрещивание, обогнув правой стопой левую голень. Точно также скрестите руки, только сверху должна быть левая рука. Соедините ладони вместе. Прижмите живот к позвоночнику и напрягите бедра. Сделайте небольшой присед и слегка подайтесь корпусом вперед. Задержитесь в такой позе на протяжении пяти полных вдохов, а потом повторите, поменяв местами конечности.

Если двойное скрещивание ногами пока не получается, делайте только одно, поставив носок правой ноги на пол для равновесия. То же касается рук: вы можете скрестить их только один раз, соединив в таком случае внешние стороны ладоней.

Поза перевернутого стула

Данное упражнение также очень хорошо прорабатывает пресс, бедра и ягодицы.

Станьте прямо. Затем согните ноги в коленях. Тянитесь бедрами назад — так, чтобы колени не выходили за линию носков. Старайтесь присесть, пока бедра не будут параллельны полу. Вытянутые руки держите над головой. Поверните корпус направо, поставив левый локоть прямо на правое колено и соединив ладони вместе. Держите позу на протяжении трех полных вдохов. Выполните по три раза на каждую сторону.

Гусеница

Эта модификация классической планки творит чудеса с мышцами верхней части тела и пресса.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и коснитесь пола руками. Идите вперед руками, пока не окажитесь в планке. Ваши ладони должны находиться прямо под плечами. Согните локти и опустите тело к полу, выполнив отжимание. Согните левое колено и подтяните его к груди, а потом, повернув корпус, вытяните согнутую левую ногу вправо, пока она не будет параллельна полу. Вернитесь в планку и повторите то же движение правой ногой. Затем снова станьте прямо. Это один повтор.

Поза лодки

Это одна из лучших поз для сжигания жира в нижней части живота, которая является особенно проблемной у рожавших женщин.

Сядьте на пол – прямые ноги прямо перед вами. Поставьте ладони немного позади таза так, чтобы пальцы смотрели вперед. Немного наклонитесь назад, удерживая прямую спину. Вы должны опираться на копчик. Теперь согните ноги в коленях и оторвите их от пола примерно на 45 градусов. Выпрямите ноги и позвольте носкам стремиться к потолку. Вы также можете оставить ноги согнутыми — тогда голени должны быть параллельны полу. Вытяните руки вперед ладонями друг к другу. Смотрите вперед или немного вверх на свои стопы. Задержитесь в такой позе на пять полных вдохов. Повторите три раза.

• Читайте также: Подборка поз из йоги, которые помогут убрать бока