9 лайфхаков, которые помогут получить сильные и сексуальные ноги

Мышцы ног достаточно легко привести в тонус. В этой статье мы вам расскажем о трех группах упражнений, которые помогут накачать бедра, икры и ягодицы. Лучше делать одну или две группы упражнений в два-три подхода.

Тренируйтесь 3-4 раза в неделю с перерывами в один день. Поскольку мы подобрали упражнения для занятий дома и на улице, вы сможете тренировать мышцы ног даже в отпуске. Вы увидите результат уже после месяца регулярных занятий.

В бассейне, озере или океане

Вода идеально подходит для силовой тренировки, так как оказывает сопротивление на внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы.

Для разогрева пробегите 2 минуты трусцой, поднимайте колени под водой высоко и напрягайте мышцы пресса. Затем еще 3 минуты походите в разные стороны на небольшой глубине.

1. Беговые лыжи

Встаньте в воде по грудь, либо держитесь вертикально на большей глубине. Напрягите пресс. Поставьте ноги вместе, затем прыгайте вверх и делайте движение «ножницы». Приземлитесь вперед на левую ногу, согнутую на 90 градусов, колено должно оказаться над лодыжкой. Правая нога оказывается позади (пятку можно поднять). Одновременно вытяните правую руку вперед, а левую – назад. Прыгайте с ноги на ногу и двигайте руками, будто на беговых лыжах, оставаясь при этом на месте. Сделайте от 24 до 40 раз. Наденьте тапочки для купания для лучшего сцепления и защиты стоп в озере или море.

2. Маятник

Станьте ровно, ноги на ширине бедер, руки по швам, глубина воды – от талии до подмышек. Вытяните левую ногу влево, удерживая ее ровно, пальцы смотрят вперед. Стоя на правой ноге, вытяните две руки вправо на уровне груди, или ниже. Толкайте воду, чтобы создать сопротивление, когда машете руками. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте от 12 до 20 раз, затем поменяйте ноги.

3. Русский удар

Встаньте в воду, она должна достигать груди. Перекрестие руки перед грудной клеткой. Напрягите пресс и согните колени, как будто садясь на стул. Согните левую ногу впереди на на 90 градусов, колено остается на уровне бедра. Выпрямите левую ногу так, будто бьете по мячу. Избегайте полного выпрямления колена. Вернитесь в исходное положение.  Поменяйте ноги. Выполните от 12 до 40 раз.  Если вы хороший пловец, тренируйтесь на глубине, где ваши ноги не касаются дна.

Во дворе или в парке

Занятия на разных участках на свежем воздухе повышают эффективность фитнеса, потому что вы каждый раз испытываете мышцы по-новому.

Для разогрева сделайте вращения лодыжками по три раза каждой. Затем согните одно колено как можно ближе к груди, бедро параллельно земле. Выпрямите ногу и удерживайте равновесие на другой ноге. Сделайте по три раза на каждую ногу. Сделайте также круговые движения бедрами три раза, как будто крутите обруч, руки на бедрах и ноги на ширине плеч. Затем разверните плечи назад и вниз, выпрямите грудную клетку и сделайте подъемы коленей, вытягивая руки перед собой на высоте плеч.

4. Опора для дерева

Встаньте на расстоянии одного метра от забора, дерева, столба или здания, чтобы обеспечить равновесие, если это необходимо, лицом к объекту. Напрягая мышцы пресса и выпрямив спину, поднимите правую ногу назад и одновременно наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет параллельно земле. Вытяните руки вперед, чтобы коснуться объекта и удерживайте правую ногу вытянутой, создав телом позу в виде буквы «Т». Держите руки, ноги и туловище прямо. Поднимите правую ногу на восемь сантиметров выше в воздух, сжимая свою правую ягодицу, туловище держите параллельно земле. Удерживайте позу в течение двух секунд. Сделайте от 8 до 12 раз. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.

• Читайте также: 8 трендов фитнеса 2018 года, среди которых можно найти свой вариант

5. Выпады

Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине бедер, руки на бедрах. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, согнув ее на 90 градусов, колено выше щиколотки. Одновременно согните правую ногу, опустив колено к земле, балансируя на подушечке правой стопы, пятка поднята вверх. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте правую и левую ноги. Сделайте от 16 до 24 раз.

6. Приседания на холме

Встаньте на траву, землю или дорожку с небольшим наклоном, лицом вниз к склону. С руками по бокам, расставьте ноги шире таза, слегка развернув носки в стороны. Сгибайте ноги, держа колени на линии с лодыжками, бедра опускайте вниз. Ваш копчик должен двигаться назад и вниз. В то же время, вытяните руки прямо перед собой. Удерживайте позицию в течение трех секунд, затем, опираясь на пятки, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз.

В тренажерном зале или домашнем зале

Занятие в зале — отличный вариант при плохой погоде.

Для разогрева возьмите фитбол и сделайте шаг из стороны в сторону, осторожно размахивая мячом в направлении движения. Шагайте с каждым разом немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Затем сделайте полуприседания, держа мяч на высоте груди.

7. Выпады на одной ноге

Встаньте перед мячом, на расстоянии примерно в шаг, повернувшись к нему спиной. При необходимости держитесь за что-нибудь для баланса. Напрягите мышцы пресса и поместите левую ногу и лодыжку, на мяч, подошвой вверх. Левая нога должна быть согнута. Согните правую ногу, выровняйте колено над лодыжкой и опустите бедра к полу. Мяч слегка откатится назад. Задержитесь в этом положении на две секунды, выпрямите правую ногу. Повторите от 8 до 12 раз и смените ноги.

8. Приседания возле стены

Встаньте, зафиксировав мяч между спиной и стеной. Когда вы опираетесь на мяч, сделайте шаг вперед, убедившись, что пятки находятся дальше от стены, чем бедра. Вытяните руки прямо на высоте груди. Напрягите пресс и сгибайте ноги, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу, а колени на линии с лодыжками. Задержитесь на две секунды, затем выпрямите ноги, катя мяч вверх по стене. Повторите от 8 до 12 раз. При занятиях избегайте острых предметов на стенах и углов.

9. Сгибание колен

Лягте на спину, выпрямите ноги, пятки должны при этом опираться на верх мяча, а руки лежать на полу. Напрягите мышцы пресса и поднимите бедра с пола, пока ваше тело не образует диагональ от плеч до пяток. Удерживая спину прямо и бедра высоко, согните ноги так, чтобы мяч катился к вам, подошвы вашей обуви при этом касались мяча. Выпрямите ноги, но бедра оставьте приподнятыми. Повторите от 8 до 12 раз.

• Читайте также: 4 способа провести тренировку дома