9 кардиоупражнений для тех, у кого проблемы с коленями
© sandsun/iStock
Боль, похрустывание и небольшая скованность движений в коленях — это не повод отказываться от занятий спортом. Главное — выбрать правильные нагрузки, от которых не будут страдать ваши суставы.
Программу тренировок, разработанную персональным тренером Эшли Ричардсон, можно выполнять даже во время реабилитации после травмы колена или лодыжки. Эти упражнения позволят вам прокачать мышцы, поддерживающие позвоночник, а также в целом сделать тело подтянутым, несмотря на проблемы с коленными суставами.
Ножницы
Примите упор лежа на спине. Немного поднимите ноги вверх. Слегка согните их в коленях. Ваши руки должны лежать вдоль тела на коврике. Немного приподнимите плечи от пола. Разводите ноги в стороны и перекрещивайте их, выполняя движение под названием «Ножницы». Для начала можно сделать 50 повторов.
Обязательно следите за тем, чтобы ваша поясница была прижата к полу, а плечи и ноги, наоборот, его не касались.
Плавание
Плавание — это один из лучших видов кардиотренировок для людей, страдающих от болезней суставов. Оно сжигает столько же калорий, сколько и бег, но при этом абсолютно не нагружает колени.
Помимо обычного плаванья, в бассейне можно выполнять целый комплекс упражнений, подробнее о котором читайте здесь.
Гребной тренажер
Он входит в число самых редко посещаемых тренажеров в спортивных залах. Большинство людей хотят одновременно прокачивать мышцы всего тела, тогда как во время гребли работает в основной только верхняя часть.
Упражнение на этот тренажере поможет отлично прокачать плечи, спину и грудь тем спортсменам, которые временно либо хронически страдают от болей в коленях. Более того, во время гребли нижние конечности также выполняют определенную работу, но не настолько интенсивную, чтобы страдали суставы.
Облегченный вариант силовых тренировок
Больные колени не помеха для выполнения силовых тренировок с утяжелителями. Не нагружая суставы ног, вы можете выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, выбирая вес немного меньше, чем для стандартного силового занятия.
Упражнения с гантелями или штангой также можно совмещать со скручиваниями, отжиманиями, разными вариантами планки и так далее. Все эти кардионагрузки обеспечивают стабильное положение коленей, что бережет их от травм.
Орбитрек (эллиптический тренажер)
Это упражнение по интенсивности напоминает бег, однако одновременно задействует и ноги и руки. Во время движений на данном тренажере колени находятся в естественном положении и не страдают от дополнительной нагрузки, а потому занятия на орбитреке могут быть рекомендованы людям, страдающим от проблем с суставами ног.
Йога и пилатес
Смешивая различные позы и упражнения из йоги и питалеса, вы сможете провести эффективную кардиотренировку с необходимым вам уровнем интенсивности. Она позволит хорошенько разогнать кровь по всему организму и сделать ваш позвоночник сильным и гибким.
Велоспорт
Занятия на велотренажере или велоспорт являются хорошей жиросжигающей тренировкой, которая не нагружает чрезмерно колени и лодыжки. Многие ортопеды рекомендуют своим пациентам время от времени крутить педали, чтобы восстановить подвижность сустава и снизить боль в колене. В зависимости от состояния вашего здоровья и от рекомендаций врача, вы можете ездить на ровной поверхности или даже взбираться на небольшие холмы на велосипеде.
Каякинг
Для того чтобы заниматься данным видом спорта, нужно жить поблизости реки или озера. Гребля на каяке позволит вам отлично прокачать сердечно-сосудистую систему и сжечь львиную долю калорий, абсолютно не нагружая при этом ноги. Каякинг вполне может заменить пропущенную тренировку в спортзале, если на выходных вы окажетесь поблизости водоема.
Скалолазание
Если вы знакомы с основами спортивного скалолазания, смело добавляйте этот вид физической деятельности в свой фитнес-план, даже несмотря на скованность в коленях. Во время скалолазания активизируются мышцы как верхней, так и нижней частей тела без сильной нагрузки на коленные суставы.
Выполняю одну или несколько из предложенных кардиотренировок, вы никогда не потеряете хорошую физическую форму, даже если ваши колени не терпят сильных нагрузок.
- Читайте также: Полезные упражнения для укрепления тазобедренного сустава