9 движений, которые повышают собственную мобильность
© Srisakorn/IStock
Ежедневные тренировки на разработку подвижности суставов помогут поддерживать их здоровыми, а также — предотвратят появление жесткости, дисбаланса мышц и даже артрита.
Упражнения также помогут восстановить потерянный диапазон движений, делая занятия спортом более приятными, а также повышая ваши спортивные достижения и защищая вас от судорог и боли. Суставы, способные двигаться по максимально возможному диапазону, позволяют объединить мышцы в движении для максимального сокращения и расширения. Это придает мышцам больше силы и предотвращает травмы.
Попробуйте сделать эту тренировку, в которой есть упражнения для всего тела с акцентом на подвижность суставов. Сделайте ее утром после пробуждения, перед основной тренировкой или когда вам просто нужно расслабиться и освободиться от напряжения
1. «Вращения шеей»
Сегодня мы проводим значительную часть времени перед экраном компьютера или смотря вниз на смартфон. Это может создавать искривления осанки, например, положение головы спереди. Такое положение головы вызывает жесткость в суставах шейного отдела позвоночника и удлиняет мышцы на тыльной стороне шеи и плеч, создавая узлы и напряжение. Вращения шеей – это простое и эффективное упражнение для снятия этого напряжения.
Стать ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, тазобедренные суставы не расслаблены, руки положить на бока, плечи развернуть, шея на одной линии с позвоночником. Положить подбородок на грудь, затем положить голову на правое плечо. Медленно откинуть голову назад, и положить левое ухо к левому плечу. Аккуратно вернуться в исходное положение. Медленно выполнить по 5-10 поворотов в каждую сторону отдельно.
2. «Кроль на спине стоя»
Шаровое соединение плеча является самым подвижным суставом в организме человека, но из-за неправильной осанки движение со временем ухудшается. Это классическое движение из плавания устраняет негативные последствия сутулости.
Встать прямо, держать руки ровными, а локти прижатыми к телу. Медленно поднять одну руку перед собой и отвести назад. В то время как одна рука над головой, вторая находиться внизу и повторяет движение предыдущей, немного отставая. Зафиксировать корпус и не крутить им, бедра направлены вперед, плечи во время упражнения не поднимать. Сделать по 10-20 медленных вращений каждой рукой.
3. «Удар локтем с поворотом назад»
Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале о локтевой и плечевой хирургии, постепенное растягивание является лучшим способом лечения послеоперационной жесткости суставов. Однако можно предотвратить необходимость проводить операцию, если делать упражнения.
Наклониться вперед, колени согнуты, спина ровная, бедра немного отведены назад. Завести локти с обеих сторон от грудной клетки, локти согнуты в углу на 90 градусов. Сжать кулаки. Руки вытянуть прямо за спиной, кулаки смотрят друг на друга. Затем через стороны вернуть руки в исходное положение, сделав поворот в локте. Вернуться в исходное положение. Сделать 5-10 повторений.
4. «Вращения тазом»
Каждый раз, когда мы ступаем на землю, что-то должно поглотить толчок. Мышцы, сухожилия и связки не предназначены для того, чтобы это делать. Диски поясничного отдела позвоночника поглощают этот толчок. Но если что-то закупоривается в позвоночнике, вся нагрузку переходит на мышцы, сухожилия и связки. С течением времени это приводит к растяжению, деформациям, болям в коленях и спине. Разгрузить тазовые суставы и поясничный отдел позвоночника можно с помощью упражнения.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделать круговые движения бедрами в одну сторону, затем – в другую. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
5. «Кошка корова»
Традиционная поза в йоге считается лучшей для того, чтобы раскрыть грудной отдел позвоночника и увлажнить спинные диски. Если грудной отдел позвоночника замкнут, могут возникнуть проблемы в шейном и поясничном отделах. Если ваш позвоночник не имеет возможности выравниваться, могут возникнуть неврологические проблемы. И это, в свою очередь, может привести к проблемам дисбаланса и подвижности. Сначала специалисты рекомендуют вылечить неврологические заболевания, а затем стабилизировать осанку.
Начать, стоя на четвереньках, уперевшись в пол руками и коленями, позвоночник в естественном положении. Вдохнуть, согнуть спину, поднять голову вверх, в это время живот опустится к полу. Выдохнуть во время прогиба в спине. Потянуться центром позвоночника вверх, шею и голову опустить вниз. Повторить, следя за дыханием 5-10 раз. Если на коленях делать упражнение слишком сложно, позу можно поменять, оставшись стоять, руками упершись в ноги, колени немного согнуты.
- Читайте также: Рекомендуемые упражнения для уменьшения боли в копчике
6. «Дворники»
Повышение мобильности суставов бедер может снять боли в спине. Согласно исследованию 2011 года, опубликованном в журнале о мануальной и манипуляционной терапии, более 60 процентов людей сообщили об уменьшении хронической боли в спине после выполнения ими специального упражнения. Если бедра не являются подвижными, нагрузка идет в основном на нижнюю часть спины или колени. Упражнение «дворник» или «стеклоочиститель» положительно влияет на общее состояние здоровья организма. Выполняйте его после длительного периода, проведенного в положении сидя или перед тренировкой нижнего тела или для увеличения диапазона движения суставов.
Сесть на пол, колени согнуты перед корпусом, стопы лежат на земле. Руками опереться в пол по бокам сзади себя. Положить колени на одну сторону, оставаясь сидеть на полу. Не отрывая носков от пола, поднять колени назад через верх и положить на другую сторону. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
7. «Круговые вращения коленом»
Боль в колене часто является результатом уменьшением мобильности бедер. Это упражнение не только разгружает мышцы, сухожилия и связки вокруг коленного сустава, но также расслабляет ноги.
Стать прямо, руки на бедрах. Поднять ногу, согнуть колено. Бедренная кость остается параллельной полу. При необходимости, можно держаться за стул для равновесия. Также можно делать упражнение у стены. Вытянуть ногу прямо перед собой, носок натянут. Сделать вращение коленом, согнув ногу позади себя коленом внутрь, затем – вывернуть колено наружу. Вернуться в исходное положение. Сделайте 5-10 раз, выворачивая колени сначала наружу, а затем внутрь. Поменять ногу и выполнить еще 5-10 раз.
8. «Вращение щиколотками»
Повышение подвижности лодыжек – возможно именно то, что вам нужно для того, чтобы наконец-то у вас исчезло чувство нытья от запущенных травм в нижней части ног. Подошвенный фасциит и плоскостопие является результатом дестабилизации костей стоп. Обороты лодыжки восстанавливают их подвижность, выравнивают нагрузки на колени во время ходьбы и уменьшают проявления плоскостопия и боли от подошвенного фасциита.
Стать прямо, одну ногу согнуть в колене и поднять, чтобы бедро было чуть ниже уровня параллели с полом. Сделать круговые вращения лодыжкой, чувствуя натяжение от носков до пяток. Повторить 5-10 вращений в каждом направлении, затем сменить ноги. Упражнение также можно делать сидя на стуле или лежа на полу.
9. «Вращение запястьями»
Весь день, работая за компьютером или поднимая достаточно большой вес в тренажерном зале, как следствие, можно получить уменьшение подвижности запястий. Это делает невозможным выполнение некоторых упражнений, например отжиманий или поз из йоги, в которых надо использовать руки и запястья. Упражнение с вращением запястьями может изменить ситуацию к лучшему.
Вытянуть руки перед собой, ладони открыты смотрят вверх. Сделать круговые движения пальцами, максимально вращая запястьями. Сделать по 5-10 вращений в каждую сторону обеими руками.
- Читайте также: Виды утренней растяжки, с которых стоит начать день