8 упражнений на пресс, когда нет возможности пойти в спортзал

© SolisImages/iStock

Вы хотите обрести идеальный пресс, но времени на посещение тренажерного зала или занятий нет? Вот 8 упражнений, на которые вы затратите минимум времени, прокачаете пресс и приобретете такой желанный рельеф.

1. Скручивания «Кранч»

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ладони завести за голову, локти в сторону. На выдохе оторвать лопатки от пола, образовав острый угол. На вдохе плавно вернуться в исходное положение.

2. Скручивания с покачиваниями

Примите то же положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ладони завести за голову, локти в сторону. На выдохе оторвать лопатки от пола, образовав острый угол. Зафиксироваться. Сделать три покачивания вперед, оставляя поясницу плотно прижатой к полу. На вдохе плавно вернуться в исходное положение.

3. Скручивания с вращением

Примите то же положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ладони завести за голову, локти в сторону. На выдохе оторвать лопатки от пола, образовав острый угол. Зафиксироваться. Потянуться локтем правой руки к пятке правой ноги. Выполнить 15-20 раз на каждую сторону поочередно, интервал между сменой сторон – 10-15 секунд.

4. Подъем корпуса со скручиваниями

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, правую ногу положить на левую, ладони завести за голову, локти в сторону. На выдохе оторвать лопатки от пола, зафиксироваться, после чего тянуться левым локтем к правому колену. Вернуться в исходное положение. Выполнить 15-20 раз на каждую сторону поочередно.

5. Подъем ног

Лежа на спине, руки разместить за голову. Поднимать ноги перпендикулярно туловищу, затем медленно опускать, пока не образуется угол в 45 градусов. Спина должна лежать ровно на полу, мышцы пресса напряжены.

6. Вертикальные ножницы

Лежа на спине, руки разместить вдоль туловища ладонями вниз. Поднимать ноги на небольшую высоту, сначала вместе, а затем правую выше, левую ниже, повторить наоборот. Ноги не должны касаться пола.

7. «Березка»

Исходное положение – лежа на спине, поднять прямые ноги перпендикулярно туловищу, образовывая угол 90 градусов, руки вытянуть вдоль тела. Напрягая мышцы брюшного пресса, отрывать таз от пола, после чего возвращаться в исходное положение, не закидывая ноги вперед, а потягиваясь пятками в потолок.

8. Планка

Принять положение лежа, руки согнуть и сделать упор на локти, ладони плотно прижаты к полу. Ноги не сгибать в коленях, держать их абсолютно ровными на ширине плеч, опираться на носки. Задержаться в этой позиции на 1 минуту, повторить несколько раз.

Читайте также 10 упражнений, которые дарят потрясающий пресс