8 упражнений с весом, которые подойдут новичкам

Vitaliy Kupchak > Фитнес

12 июня 2018

Читать: 4 мин

Не секрет, что упражнения с дополнительным весом являются более эффективными. Они помогают укрепить не только мышцы, но и кости. Это важно для предотвращения остеопороза в будущем. Но многие новички предпочитают избегать таких упражнений, опасаясь сложности и вероятных травм.

К счастью, существует комплекс упражнений, который разработан специально для людей, делающих свои первые шаги в фитнесе. Вот с каких упражнений специалисты рекомендуют начинать работу с дополнительным весом.

Упражнение 1

Расположите ноги на ширине плеч и выровняйте спину. Возьмите в руки гантели и удерживайте их возле бедер. Затем начинайте одновременно поднимать вес к груди. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину в неподвижном состоянии.

Упражнение 2

Удерживайте гантели возле своих бедер так, чтобы ладони были повернуты к вам. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед максимально низко. В идеале ваше тело должно согнуться под углом ровно 90 градусов. Возвращаясь в исходную позицию, не используйте рывков.

Упражнение 3

Расположите ноги вместе, а гантели удерживайте возле бедер. Теперь сделайте выпад левой ногой вперед так, чтобы ваши колени согнулись под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги.

Упражнение 4

Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Гантели удерживайте перед своими бедрами. Теперь начинайте поднимать их, разводя руки в стороны. В верхней точке ваше тело должно напоминать букву «Т». Зафиксируйте эту позицию и повторите.

Упражнение 5

Расположите ноги на ширине плеч и напрягите мышцы живота. Гантель удерживайте обеими руками возле груди. Теперь выполните приседание, согнув колени под прямым углом и отодвинув ягодицы назад. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.

Упражнение 6

Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Вытяните руки в стороны и согните их в локтях, при этом удерживая в них гантели. Затем начинайте выпрямлять руки, поднимая вес над собой.

Упражнение 7

Сядьте на пол и согните колени. Гантель удерживайте обеими руками возле живота. Затем оторвите ступни от пола и начинайте выполнять повороты корпуса в стороны. Во время выполнения упражнения вы должны ощущать напряжение в брюшных мышцах.

Упражнение 8

Ложитесь на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Затем начинайте опускать вес, сгибая локти. В итоге гантели должны коснуться пола за вашей головой. На первой тренировке рекомендуем использовать одну гантель, удерживая ее обеими руками.