8 упражнений с собственным весом, которые улучшают состояние рук
На самом деле, для достижения сильных, подтянутых и стройных рук не нужно никакого причудливого оборудования. Просто несколько предметов домашнего обихода и достаточно места для вас, чтобы передвигаться. Редакция healthline собрала собрали 8 упражнений с собственным весом, которые улучшают состояние рук.
Содержимое материала
1-е упражнение
Укрепляйте плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете сделать это упражнение в считанные минуты без какого-либо оборудования.
Выполнение:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо по бокам.
- Медленно поверните плечи и руки, чтобы сделать круги вперед.
- Продолжайте в течение 15 кругов, затем измените направление и выполните 15 поворотов в противоположном направлении.
- Всего 3 родхода.
2-е упражнение
Создайте идеальный трицепс, используя только вес своего тела. В то время как вы можете делать это на полу, выбор дивана, скамьи, стула или прочного журнального столика также является отличной основой.
https://thumbs.gfycat.com/DependableHarmlessHermitcrab-mobile.mp4
Выполнение:
- Положите руки на ширину плеч на мебель, на которую вы опираетесь.
- Сдвиньте таз и нижнюю часть вперед, чтобы между спиной и объектом находилось некоторое расстояние, что обеспечит вам зазор при погружении в упражнение.
- Согните ноги под углом 90 градусов, плотно прижав ноги к земле, или вытяните их перед собой (но не сгибайте колени).
- Медленно опускайте тело вниз и обратно, сосредотачиваясь на задействовании трицепсов.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
3-е упражнение
Несмотря на то, что вы можете использовать веса для этого упражнения, оно может быть таким же эффективным и с предметами домашнего обихода, такими как банка с едой или бутылка стиральной жидкости. Это упражнение в первую очередь фокусируется на мышцах бицепса, а также воздействует на дельтовидную мышцу и ядро.
https://thumbs.gfycat.com/GleefulBlaringGentoopenguin-mobile.mp4
Выполнение:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и выпрямив спину.
- Держите предмет домашнего обихода или офиса одной рукой ладонью вперед, а руку вытяните вниз.
- Держите локоть близко к телу, пока вы скручиваете бицепс — контролируемым движением поднимая предмет к плечу.
- Затем поверните руку наружу, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы поднимаете предмет вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
- Медленно опускайте предмет так же, как вы поднимали его, пока ваша рука не окажется на вашей стороне в исходном положении.
- Выполните 8 повторений одной рукой, затем переключитесь.
- Сделайте 3 подхода с обеих сторон.
4-е упражнение
Тонизируйте мышцы живота, укрепляя руки. Сделайте традиционную планку, двигаясь из стороны в сторону.
https://thumbs.gfycat.com/OpulentArcticArchaeocete-mobile.mp4
Выполнение:
- Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
- Начните с планки на вытянутых руках.
- Вытяните ноги позади себя, прижав пальцы ног к полу. Ваше ядро должно быть задействовано и согласовано с остальным телом.
- Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
- Затем вернитесь к исходной точке и сделайте то же количество шагов в другом направлении. Продолжайте идти из стороны в сторону, пока не закончится ваше время.
- Продлите упражнение на 30 секунд или более, если вам нужно больше напряжения.
5-е упражнение
Если вы когда-либо выходили на ринг или ходили в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что удары сжигают много калорий. Они также помогают тонизировать и укрепить ваши руки и верхнюю часть спины.
Выполнение:
- Начните свою позицию с ног на ширине бедер.
- Поднимите правую руку под углом 45 градусов кулаком чуть ниже линии челюсти.
- Вытяните руку по всему телу, пока бьете кулаком по воображаемой цели перед собой. Приложите силу на удар, но не растягивайте мышцы плеча.
- Сделайте 15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переходить на другую.
- Завершите 4 сета с обеих сторон.
6-е упражнение
Отойдите от обычного отжимания и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое настраивает ваши руки и затрагивает спину и плечи.
https://thumbs.gfycat.com/HardtofindSecondhandAmericancrayfish-mobile.mp4
Выполнение:
- Начните с поднятой планки и опуститесь вниз для традиционного отжимания.
- Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку над землей и вытяните руку к потолку. Повернитесь на спину, поставив свободную руку на землю на противоположной стороне позади вас. Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятой передней планке.
- Опуститесь вниз в отжимание и повторите — вращение из стороны в сторону.
- Выполните 10 отжиманий за один подход и сделайте всего 3 сета.
7-е упражнение
Хотя боковые планки обычно рассматриваются как косые упражнения, они также воздействуют на ваши плечи и руки.
https://thumbs.gfycat.com/BarrenJoyousGlassfrog-mobile.mp4
Выполнение:
- Лежа на полу на правом боку, поднимите корпус вверх.
- Прижмите предплечье к земле для стабильности. Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
- Вытяните ноги. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
- Поднимите несущую руку, потянув ее к потолку.
- Задержитесь на 30 секунд, затем переключитесь на левую сторону на 30 секунд.
- Завершите 2 сета с каждой стороны.
8-е упражнение
Для этого мощного упражнения для нижней части спины, ягодиц и плеча не требуется никакого оборудования. Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело соответствует героическим стандартам.
https://thumbs.gfycat.com/MelodicPleasedElkhound-mobile.mp4
Выполнение:
- Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами.
- Занимайтесь ягодицами и плечами, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
- Задержитесь в этом верхнем положении в течение 3 секунд. Вы будете похожи на Супермена или Суперженщину, летящую по воздуху.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Выполните 10 повторов для одного сета и сделайте 3 подхода.