8 упражнений с собственным весом, которые улучшают состояние рук

На самом деле, для достижения сильных, подтянутых и стройных рук не нужно никакого причудливого оборудования. Просто несколько предметов домашнего обихода и достаточно места для вас, чтобы передвигаться. Редакция healthline собрала собрали 8 упражнений с собственным весом, которые улучшают состояние рук.

Содержимое материала

1-е упражнение

Укрепляйте плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете сделать это упражнение в считанные минуты без какого-либо оборудования.

Выполнение:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо по бокам.
• Медленно поверните плечи и руки, чтобы сделать круги вперед.
• Продолжайте в течение 15 кругов, затем измените направление и выполните 15 поворотов в противоположном направлении.
• Всего 3 родхода.

2-е упражнение

Создайте идеальный трицепс, используя только вес своего тела. В то время как вы можете делать это на полу, выбор дивана, скамьи, стула или прочного журнального столика также является отличной основой.

Выполнение:

• Положите руки на ширину плеч на мебель, на которую вы опираетесь.
• Сдвиньте таз и нижнюю часть вперед, чтобы между спиной и объектом находилось некоторое расстояние, что обеспечит вам зазор при погружении в упражнение.
• Согните ноги под углом 90 градусов, плотно прижав ноги к земле, или вытяните их перед собой (но не сгибайте колени).
• Медленно опускайте тело вниз и обратно, сосредотачиваясь на задействовании трицепсов.
• Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3-е упражнение

Несмотря на то, что вы можете использовать веса для этого упражнения, оно может быть таким же эффективным и с предметами домашнего обихода, такими как банка с едой или бутылка стиральной жидкости. Это упражнение в первую очередь фокусируется на мышцах бицепса, а также воздействует на дельтовидную мышцу и ядро.

Выполнение:

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и выпрямив спину.
• Держите предмет домашнего обихода или офиса одной рукой ладонью вперед, а руку вытяните вниз.
• Держите локоть близко к телу, пока вы скручиваете бицепс — контролируемым движением поднимая предмет к плечу.
• Затем поверните руку наружу, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы поднимаете предмет вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
• Медленно опускайте предмет так же, как вы поднимали его, пока ваша рука не окажется на вашей стороне в исходном положении.
• Выполните 8 повторений одной рукой, затем переключитесь.
• Сделайте 3 подхода с обеих сторон.

4-е упражнение

Тонизируйте мышцы живота, укрепляя руки. Сделайте традиционную планку, двигаясь из стороны в сторону.

Выполнение:

• Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
• Начните с планки на вытянутых руках.
• Вытяните ноги позади себя, прижав пальцы ног к полу. Ваше ядро ​​должно быть задействовано и согласовано с остальным телом.
• Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
• Затем вернитесь к исходной точке и сделайте то же количество шагов в другом направлении. Продолжайте идти из стороны в сторону, пока не закончится ваше время.
• Продлите упражнение на 30 секунд или более, если вам нужно больше напряжения.

5-е упражнение

Если вы когда-либо выходили на ринг или ходили в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что удары сжигают много калорий. Они также помогают тонизировать и укрепить ваши руки и верхнюю часть спины.

Выполнение:

• Начните свою позицию с ног на ширине бедер.
• Поднимите правую руку под углом 45 градусов кулаком чуть ниже линии челюсти.
• Вытяните руку по всему телу, пока бьете кулаком по воображаемой цели перед собой. Приложите силу на удар, но не растягивайте мышцы плеча.
• Сделайте 15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переходить на другую.
• Завершите 4 сета с обеих сторон.

6-е упражнение

Отойдите от обычного отжимания и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое настраивает ваши руки и затрагивает спину и плечи.

Выполнение:

• Начните с поднятой планки и опуститесь вниз для традиционного отжимания.
• Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку над землей и вытяните руку к потолку. Повернитесь на спину, поставив свободную руку на землю на противоположной стороне позади вас. Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятой передней планке.
• Опуститесь вниз в отжимание и повторите — вращение из стороны в сторону.
• Выполните 10 отжиманий за один подход и сделайте всего 3 сета.

7-е упражнение

Хотя боковые планки обычно рассматриваются как косые упражнения, они также воздействуют на ваши плечи и руки.

Выполнение:

• Лежа на полу на правом боку, поднимите корпус ​​вверх.
• Прижмите предплечье к земле для стабильности. Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
• Вытяните ноги. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
• Поднимите несущую руку, потянув ее к потолку.
• Задержитесь на 30 секунд, затем переключитесь на левую сторону на 30 секунд.
• Завершите 2 сета с каждой стороны.

8-е упражнение

Для этого мощного упражнения для нижней части спины, ягодиц и плеча не требуется никакого оборудования. Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело соответствует героическим стандартам.

Выполнение:

• Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами.
• Занимайтесь ягодицами и плечами, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
• Задержитесь в этом верхнем положении в течение 3 секунд. Вы будете похожи на Супермена или Суперженщину, летящую по воздуху.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение.
• Выполните 10 повторов для одного сета и сделайте 3 подхода.