8 упражнений с мячом для улучшения состояния тела

> Красота
Читать: 5 мин
Упражнения с мячом

©Liderina/IStock

Если вы тренируетесь дома, мяч для фитнеса может помочь вам усилить нагрузку и достичь лучших результатов. Упражнения с мячом отлично подходят для развития баланса, силы и выносливости. С их помощью вы можете улучшить свою физическую форму и укрепить мышцы без необходимости посещать спортзал. Портал prevention поделился тренировкой для всего тела с использованием мяча, составленной персональным тренером из Нью-Йорка.

Содержимое материала

Упражнения с мячом для всех групп мышц

Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 10 повторений, тренируясь по 3-4 раза в неделю.

Упражнение №1

Лягте на спину, положите руки вдоль корпуса, пятками упритесь в мяч. Зажмите между ног свернутое полотенце. Согните колени и оторвите ягодицы от пола. Выталкивайте таз вверх, опираясь на лопатки. Задействуйте ягодичные мышцы и одновременно вытягивайте ноги. Подтяните мяч как можно ближе к ягодицам, выталкивая бедра вверх, затем опустите бедра, вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения с мячом
©LittleBee80/IStock

Упражнение №2

Встаньте лицом к стене, обхватите мяч обеими руками и округлите спину. Зажмите между ног свернутое полотенце. Работая ягодицами, медленно опускайтесь на корточки, затем снова поднимайтесь вверх. Не отрывайте пятки от пола.

Упражнение №3

Положите плечи, лопатки и верхнюю часть спины на мяч, ноги согните в коленях, таз поднимите вверх. Зажмите между ног свернутое полотенце. Направьте указательные пальцы к потолку. Держа руки поднятыми, а корпус прямым, медленно поворачивайте туловище в разные стороны.

Упражнения с мячом
©Antonio_Diaz/IStock

Упражнение №4

Встаньте на колени, зажав ногами свернутое полотенце. Положите руки на мяч. Напрягите ягодицы и округлите спину. Выполните отжимание, согнув руки в локтях. Держите спину округленной, не позволяя лопаткам смыкаться. Чтобы усложнить упражнения выпрямите ноги и сделайте полное отжимание.

Упражнение №5

Встаньте на колени, зажав ногами свернутое полотенце. Положите вытянутые руки на мяч. Напрягите ягодицы и пресс. Отталкивайте верхнюю часть тела как можно дальше от мяча, слегка округляя при этом спину. Уложите живот на колени и задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Усложните упражнение, отодвинув мяч немного дальше от себя.

Упражнения с мячом
©Wavebreakmedia/IStock

Упражнение №6

Лягте боком на мяч, опираясь на него руками. Верхнюю ногу выдвиньте вперед, корпус держите максимально прямым. Колени не сгибайте, стопы не отрывайте от пола. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем опустите и повторите 10 раз. После 10 повторений поменяйте сторону.

Упражнение №7

Лягте на спину, положите руки вдоль корпуса. Сожмите свернутое полотенце между коленями. Разместите пятки на мяче, ноги согните. Держа голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодичные мышцы, чтобы оторвать таз от пола и вытолкнуть как можно выше. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем опуститься обратно на коврик.

Упражнения с мячом
©LightFieldStudios/IStock

Упражнение №8

Встаньте на правое колено, разместив мяч на левой ноге. Плотно прижмите пятку передней ноги к полу, чтобы стабилизировать таз. Обхватите мяч прямыми руками и начните медленно поворачивать корпус в разные стороны, не меняя положения ног. После 10 повторений смените опорную ногу.

1488
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.