8 упражнений, которые уменьшают желудок и делают талию тоньше
© Sebastian Voortman
Вам не нужно много часов потеть на тренировках, чтобы сделать живот плоским. На самом деле достаточно найти 10 минут в день, делать правильные упражнения и уже очень скоро вы увидите результат.
Специально для вас мы подобрали 8 наиболее эффективных упражнений для плоского живота. Делайте их хотя бы 5 раз в неделю и уже за 5 недель вы увидите результат.
1. «Скалолаз»
Начните в позиции для отжимания. Расположите руки на уровне плеч, упираясь в пол всей поверхностью ладони, ноги вытянуты. Ваше тело должно образовать ровную линию. Согните правую ногу и поднимите ее к груди, затем выпрямите ее и верните в исходное положение. Повторите то же движение с левой ногой. Меняя ноги, медленно делайте столько повторов, сколько сможете, в течение 60 секунд, следя за тем, чтобы удерживать бедра и ягодицы низко.
2. «Плавание на спине»
Положите ваши руки за ягодицами, поднимите голову и слегка поднимите ноги над полом, напрягая живот. Затем поднимите одну ногу выше, вытягивая носок, потом вторую ногу. Делайте поочередные взмахи ногами, не касаясь при этом пола. Повторяйте 30 секунд. Закончив упражнение, медленно положите ноги на пол.
3. «Скручивания стоя»
Слегка расставьте ноги, одну руку держите на бедре, вторую руку согните в локте и поднимите на уровне головы. Поднимите левое колено в направлении к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте 30 секунд, затем поменяйте стороны и повторите.
4. «Скручивания с прямыми руками»
Начните в положении лежа на спине, согнув колени, стопы при этом касаются пола. Сосредоточьтесь на использовании мышц пресса, чтобы поднять туловище. Одновременно выпрямите руки, держа ладони вместе. Для начала просто поднимайте и опускайте туловище, потом усложните задачу и поработайте косыми мышцами: тянитесь в правую сторону, затем снова в центр, в левую сторону и снова в центр. Повторяйте в течение 30 секунд, отдохните немного и поупражняйтесь еще 30 секунд.
5. «Боковые опускания бедер»
Обопритесь на левый локоть, приподняв свое тело и правую руку. Ваш локоть должен быть прямо под вашим плечом. Вытяните правую (верхнюю) ногу, одновременно поднимите тело и согните левую ногу, оставляя ее на полу. Немного опустите бедра, затем поднимитесь обратно. Медленно делайте столько маленьких опусканий, сколько сможете за 30 секунд. Затем повернитесь на другую сторону и повторите упражнение.
6. «Широкие приседания с потягиваниями»
Выполните широкое приседание, развернув носки и согнув колени. Убедитесь, что ваши колени не выходят за пальцы ног. Подтолкните тело вверх, на выходе из приседания, удерживая туловище прямо. При этом поднимите правую руку и потянитесь налево. Верните правую руку на место и снова присядьте. Потом повторите, но уже тянитесь левой рукой в правую сторону. Повторяйте упражнение, меняя стороны, в течение 60 секунд.
7. «Подъемы ног»
Лежа на спине обопритесь на локти, положите руки на пол по бокам. Если нужно, немного согните ноги в коленях. Поднимите бедра и ноги вверх, в направлении потолка. Затем опустите ягодицы обратно на пол. Медленно опустите ноги, потом снова поднимите, убедившись что не отрываете нижнюю часть спины от пола. (Чем ниже вы будете опускаться, тем сложнее это будет.) Повторяйте сколько сможете в течение 30 секунд.
8. «Скручивания»
Начните в положении лежа на спине, ноги держите вместе, руки вытянуты прямо над головой. Вытяните стопы и напрягите ноги, медленно поднимите туловище вверх и вперед, вытянув руки прямо перед собой. Что бы усложнить упражнение и задействовать косые мышцы, сделайте поворот наверху. После паузы, медленно опускайтесь, раскатывая по одному позвонку и максимально контролируя движения.