8 упражнений, которые помогут накачать мужественные мышцы дома

Накачать мышцы рук можно и в домашних условиях. Конечно, для этого нужно приобрести некоторое оборудование, но такой подход к фитнесу позволит сэкономить массу времени, ведь вам не придется несколько раз в неделю посещать тренажерный зал.

Начинать тренировки стоит с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. Вот комплекс эффективных упражнений для домашнего прокачивания мышц.

1. Французский жим

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или 2 табурета одинаковой высоты. Лягте на скамью (или сложенные табуреты) так, чтобы стопы полностью соприкасались с полом. В руки возьмите гантели и разведите их на расстояние 40 сантиметров друг от друга. Затем плавно переместите вес за голову и выпрямите руки перед собой. Повторите 10 раз.

2. Упрощенный французский жим

Если классический жим показался вам слишком сложным, то начните с его упрощенной версии. Делайте все то же самое, только используйте одну гантель. Вторую руку расположите параллельно корпусу. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

3. Обратные отжимания

Для этого упражнения вам понадобятся 2 табурета. Положите ноги на один табурет и обопритесь руками о второй. Затем начинайте постепенно сгибать локти, чтобы опустить тело в максимально низкую точку. Сделайте 2-5 набора по 5-10 повторений.

4. Жим сидя

Сядьте на стул или устойчивый табурет и возьмите в правую руку увесистую гантель. Левую руку опустите вниз и расслабьте ее. Затем поднимите вес над головой так, чтобы ваш локоть полностью выпрямился. После этого нужно согнуть руку, чтобы гантель оказалась за головой. Сделайте 2-3 подхода из 10 повторений для каждой руки.

5. Тяга в наклоне

Встаньте возле скамейки и положите на нее правое колено и правую ладонь. В левую руку возьмите гантель и поднимите ее до уровня спины. Затем разогните локоть и выпрямите руку назад. Сделайте 10-15 повторений.

6. Работа с утяжелителями

Наденьте на руки специальные утяжелители. Их можно приобрести в любом спортивном магазине. Затем возьмите гантели и начинайте поочередно подтягивать их к груди, сгибая локти. Сделайте по 10-15 повторений для каждой руки.

7. Отжимания

Примите упор лежа, расположив ладони строго под плечами. Прижмите локти к корпусу и приступайте к выполнению отжиманий, опуская корпус в максимально низкую точку. Следите, чтобы ваша спина оставалась идеально ровной. Сделайте 10-15 повторений.

8. Работа с фитболом

Сядьте на гимнастический мяч, удерживая гантель в правой руке. Затем вытяните ее перед собой и медленно поднимите вверх. Во время выполнения этих движений проследите, чтобы ваш корпус оставался в полностью неподвижном состоянии. Это не так уж и просто, учитывая, что вы сидите на фитболе. Повторите 10 раз для каждой руки.

Читайте также 5 техник выполнения отжиманий от пола для лучшего результата