8 тренировок с мячом, которые позволят выглядеть лучше и здоровее
© LightFieldStudios/iStock
Медбол выглядит как любой другой мяч, но может быть довольно универсальным инструментом, который полезно включить в тренировку. Они могут иметь разный вес, размер и материал. Тренер Мередит Штайер рассказала Womenfitness, как устроена тренировка с мед-болом и как устроить её дома.
Содержимое материала
Тренировка с мед-болом
При использовании медбола очень важно выбрать правильный вес согласно вашему уровню физической силы. Если выбранный вами вес мешает вам удерживать контроль на протяжении всего движения, то он, вероятно, слишком тяжёлый, и вам следует взять более лёгкий мяч.
Особенности тренировки от Штайер
Для этой тренировки тренер рекомендует использовать медицинский шарик из нейлона, особенно если вы новичок. Резиновые мед-болы могут быстро отскочить назад и могут ударить вас, если вы не привыкли к реакции используемого вами мяча.
Выполняйте каждый сет по порядку. Повторяйте сет 3 раза, прежде чем переходить к следующему. Вы должны отдыхать по мере необходимости между упражнениями: 45-60 секунд должно быть достаточно, чтобы отдохнуть между сетами.
Прыжки Джека с мячом
- Количество: 20 повторений
Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Медбол держите у груди. Сделайте прыжок ногами в стороны. При этом поднимите мяч вверх над головой. Повторите как можно быстрее и максимально контролируемо. Не забывайте напрячь мышцы кора и мягко приземляться на пол.
Бросание мяча на пол
- Количество: 15 повторений
Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире ширины бёдер. Медбол держите у груди. В плавном движении выпрямите руки, подняв мяч над головой. И, если возможно, поднимитесь на носочки. Затем сожмите мышцы пресса, и, не сгибая рук, бросьте мяч на пол прямо перед ногами. Бросая мяч, сядьте в присед, чтобы поймать мяч с пола и встать в исходное положение. Повторите как можно быстрее и максимально контролируемо. Обязательно делайте вдох, поднимая мяч над головой, и выдох, бросая мяч. Старайтесь не сгибаться в пояснице, когда поднимаете мяч с приседа.
Приседания с медболом
- Количество: 20 повторений
Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире ширины бёдер. Медбол держите у груди. Сожмите мышцы пресса. Распределите вес на пятки. Начинайте приседать, как будто садитесь на стул, опускаясь как можно ниже. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Новичкам можно начать с приседания на стул, чтобы чувствовать себя более комфортно. А более продвинутым советуем в приседе оторвать медбол от груди, вытянув руки перед собой.
Отжимания одной рукой с медболом
- Количество: 5 повторений для каждой руки
Примите стандартное положение при отжимании. Если вы новичок, можете поставить колени на пол. Руки поставьте на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней. Поместите медбол под правую руку. Опустите тело к полу, по крайней мере, чтобы рука в локте была согнута на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите с одной стороны, прежде чем сделать то же с левой рукой.
Обратная лодочка с мячом
- Количество: 10 повторений для каждой ноги
Лягте спиной на пол. Ноги прямые. Медбол положите на грудь. Оторвите плечи от земли и прижмите мяч к поднятой левой ноге. Прикоснитесь мячом к голени или стопе и вернитесь в исходное положение. Тут же повторите движение с другой ногой. Важно сохранять контроль. Если вы не можете поднять своё тело, согните левую ногу и выполните 10 повторений на одной стороне, прежде чем переходить на другую ногу.
Выпад с подъёмом медбола
- Количество: 10 выпадов для каждой ноги
Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Медбол держите у груди. Сделайте большой шаг вперёд правой ногой и опустите тело к полу. Правое бедро должно быть параллельным полу, а правое колено – почти под углом 90 градусов. В этом положение поднимите медбол над головой. А затем опустите его снова к груди. Распределив вес на пятку правой ноги, вернитесь в исходное положение.
Пуловер с медболом
- Количество: 15 повторений
Лягте спиной на пол, согнув ноги в коленях. Стопы расположите примерно в 15 см от бёдер. Руки прямые, держат медбол прямо над грудью. Опустите мяч вниз за голову. Руки не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения держите плечи подальше от ушей.
Супермен с медболом
- Количество: 15 повторений
Лягте животом на пол. Вытяните руки перед собой, взявшись за медбол. Медленно поднимите руки и ноги, сжимая ягодичные мышцы и задействовав мышцы спины.