8 тренировок, которые навсегда победят жир на животе
©Milkos/IStock
Большинство людей, решивших избавиться от лишнего веса, видят своей конечной целью в первую очередь плоский и рельефный живот. Ничто так не мотивирует в процессе похудения, как возможность застегнуть на талии старые джинсы, которые были малы несколько лет подряд. Однако для того чтобы избавиться от лишнего жира на животе, есть еще одна очень важная причина. Похудение в талии также позволит существенно снизить риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака, уверяют ученые.
Если вы думаете, что одних только пробежек и скручиваний будет достаточно, то ошибаетесь. Есть как минимум восемь видов тренировок, которые не стоит игнорировать на пути к плоскому и красивому животу:
Бег на дорожке с наклоном
Известно, что бег на дорожке в режиме «горный подъем» увеличивает количество сжигаемых калорий на 50%. Выбравшись в горы или оказавшись в спортзале, для начала пройдитесь 5-10 минут, затем начните бежать трусцой. Через 5-10 минут ускорьте бег — ваш пульс должен стремительно вырасти. Это не должен быть бег на пределе ваших возможностей, но и говорить с соседом по беговой дорожке также не должно быть комфортно. После пяти минут спринта снова вернитесь к бегу трусцой. Меняйте таким же образом скорость бега на протяжении 30-45 минут.
Занятия на гребном тренажере
Этот тренажер позволяет не только сжечь уйму калорий, но и проработать почти все группы мышц. Для того чтобы избавиться от жира на животе, выполняйте такую круговую тренировку: вначале гребите 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд, в течение которых не нужно отпускать рукоятку и тем более вставать из-за тренажера. Повторите такой цикл 8 раз, каждый раз пытаясь увеличить расстояние. После того, как закончите эту 4-минутную тренировку, гребите еще 500 метров и запомните, какое время вам для этого понадобилось, чтобы на следующем занятии попытаться улучшить свой результат.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
Забудьте миф о том, что монотонные занятия на беговой дорожке или орбитреке лучше всего сжигают жировые отложения. Давно доказано, что с этой целью необходимо заниматься интенсивным кардио, обеспечивающим сжигание калорий даже после окончания тренировки. После 10-минутного разогрева в течение 30 секунд выполните как можно больше приседаний, отжиманий, раскачиваний гири или жима гантели одной рукой. Выбирайте любые любимые упражнения, чередую их, чтобы быть уверенным, что эффективно проработаны все группы мышц. Со временем старайтесь увеличивать количество повторов и уменьшать время отдыха между подходами.
Планка на мяче Босу
Всем известно, что когда дело касается прокачивания пресса, планке нет равных. Однако для того чтобы усложнить это статическое упражнение, попробуйте выполнять его на балансирующей поверхности — полусфере Босу. Ваши мышцы брюшного пресса будут работать вдвое сильнее, пытаясь обеспечить равновесие всему телу. К тому же это позволит разогнать метаболизм и продолжать сжигать жировые отложения даже после окончания тренировки.
Силовые занятия
Давно пора отправить подальше в шкаф килограммовые гантели. Если вы всерьез настроены распрощаться с лишними сантиметрами на талии, нужно заниматься с большим дополнительным весом и начать меньше отдыхать между упражнениями. Это также позволит активизировать обмен веществ и продолжать расщеплять жир даже после выхода из спортзала. Однако не забывайте следить за техникой выполнения, поскольку некоторые распространенные ошибки могут стать причиной травмы.
Ежедневные прогулки
Как ни странно, обычная 45-60-минутная прогулка каждый день может сотворить чудо с вашим метаболизмом. К тому же, во время такой физической активности шанс перетренироваться и стимулировать выработку гормона стресса кортизола, который приводит к отложению жира на талии, практически нулевой.
Ежедневные часовые прогулки — это стабильные минус 500 г на весах в неделю. Так что старайтесь больше ходить: выходить на остановку раньше и гулять в парке после напряженного рабочего дня.
Прогулки на голодный желудок
Согласно результатам исследования журнала British Journal of Nutrition, утренние прогулки на пустой желудок сжигают на 20% больше калорий, чем такие же прогулки после завтрака. Когда вы физически активны до приема пищи, ваш организм начинает сжигать припасенные калории в качестве топлива. Если вы будете бегать, тело в первую очередь будет расходовать углеводы, поскольку не сможет так быстро расщепить жиры, а вот во время прогулки, когда вашему организму не нужно так много энергии, он начнет расщеплять именно жировые клетки. И не забывайте пить воду во время прогулки, чтобы притупить чувство голода и насытить тело достаточным количеством жидкости.
Йога
Конечно, статические позы йоги вряд ли помогут избавиться от «спасательного круга» на животе, зато они блокируют выработку гормона стресса кортизола, переизбыток которого является одной из причин лишних жировых отложений в районе талии. В ходе одного исследования выяснилось, что женщины, практиковавшие йогу 35 минут в день на протяжении 12 недель, имели более низкие уровни кортизола в крови, чем женщины из контрольной группы. И еще один немаловажный фактор йоги: умение расслабляться и лучше контролировать свое тело помогает избежать бессознательного переедания.
- Читайте также: 10 упражнений на прямые мышцы живота