8 советов для новичков в беге, желающих улучшить здоровье
© lzf/IStock
Вы новичок в беге и хотите привести себя в форму? Перед тем, как надеть кроссовки и отправиться на тренировку, ознакомьтесь со следующими рекомендациями, которыми поделился опытный эксперт Саша Вингенфельд.
Добавляйте короткие интервалы
Вам не терпится пробежать всю дистанцию? Не спешите. Поначалу вам будет трудно это сделать, поэтому разбейте тренировку на интервалы: чередуйте 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Не стесняйтесь делать передышку, ведь это даст вам возможность перевести дух и продолжить забег. С каждой тренировкой увеличивайте время бега на 1 минуту: со временем вам не понадобится ходьба, и вы будете без проблем преодолевать длинные дистанции. Не ставьте перед собой недостижимых задач. Иначе вы потеряете мотивацию ещё в начале пути.
Не бегите слишком быстро
Ваше тело должно привыкнуть к новым стрессам и нагрузкам. Многие новички начинают бегать слишком быстро, за что потом расплачиваются – появляются ушибы, растяжения и даже травмы. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе. Даже если вы полны сил и можете ускориться, старайтесь придерживаться одного темпа в течение всего забега. Только тот, кто проявляет терпение, увидит положительный результат.
Не забывайте о времени на восстановление
Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы готовы снова приступить к тренировке? Отлично, но не торопитесь! Вашему телу нужен хотя бы день, чтобы восстановиться после первого занятия. Этого времени достаточно, чтобы ваши мышцы и кости подготовились к следующему забегу. Адаптироваться должна и сердечно-сосудистая система. Запланируйте один день бега и один день отдыха – этот распорядок тренировки поможет новичкам достичь лучших результатов и избежать травм.
Читайте также: 10 распространенных травм в спорте и методы их лечения
Бегайте легко, делая короткие шаги
Бег – это сложный вид спорта. Многие новички затрудняют шаг, из-за чего тратят на бег больше энергии, чем это необходимо. Постарайтесь бежать расслабленно. Короткие и лёгкие шаги более эффективны, чем широкие и тяжёлые шаги, ведь из-за последних у вас участится пульс и будет трудно дышать.
Бегайте на правильной поверхности
Какой же является правильная поверхность? Всё зависит от типа тренировки: бег на тротуаре идеально подходит для быстрого бега: маловероятно, что вы повредите лодыжку. Тем не менее, тротуар не смягчает ваши шаги, так что на нём следует бегать людям в хорошей форме и тем, кто бегает легко.
Бег на пляже тренирует ваши мышцы и заставляет вас поднимать ноги: будьте осторожны и не напрягайте мышцы икр. Тартан (синтетический материал для покрытия беговых дорожек стадиона и т.д.) прекрасно подходит для бега, но к нему нужно привыкнуть. Бег в парке или лесу обеспечивает вас высокой амортизацией, но на пути могут попадаться камушки, палки т.д.
Не перенапрягайте икроножные мышцы
У многих людей при беге начинают болеть эти мышцы. Тренер советует не есть что-либо твёрдое за два часа до тренировки, а лишь пить воду в небольших количествах. Если вдруг заболели икры, сделайте перерыв и прогуляйтесь. Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Надавите руками на место, которое болит. Не начинайте бег, пока не пройдёт боль.
Читайте также: 15 эффективных растяжек для бегунов
Заботьтесь о своём теле
Бег – это тренировка всего тела. Все ваши мышцы должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли бегать легко и расслаблено. Это поможет вам также избежать травм. Регулярная силовая тренировка приведёт к лучшей производительности кардио.
Разнообразьте тренировку
Все мы любим разнообразие, и это должно касаться и вашей тренировки. Во-первых, вы быстро потеряете интерес к бегу, если будете заниматься лишь этим видом тренировки. Во-вторых, работа над всем телом позволит вам чувствовать себя более сильным и здоровым человеком, благодаря чему вы легко справитесь с забегом на любую дистанцию.
Читайте также: 25 невероятных беговых маршрутов, которые стоит попробовать в жизни