8 распространенных упражнений, которые могут навредить вашему телу

Некоторые упражнения могут принести больше вреда, чем пользы для вашего здоровья. Есть также упражнения, которые настолько неэффективны, что вы будете просто тратить время на их выполнение. Хорошей новостью является то, что для каждого из них есть подходящий вариант замены.

Сайт Bright Side провел исследование, чтобы выяснить, от каких упражнений вы должны воздерживаться и чем их заменить.

Содержимое материала

1. Тяга за спину против традиционной тяги

Вообще говоря, упражнения с вытягиванием за спину предназначены для группы мышц спины, которые обычно требуют относительно тяжелого веса. Проблемы начинаются, когда вы пытаетесь тянуть вес за шею. В этом случае у вас нет другого выбора, кроме как наклонить шею вперед, сильно напрягая ее. Плюс ваши плечи попадают в очень неловкое положение. Реальность такова, что тяга за шею не имеет особых преимуществ по сравнению с традиционной тягой, где вместо этого вы переносите вес на грудь.

Традиционная тяга является отличным упражнением для верхней части тела:

• сядьте на скамейку лицом к тренажеру
• возьмите штангу широким хватом
• потяните лопатки назад и вниз, приближая штангу к груди
• вернитесь в исходное положение и повторите.

Убедитесь, что вы корректируете вес правильно. Если вы обнаружите, что вам нужно откинуться назад, чтобы завершить опускание, вы, вероятно, слишком перестарались с весом.

2. Отжимание за спиной против упражнений с гантелями

Хотя отжимания спиной к скамейке являются эффективными упражнениями для ваших трицепсов, от них нужно держаться подальше. Они заставляют ваши плечи делать экстремальное внутреннее вращение и слишком сильно давят на суставы. Это становится еще хуже, если вы делаете это на стуле или высокой скамье, как это обычно рекомендуется для начинающих.

Вместо этого попробуйте выполнить упражнения на трицепс с гантелью. Начните с того, что возьмите гантель обеими руками и поставьте ноги на ширине плеч:

• поднимите гантель над головой, вытянув руки и держа локти близко к голове
• опустите предплечья за голову
• вернитесь в исходное положение и повторите.

Примечание: должны двигаться только предплечья, плечи должны оставаться в том же положении, близко к голове.

3. Прыжки с приседанием против традиционных прыжков

Здесь вы выполняете приседания, затем прыгаете и подтягиваете колени к груди. Это может выглядеть круто, но это дает много ненужного напряжения на колени и лодыжки без каких-либо реальных преимуществ. При этом обычные прыжки повышают частоту сердечных сокращений, а это полезно для похудения. Если это то, над чем вы работаете, и вам действительно нравится прыгать в конце приседания, избегайте подгибать колени. Таким образом, вы все равно увеличиваете частоту сердечных сокращений, но не оказываете слишком сильного давления на лодыжки и колени.

4. Скручивания против планки

Мы все хотим получить плоский живот, но качание пресса с помощью скручиваний – не лучший способ достичь этой цели. Если вы новичок, то будете естественно вытягивать шею далеко вперед, создавая излишнюю нагрузку на нее. А если у вас уже есть сильный пресс, вам придется делать бесконечные скручивания, чтобы получить какие-либо результаты, и ваша нижняя часть спины не простит вас за это.

Вместо этого попробуйте планку. Это одно из самых полезных упражнений, и вы всегда можете настроить его на свой собственный уровень. Начните с положения на полу на руках и коленях:

• опустите предплечья на пол и положите локти прямо под плечи
• сделайте шаг назад, чтобы получить прямую линию от пятки к голове
• удерживайте планку.

Существует несколько вариантов этого упражнения, поэтому вы всегда можете настроить его на свой уровень комфорта. Например, стандартная планка предусматривает удерживание на руках, а не на локтях; есть также вариант опирания не на две, а на одну ногу.

5. Подъем туловища против подъемов ног

Это упражнение может быть популярным, но это не значит, что оно эффективно. На самом деле, подъемы туловища еще хуже для вашей нижней части спины, чем скручивания.

Подъем ног в положении лежа – это простое, но очень эффективное упражнение для тела и бедер:

• начните с того, что лягте на спину, прижав руки к бокам
• слегка согните ноги и поднимите их на угол 90 градусов
• вернитесь в исходное положение и повторите.

Еще одна хорошая альтернатива этому упражнению – планка.

6. Боковые наклоны против боковой планки

Боковые наклоны – пустая трата времени в тренажерном зале. Если вы решите сделать это, чтобы сбросить лишний жир на боку, этого не произойдет, потому что вы не можете терять жир в определенных местах, только в организме в целом. Кроме того, это упражнение заставляет вас сгибать позвоночник в сторону, что является очень неестественным движением.

Зато боковая планка прорабатывает мышцы пресса, плеч, спины и рук:

• начните с того, что обопритесь на левую сторону предплечья прямо под плечом, а правую руку поднимите над головой, но не надавливайте на шею этой рукой, она просто должна оставаться там для равновесия
• поднимите тело так, чтобы ноги были прямыми
• напрягите пресс и удерживайте планку
• опустите свое тело и затем поднимите его полностью, повторите.

7. Разгибание ног сидя против приседания с весом

При разгибании ног на тренажере ваши колени переживают такой стресс, что ущерб перевешивает выгоду. Эти упражнения нацелены на мышцы, которые обычно могут выдерживать относительно тяжелый вес, но при такой настройке вес становится слишком большим для маленьких и очень важных сухожилий и связок в коленях.

Вместо этого лучше приседайте с весом – при этом все ваше тело работает, а движения и осанка являются естественными:

• держите ноги на ширине бедер
• держите вес около своей груди (вес остается в том же положении в течение всего упражнения)
• приседайте, садясь на пятки, так глубоко, как сможете
• вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Разгибание спины против подъема спины

Разгибание спины создает большую нагрузку на нижнюю часть спины просто потому, что она не предназначена для того, чтобы выходить за пределы нейтрального положения. При этом подъемы спины нацелены на ту же область и так же полезны, но они гораздо безопаснее для вашей нижней части спины:

• отрегулируйте подъем тренажера на угол 45 градусов
• опустите верхнюю часть тела
• начните поднимать спину в нейтральную позицию
• вернитесь в исходную точку и повторите.

Помните, что всегда лучше подумать о безопасности, чем потом сожалеть. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы проверить, есть ли упражнения, которых вам следует избегать, и способы их замены. Если вы новичок в мире фитнеса, очень полезно заказать несколько сеансов с личным тренером, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Качество в тренировках всегда важнее количества.