8 простых методов осознанной медитации

© pixabay.com

Реалии современно мира заставляют нас быть сосредоточенными на всем внешнем (работа, дети, одежда, еда и так далее) и оставляют совсем мало времени на то, чтобы углубиться во внутреннее, то есть в свои мысли, желания и ощущения, что и приводит ко многим как эмоциональным, так и физическим расстройствам.

Медитация, или практика внимательности, позволяет людям ощутить всю полноту жизни, учит жить «здесь и сейчас» и является универсальным лекарством от тоски и скуки. Если вы хотите почувствовать себя гармоничной личностью, попробуйте хотя бы один из этих восьми видов медитации:

Напряжение/расслабление

Крепко сожмите кулаки, посчитайте до 20 и потом расслабьте кисти. Попытайтесь прочувствовать все процессы, которые происходят в ваших руках. Старайтесь сконцентрироваться на этих ощущениях как можно дольше. Проделайте данное упражнение несколько раз, и вы заметите, насколько сфокусированным стал ваш ум и насколько вы теперь спокойны. Эту технику легко выполнять в любом месте и в любое время — все что вам нужно, это ваши руки и ум.

Фокусирование на одном предмете

Выберите один объект на горизонте и не сводите с него глаз, рассматривайте его с любопытством. Приятнее всего наблюдать за детьми, животными, деревьями и облаками. Если вы не относите себя к натуралистам, понаблюдайте за огнем свечи. Вместо того чтобы оценивать выбранный объект, относить ее к каким-то категориям, просто внимательно его рассматривайте, любопытствуя, что же он сделает в следующую секунду.

Музыка

Внимательно послушайте любимую песню, думая о том, с какими цветами, ощущениями или воспоминаниями она у вас ассоциируется. Особенно полезно слушать инструментальные композиции (без слов), чтобы мозг не отвлекался на расшифровку текста. Попробуйте сфокусировать внимание именно на музыке, а не думать о том, что вы забыли купить в супермаркете или в чем завтра собираетесь идти на работу.

• Читайте также: Подборка приложений для осознанной медитации

Запахи

Понюхайте что-то с сильным запахом — кофе, лаванду, чеснок — обращая внимание на то, как реагируют ваши рецепторы. Где именно в носу возникают ощущения? Какие воспоминания или эмоции тот или иной запах в вас пробуждают? Эта техника позволит вашему мозгу сфокусироваться только на обонянии. При этом обязательно выбирайте запах, который вам приятен.

Тайваньские ученые доказали, что ароматерапия помогает легче пережить стресс.

Старые вкусы по-новому

Для этой техники медитации вам понадобится кусочек льда, шоколада или листик мяты. Поместите что-то одно на язык и дайте вкусу поглотить все ваши мысли. Какие у вас возникают чувства, когда вы кусаете, например, шоколад, жуете его, глотаете? Какие ощущения возникают, когда он тает у вас во рту? Попробуйте проделывать то же со своей обычной пищей. Вместо того чтобы, сидя перед телевизором, бесконтрольно поглощать ужин, сядьте за кухонный стол и постарайтесь насладиться каждым кусочком. Это не только поможет расслабиться, но и не даст съесть лишнего.

Дыхание

Закройте уши ватой — или же используйте беруши. Отрезав себя от звуков внешнего мира, вам будет легче сфокусировать внимание на собственном дыхании. Представьте, что вы находитесь в пустынном храме. Ученые из Университета Вебера доказали, что фокусирование на дыхании позволяет затормозить выработку гормонов стресса.

Прогулка

Выберите место в лесу или парке, где вы сможете прогуляться в полном одиночестве. Для полного расслабления можете одновременно слушать музыку с помощью наушников. Делайте медленные шаги, рассматривая все, что попадается вам под ноги. Пусть все ваше внимание будет сконцентрировано на ходьбе. Какие ощущения приносит каждый шаг? Как эти ощущения меняются на разной поверхности? Ведущие практики йоги советуют идти так, будто вы целуете землю ногами. Вы будете совершенно поражены тем, как простая ходьба может повысить вашу осознанность в конкретном моменте. Когда вы полностью проникнетесь этим чувством, вас настигнет полное умиротворение и счастье.

Теплая ванна

Водные процедуры — это один из лучших способов расслабиться. Наполните свою ванну теплой водой, добавив немного пены или аромамасел. Зажгите свечи, выключите свет и включите легкую и спокойную музыку. Погрузитесь в воду, сконцентрировав внимание на обонянии. Затем обратите внимание на то, как ваши мышцы расслабляются в теплой воде. Закройте глаза, прислушиваясь к звукам музыки. Через несколько секунд переведите внимание на свет от зажженных свечей. Для того чтобы правильно закончить эту практику, оставайтесь в ванне, пока из нее не вытечет вся вода — так вы почувствуете, как гравитации прижимает ваше тело к земле.

Попробовав некоторые из вышеописанных практик, ищите новые методы и двигайтесь дальше в попытках повысить свою внимательность к внутренним ощущениям. Сделайте усилие над тем, чтобы беспрерывный рой сознания в вашей голове хотя бы иногда останавливался, освобождая место для умиротворения и спокойствия.

• Читайте также: 7 поз йоги для лечения сильного стресса