8 мегаполезных упражнений, о которых вы могли не слышать
Если вы начали заниматься спортом еще несколько месяцев назад, то наверняка уже выработали определенную программу тренировок, которой старательно придерживаетесь. Однако внесение изменений в план занятий поможет вам не только избежать рутины, но и значительно быстрее продвинуться к своей цели.
Начните выполнять эти восемь упражнений, о которых, скорее всего, ранее ничего не слышали, чтобы хорошенько прокачать все тело:
Приседания на одной ноге (Пистолет)
Приседание на одной ноге со стороны кажется обычным упражнением, но на самом деле выполнить его правильно очень сложно. Держите вытянутую ногу и спину максимально прямо во время приседа, и тогда вся нижняя часть тела будет просто гореть от напряжения.
Подъем гантелей над головой в форме «Y»
Для того чтобы прокачать плечи и надостную мышцу в частности, очень хорошо подойдет подъем гантелей над головой. Поднимайте и разводите гантели в стороны так, чтобы ваше тело напоминало по форме букву «Y». При этом старайтесь делать это медленно, так как слишком быстрые движения дадут излишнюю нагрузку на плечевые суставы.
Толкание саней
Это популярное в кроссфите упражнение помогает накачать очень сильные ноги, вот почему его полюбили также и футболисты. Нагрузите сани весом, который вам по силам, и толкайте их в основном за счет мышц ног, а не рук и плеч.
Отжимания в кольцах
Отжимания в кольцах — одно из лучших упражнений для проработки грудных мышц. Схватитесь руками за кроссфит-кольца, примите позицию для выполнения планки и начните опускать торс вниз, разводя руки в стороны. Поначалу сделать все правильно будет очень сложно, но эффект данного упражнения просто потрясающий.
Супермедленные подтягивания соединенными руками
Большинство завсегдатаев спортзалов подтягиваются, держа руки на ширине плеч, тогда как соединение рук вместе намного лучше изолирует необходимые мышцы и заставляет их работать под новым непривычным углом. Выполняйте упражнение так медленно, как только можете, и вы почувствуете боль в руках и плечах еще до десятого подтягивания.
Ходьба в планке
Надоело просто стоять в планке? Это упражнение стало слишком легким для вас? Тогда попробуйте ходьбу в планке, и вы заново почувствуете боль в напряженных мышцах. Примите позицию для классической планки, а затем, переставляя руки и ноги в стороны, начните перемещаться по комнате. Для усложнения упражнения попробуйте пройтись назад, выполняя отжимания между шагами или поднимая к груди колени.
Пресс на скамье
Это упражнение так же эффективно для пресса, как «Супермен» для спины. Сядьте на край скамьи, скрестив ноги под ней. Отклоняйтесь назад, пока ваш торс не будет параллелен скамье, свисая с нее. Задержитесь в нижней точке на 60 секунд для того, чтобы хорошенько прокачать мышцы брюшного пресса.
Т-тяга (тяга штанги за один конец)
Это упражнение дает тот же эффект, что и классическая тяга к поясу, но при этом намного меньше травмирует спину. Нагрузите один конец штанги необходимым весом, а второй поставьте в угол комнаты. Перешагните через штангу так, чтобы ее нагруженный конец оказался у вас между ног, поднимите его и держите на вытянутых руках. Тяните конец штанги к поясу, сгибая руки в локтях.
- Читайте также: 7 лучших упражнений для всего тела