8 дієвих вправ, щоб отримати пружні сідниці

Якщо ви не любите виконувати однотипні вправи у тренажерному залі, але при цьому хочете мати підтягнуті сідниці і стрункі стегна — виконуйте цей комплекс із 8 незвичних вправ. Ці вправи дійсно можуть «прокачати» ваші сідниці.

Це тренування розробили експерти в галузі фізичної активності з компанії Equinox. І створили доступне відео для всіх тих, хто мріє мати пружні сідниці. Тренувальний комплекс побудований на принципах біомеханіки. За основу були взяті дослідження Університету Північної Кароліни в Чапел-Хілл і Вісконсинського університету в Ла-Кросс. Всім відомі і прості вправи згрупували, ускладнили — і зробили більш інтенсивними. В результаті маємо тренування, яке дозволяє ефективно попрацювати над м’язами сідниць.

Кожну вправу необхідно виконати 10-12 разів. Вісім вправ розбито на пари. Відпочинок між парами — 30 секунд, між підходами — 45 секунд. Ідеальне тренування складається з трьох підходів кожної вправи по 10-12 повторів.

1. Незвичайний місток

Вправу виконувати з заведенням ноги під коліно.

2. Боковий удар

Присідання «пліє» поєднане з ударом ногою в сторону.

3. Потрійний випад

Випад по діагоналі назад, в сторону і вперед. Три випади виконувати один за одним на кожну ногу.

4. Підйом на тумбу

Вправа виконується в аеробному режимі. Зі зміною ніг у верхній точці на тумбі.

• Читайте також: 5 вправ, з якими можна прокачати ноги

5. Бокова планка

Бокова планка з опорою на руку, зігнуту в лікті. Виконувати з підйомом-опусканням тулуба і ноги.

6. Бокові свінги

Свінги з гирею виконувати рухами-розгойдуваннями, з присіданням або напівприсіданням.

7. Присідання на одній нозі

Присідання варто робити на тумбі. Якщо не виходить з першого разу без підготовки, можна виконувати, тримаючись за опору.

8. Гойдння гирі

Під час присідання гирю занести між ногами. При підйомі — викинути вперед до паралелі з підлогою.

• Читайте також: 4 вправи, які допоможуть швидко підготуватись до літа