7 упражнений с гирей, за которые вас поблагодарит ваш пресс

Звезда фитнеса и мастер-тренер Nike Бетина Гозо рассказала о своих любимых упражнениях с гирями, которые помогут прокачать пресс. Она рекомендует делать по 10-12 повторений в каждом сете. Кроме того, эти упражнения можно включить в регулярную программу тренировок.

Редакция SUPER.UA приводит примеры 7-ми упражнений с гирями, которые преобразуют ваш пресс.

1. Мельница с гирей

Возьмите гирю левой рукой и встаньте, разместив ноги на ширине плеч. Выполните подъем гири на грудь, а затем выжмите гирю над головой. Разверните ступни под углом в 45 градусов. Опускайтесь вниз по диагонали, отводя бедро как бы наружу и назад, свободная рука стремится достать пол). Взгляд направлен на гирю. Коснитесь пола и начните движение вверх до исходного положения.

2. Скручивание с гирей

Сядьте на пол, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны. Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях. Старайтесь держать спину прямой. Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

3. Повороты с гирей на коленях

Станьте на колени. Они должны быть на некотором расстоянии друг от друга. Держите локти в напряжении, а гири на груди. Медленно поворачивайте корпус вправо, затем влево. Это один раз.

4. Подъемы гири одной рукой лежа

Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы. Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развернута к телу. Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. Опустите гирю в исходное положение и повторите.

5. Планка на гирях с подъемом рук

Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь. Поднимите одну руку вместе с гирей. Старайтесь держать корпус прямо во время подъема гири, не вращайте бедрами. В идеале бедра должны быть жестко зафиксированы. Тяните вес спиной, а не руками. Опустите гирю на пол и поднимите другую руку. Это один раз.

6. Поднятие ног с гирей в руках

Лягте лицом вверх на полу. Поднимите ноги вверх, пока тело не образует угол в 90 градусов. Держите гирю в обеих руках, вытянутых над головой. Упускайте и поднимайте ноги, растягивая мышцы живота.

7. Скручивание с гирей

Сядьте на пол, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны. Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях. Старайтесь держать спину прямой. Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

• Читайте также: 8 правил идеального пресса, с которыми вы его точно получите