7 упражнений, которые помогут создать изящные ягодицы

© djiledesign/IStock

Крепкая и подтянутая попа не получиться просто, поэтому сделать занятие предельно эффективным в ваших интересах. Women’s Health приводит примеры 7 действенных упражнений от профессионального тренера из Лос-Анджелеса Холли Перкинс, которые помогут достичь изящных ягодиц в кратчайшее время.

1. Подъемы ног лежа на животе

• Ложитесь на живот, ноги разместите на ширине плеч. Опустите голову на скрещенные руки.
• Поднимите прямые ноги максимально высоко от пола, напрягая ягодичные мышцы. Сделайте паузу 3–5 секунд в верхней точке и вернитесь в исходную позицию лежа. Повторите.
• Сделайте 3 подхода, каждый из которых предполагает 9, 12, 15 раз.

2. Упражнение «Мостик»

• Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы расставьте на ширине плеч.
• Поднимите таз вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 9 раз.
• Сделайте 3 подхода, увеличивая число повторов в каждом на 3 (9-12-15).

3. Отведение ноги назад

• Встаньте лицом к кроссоверу наденьте петлю на левую лодыжку. Можете надеть на ноги эластичный эспандер.
• Перенесите вес тела на правую ногу, напрягая ягодицы, пресс и отведите левую ногу назад.
• Сделайте 2-секундную паузу и вернитесь в исходную позицию. Повторите 9 раз. Поменяйте ноги.
• Сделайте всего 3 подхода на каждую ногу (9-12-15 раз).

4. Приседания со штангой или гантелями

• Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите прямо, пресс напрягите. Штанга расположена на сведенных плечах и не касается позвоночника, взгляд направлен вперед.
• Начните приседать, аккуратно отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Корпус наклоняйте вперед.
• Медленно вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте 3 подхода, увеличивая число повторов в каждом следующим образом: 9-12-15.

5. Выпады вперед со штангой или гирями

• Станьте прямо, стопы параллельны и на ширине таза. Штангу разместите на сведенных плечах так, чтобы она не касалась позвоночника, взгляд вперед.
• Шагните вперед левой ногой, согните ее до прямого угла. Вес тела распределите ровно между ногами.
• Оттолкнитесь левой ногой, вернитесь в исходную позицию.
• Выполните то же движение другой ногой.
• Сделайте по 3 подхода по 9, 12, 15 раз.

6. Зашагивания на возвышенность с весом

• Станьте напротив степ-платформы или крепкой возвышенности. Разместите ноги на ширине плеч, спина прямая, пресс напряжен. Штангу расположите на сведенных плечах, чтобы она не касалась спины, взгляд направлен вперед. Поставьте левую стопу на возвышенность.
• Перенесите вес на левую стопу и поднимитесь наверх. Опорная нога чуть согнута в колене. Можно делать легкий наклон корпуса вперед.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте по 3 подхода на каждую ногу, увеличивая число повторов в каждом так: 12/15/18

7. Становая тяга на одной ноге

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, пресс сильный, ноги чуть согнуты в коленях. Штанга находиться близко к бедрам, руки прямые, закрытый хват. Перенесите вес тела на левую ногу.
• Медленно наклонитесь вперед, скользите штангой по ногам и разгибайте правую ногу назад. Обязательно напрягайте пресс.
• Медленно вернитесь в исходное положение, сокращая ягодичные мышцы.
• Сделайте по 3 подхода на каждую ногу по 9, 12, 15 раз.

Читайте также 3 упражнения, которые борются с дряблостью ног