7 упражнений для потрясающе прокачанных ягодиц

© g-stockstudio/IStock

Каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах. Как прокачать эти мышцы на тренировке наиболее эффективно, спортивному ресурсу Fitness Guide Pro рассказала абсолютная чемпионка мира Европейских игр-2015 по фитнесу и «Мисс Олимпия» Людмила Никитина:

ТОП-7 упражнений для идеальной попы от Людмилы Никитиной:

Приседания

Давно известно, что приседания являются одним из лучших упражнений для прокачки бедер и ягодиц, но Людмила предлагает выполнять одну из их вариаций для максимально заметного результата. Принимая исходную позу, поставьте ноги вместе, а не на ширине плеч. Согнутые в локтях руки поместите перед собой, напрягите ягодицы и в целом держите все тело в тонусе, чтобы выполнить идеальный присед.

Помните о том, что приседать нужно на вдохе, а подниматься — на выдохе. Не старайтесь присесть очень низко, поскольку при такой постановке ног удержать равновесие будет сложно. За один подход нужно выполнить 30 приседаний.

Наклоны

Не меняя исходное положение, начните опускать корпус вперед, отставляя назад ягодицы. Представляйте, что за вашей спиной находится стена, которой нужно коснуться пятой точкой. Ваши движения должны быть пружинистыми, а ягодицы находиться в постоянном напряжении. Выполните 30 наклонов.

Обратная гиперэкстензия

Расположившись на тренажере для гиперэкстензии в обратном положении и животом вниз, начните поднимать слегка согнутые в коленях ноги вверх до параллели с корпусом. Спину нужно держать ровно, не выполняя слишком большой замах ногами. В нижней точке коснитесь носками пола. Выполните 30 повторений. Если хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, прикрепите к ногам дополнительный вес.

Стандартная гиперэкстензия

Теперь выполните стандартную гиперэкстензию, помня о том, что опускание корпуса должно происходить за счет работы тазобедренных суставов, а не спины. Зажав ягодицы, поднимайте корпус до параллели с ногами, не перегибая позвоночник назад. Для первого сета достаточно будет 30 повторений, а затем их количество стоит увеличить.

Выпады в сторону (Реверанс)

Во время выполнения этого упражнения работают средняя и большая ягодичные мышцы. Для начала можно выполнить по 30 реверансов на каждую ногу, затем постепенно увеличивая количество повторений. Чтобы усложнить упражнение, не касайтесь носком пола, балансируя на одной ноге.

Жим ногами сидя

Для выполнения данного упражнения понадобится специальный тренажер. Только толкать платформу нужно будет не двумя ногами, как это принято, а одной, не упираясь второй — так ягодичная мышца и квадрицепс будут работать на свой максимум. Вес стоит подбирать такой, чтобы 30 повторений давались не слишком легко, но и не требовали титанических усилий, поскольку нужно будет делать еще один круг. Во время жима не нужно выпрямлять ногу до конца — пусть колено остается слегка согнутым.

Отведение ног назад

Закрепив лодыжку в специальном тренажере и держа все тело ровно, начните отводить ногу назад. В этот момент ваши ягодицы должны быть максимально напряжены, а спина оставаться ровной. Не помогайте себе за счет наклонов корпуса вперед. В рамках первого круга выполните 30 наклонов.

Читайте также Тонкости выполнения ягодичного мостика для упругих ягодиц