7 упражнений для мышц в тонусе, которые легко делать дома

Регулярные тренировки помогают предотвратить травмы и уменьшить боль в суставах, улучшить координацию движений и гибкость. Занимаясь несколько дней в неделю, вы будете отлично себя чувствовать, несмотря на возраст, погоду и настроение.

Чтобы всегда быть в форме, включите 7 этих упражнений в свой план тренировок. Они настолько простые, что вы можете выполнять их дома в любое время.

1. Прыжки

Это простое упражнение, но очень эффективное упражнение, можно выполнять где угодно и когда угодно.

Прыжки

• увеличивают частоту сердечных сокращений;
• улучшают кровообращение;
• помогают похудеть;
• «перезагружают» мозг;
• укрепляют икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно друг другу, немного согнув их в коленях.
2. Прыгайте, поднимая руки вверх.
3. Пятнадцати прыжков с 15-секундными перерывами будет вполне достаточно.

2. Приседания

Приседания подтягивают ягодицы, прокачивают квадрицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо.
2. Выровняйте спину. Ягодицы должны быть параллельно полу, спина – ровной.
3. Вытяните руки перед собой, согните колени под углом 90 градусов к полу.
4. Выполните 10 приседаний.

3. Отведение ноги назад

Это упражнение подтягивает мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно.
2. Вытяните руки вперед, отведите ногу назад.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же движение на вторую ногу.
5. Повторите 15 раз в одном ритме.

4. Прыжки лягушкой

Это простое, но очень эффективное упражнение тоже можно делать дома.

Техника выполнения:

1. Присядьте, положив руки на пол.
2. Вытяните ноги назад и вернитесь в исходное положение.
3. Подпрыгните, подняв руки вверх над головой.
4. Выполните 15 прыжков, делая небольшие паузы (15–30 секунд) между каждым.

Читайте также: 5 упражнений, которые можно делать даже за просмотром фильма

5. Отжимания

Отжимания тренируют передние дельтовидные и грудные мышцы, трицепс и мышцы предплечья. Выполняя это упражнение, вы задействуете мышцы спины, пресса, квадрицепс и мелкие кистевые мышцы.

Техника выполнения:

1. Положите руки на пол так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами.
2. Вытяните ноги назад, чтобы они были на одной линии со спиной.
3. Опускаясь, согните руки в локтях.
4. Отрывайте тело на 5 сантиметров от пола.
5. Выполните 12 отжиманий.

6. Упражнения на бицепс с отягощением

Бицепсы – это красиво. Обязательно включите это упражнение в свой план тренировок. Вместо гантелей, можно использовать бутылки с водой.

Техника выполнения:

• Cтаньте ровно, руки – вдоль туловища.
• Возьмите две бутылки воды в руки и поднимайте предплечья вверх.
• Повторите упражнение 20 раз по 3 подхода на каждую руку.
• Вы можете чередовать руки или работать сразу с двумя.

7. Упражнения для пресса

Это упражнение улучшает осанку, вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы живота и снимает боль в спине.

Техника выполнения:

1. Положите поясницу на пол, согнув ноги в коленях, и положите руки за голову.
2. Немного оторвите плечи от пола.
3. Опустите плечи на пол.
4. Повторите 15 раз.

Как видите, все очень просто. Чтобы оставаться активным и здоровым, нужно немного желания и дисциплины.

Читайте также: Полезные упражнения дома, когда нечего делать