7 упражнений для ягодиц, которые выполнять легко и просто
© Instagram/jenselter
Ягодичные мышцы — самые крупные в теле человека, но при этом одни из самых нетренированных из-за сидячего образа жизни большинства современных людей. Во время сидения спинка стула поддерживает спину, а потому так называя задняя цепь мышц (включая ягодицы и поясницу) остается не задействованной и со временем слабеет и теряет эластичность.
Пришло время изменить эту плачевную ситуацию! Включите эти семь мощных упражнений в свои тренировки, и вы обзаведетесь красивой и упругой пятой точкой на зависть всем подругам:
Подъем на степ-платформу
Данное упражнение заставляет работать ягодичные мышцы, когда вы отталкиваетесь ногой, чтобы сделать шаг на платформу, а также и в тот момент, когда возвращаете ногу на место. Вы можете выполнять его как с дополнительным весом, так и без него, прокачивая не только ягодицы, но и квадрицепсы и подколенные мышцы.
Подъем таза
Этим движением вы одновременно укрепите бедра и ягодицы — две противоположные группы мышц, которые поднимают и опускают таз. Его можно выполнять с собственным весом или же использовать гантель. Для того чтобы увеличить силу напряжения ягодиц, задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
Удар осла
Данное упражнение можно усложнить, используя специальные фитнес-резинки, но и без них оно прокачивает ягодицы «на ура». Вы почувствуете огонь в пятой точке уже после нескольких повторов.
Приседание с ударом ногой назад
Все давно знают, что приседания отлично прорабатывают бедра и ягодицы, однако добавление элемента удара ноги назад удваивает напряжение необходимых мышц. Когда поднимаетесь из приседа, делайте удар ногой назад, меняя ноги местами при каждом подъеме.
Вариации выпадов
Выпады, как и приседания, отлично подходят тем, кто хочет проработать свои ягодицы, однако некоторые вариации делают это еще лучше, чем классическое упражнение: выпады конькобежца, обратные и боковые выпады, выпады с прыжком и так далее.
Становая тяга
Занятия становой тягой помогают укрепить мышцы поясницы, однако правильная позиция ног при этом (неподвижность, слегка согнутые колени) также делает ее полезной и для ягодиц. Для того чтобы еще больше сфокусировать внимание на своей проблемной зоне, попробуйте делать становую тягу на одной ноге. Ваши ягодицы будут работать вдвойне сильнее, чтобы удержать равновесие и поднять дополнительный вес.
- Читайте также: 5 упражнений для тренировки ягодиц в тренажерном зале