7 советов для правильного режима физической активности: как и кем быть

Малоподвижный образ жизни сильно вредит здоровью. Поэтому важно поддерживать регулярную физическую активность. В целом, физическая активность — это один из простейших «инструментов» профилактики и поддержания здоровья. Она потребует от вас не таких уж значительных трат сил и времени. В обмен на это вы сможете предотвратить ряд серьезных заболеваний и стать энергичными.

Врач-исследователь Андрей Беловешкин написал в своем блоге о том, почему стоит заниматься спортом.

1. Почему важна физическая активность?

Люди генетически созданы для движения. По словам Беловешкина, наши предки постоянно находились в движении. Охотники-собиратели не имели постоянных мест обитания и часто мигрировали вслед за сезонными источниками пищи. Человеческому телу нужна физическая активность. Тело просто создано для движения. Так, наш опорно-двигательный аппарат составляет около 80% массы тела и 80 % структур мозга так или иначе связаны с процессом движения. Кроме того, потребность в движении остается естественной потребностью человека, такой же, как и потребность в пище, воде и т.д.

2. Физическая активность в мире

ВОЗ утверждает, что недостаточная физическая активность — 4-й по значимости фактор риска смерти в мире. К тому же, каждый 3-й человек недостаточно активен. По словам ученого, ни для кого не секрет, что большинство современного населения проявляет недостаточную физическую активность.

 3. Чем опасна недостаточная физическая активность

Малая физическая активность — наиболее опасная угроза. Прежде всего потому, что мы ее не замечаем или не считаем опасной. Она поражает почти все системы организма. К тому же, делает это незаметно. Часто очень сложно установить причинно-следственную связь.

Малая подвижность может изменить структуру и функционирование головного мозга. Таким образом, со стороны нервной уменьшается стрессоустойчивость, увеличивается риск депрессии, нарушаются рефлекторные связи и т.д.

Со стороны сердечно-сосудистой системы увеличивается риск артериальной гипертонии и гипотонии. Кроме того, в два раза увеличивается риск инфаркта. В 3 раза – вероятность умереть от инфаркта.

Также растет риск болезней опорно-двигательного аппарата. А в половой сфере отмечено значительное уменьшение влечения, дополнительно к этому увеличивается риск заболеваний органов малого таза у женщин, импотенция у мужчин.

4. Как физическая активность влияет на здоровье?

Кроме профилактики негативных последствий, физическая активность имеет много плюсов. Она улучшает настроение и уверенность. Заметно снижается уровень стресса, улучшается сон и работоспособность. Все это вместе повышает самооценку и уверенности в себе. Энергичные физические упражнения снижают уровень тревожности и депрессии. Кроме того, люди в хорошей физической форме отличаются лучшим психическим здоровьем.

5. Уровень подготовки и физическая активность

Есть 2 направления увеличения физической активности – умеренная повседневная активность и физическая активность высокой интенсивности. Беловешкин советует в день 2-4 часа умеренной физической активности и 20-30 минут в день упражнений высокой активности.

Физическая активность умеренной интенсивности заметно увеличивает частоту сердечных сокращений. Эта активность вопрос привычки, и она вовсе не требует дополнительных расходов средств и времени. Сюда относятся быстрая ходьба, танцы, работа в саду, работа по дому, сбор ягод и грибов, активные игры и занятия с детьми, прогулки с домашними животными, ремонт и т.д. В общем-то, можно в этот перечень включить любое ваше занятие, если вы не сидите, стоите или лежите и не едите.

Также ходьба, возможно, наиболее широко рекомендуемый вид физической активности. Забудьте о лифте и эскалаторе и постарайтесь каждый день подниматься по лестницам пешком.

Упражнения высокой интенсивности требуют больших усилий, при этом учащается дыхание и увеличивается пульс. К таким упражнениям относятся бег, подъем в гору, быстрая езда на велосипеде, аэробика, плавание, спортивные соревнования и игры, прыжки со скакалкой.

6. Физическая активность и мифы

Андрей Беловешкин развенчал некоторые заблуждения, которые популярны в спорте. Чтобы ваша физическая активность была на должном уровне, стоит знать о ней все.

1. Спорт нужен чтобы быть привлекательным для девушек

Не совсем так. Ваша физическая активность – личный вклад в себя. Вы не тратите время, а посвящаете его себе. Научитесь воспринимать это именно так и вы начнете ждать тренировку с нетерпением. По его словам, управляя состоянием своего тела, можно управлять своей судьбой. Сильное тело формирует надежный фундамент для работы над собой.

2. Быть активным — дорого

Это неверно. Поддерживать физическую активность можно почти везде, для этого совсем необязательно какое-либо оборудование. Единственное, что требует внимания для начинающих – это качественные беговые кроссовки.

3. Чем дольше тренировка, тем лучше

Это неверно. Для положительного психологического эффекта часто достаточно всего 5-10 минут. Беловешкин не советует заниматься больше 40 минут. К тому же, наиболее ощутимо улучшают настроение и снижают стресс 5-минутные, а не часовые упражнения.

4. Я хожу в зал три раза в неделю, у меня все будет хорошо?

Нет, не будет. Если вы сидите на стуле 12 часов, отходя только в туалет, то вы не компенсируете это 3-разовыми тренировками. Высокий уровень повседневной физической активности важнее и весомее 3 часов в неделю.

5. Интенсивные упражнения лучше влияют на похудение

Это не совсем так. То, что после интенсивной тренировки вы весите меньше, не означает что вы похудели. Так, вы просто потеряли воду, которая испарилась в виде пота. Потери веса можно ожидать только после длительных, а не единоразовых спортивных занятий.

6. Физическая активность требует сложностей

Нет. Начинайте с простых упражнений, ведь часто они самые эффективные. Не усложняйте. Хотите самого простого? Быстрая ходьба и приседания. Проходите в день час и приседайте 100-150 раз за любое кол-во подходов. Пробуйте, подбирайте то, что вам нравится.

7. Физическая активность занимает слишком много времени

Это не так. Для увеличения активности хватит просто пересмотреть свой график, разнообразив свои рутинные дела. Не обязательно даже выделять для этого специальное время, если вы так уже заняты.

8. Я не могу тренироваться вечером, так как потом не засну

Это не так. На сон вечерние тренировки не влияют. А «совам» вечерние занятия даже помогают быстрее заснуть. К примеру, шотландские ученые недавно выяснили, что люди, занимающиеся после 20:00, засыпают быстрее.

9. У меня слишком много проблем, мне не до упражнений

Как ни странно, большинство этих самых проблем возникают из-за отсутствия физической активности. Увеличение нагрузок почти всегда благотворно для организма человека в любом возрасте.

10. Я устал на работе

Подумайте о тренировке как о чем-то, что восстанавливает силы и волю, а не истощает их. Следовательно, вы устаете эмоционально, а не физически.

7. Физическая активность: с чего стоит начать?

Не стоит начинать заниматься спортом спонтанно. Выделите пару недель подготовки и раздумий о том. Поговорите со специалистами, почитайте истории людей у кого все получилось. Но раздумывайте не больше трех недель, а то так никогда и не начнет.

Также стоит понимать, что физическая активность не должна быть эпизодической. Она должна быть постоянной составляющей вашего образа жизни. Поэтому приобщайте к спорту родных, близких, друзей. Совершайте прогулки с другом, супругом или всей семьей утром или вечером.

Пусть режим физической активности станет вашим образом жизни. Удачи!

Читайте также 20 лайфаков, которые помогут не «забить» на тренировки в холодный сезон