7 растяжек для формирования красивых изгибов бедер и ягодиц
© Popsugar
Если вы давно занялись своей пятой точкой, нагружая ягодицы ежедневными приседаниями с гантелями, то наверняка иногда чувствуете дискомфорт в этих мышцах. Не многие знают, что слишком напряженные ягодицы также могут привести к болям в бедрах и пояснице, а это уже серьезно.
Выполняйте эти семь простых растяжек после каждой тренировки и вы не только избежите риска травм, но и станете более гибкой:
Скручивание сидя
Сядьте на коврик, вытянув вперед прямые ноги. Согните правое колено и поставьте правую стопу за левую ногу как можно ближе к тазу. Поставьте правую руку на коврик, а левой старайтесь притянуть к груди правое колено, пока не почувствуете натяжение в ягодицах. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд, а затем повторите ту же растяжку на левую ногу.
Колыбель для ноги
Сядьте на коврик, скрестив ноги. Поднимите согнутую левую ногу вверх, поддерживая ее руками. Тяните голень, пока не почувствуете натяжение мышц бедра и ягодицы. Вы можете слегка раскачивать ногу в стороны, чтобы лучше растянуть разные участки мышц. Задержитесь в растяжке на 30 секунд, а затем смените ногу.
Скручивание лежа
Лягте на коврик, расставив прямые руки по бокам. Согните ноги в коленях и скрестите их так, чтобы правая нога оказалась сверху. Медленно склоняйте колени в правую сторону. Ничего страшного, если левое плечо при этом немного оторвется от пола. Задержитесь в такой позе 20-30 секунд и затем медленно поднимите колени вверх. Поменяйте ноги местами и повторите растяжку уже в левую сторону.
- Читайте также: Суперупражнение, которое поможет создать бразильские ягодицы
Четверка
Лягте на пол, подняв вверх согнутые в коленях ноги. Поместите левую стопу на правое бедро. У вас получится перевернутая четверка. Теперь обхватите руками правое бедро и медленно тяните его к груди. Вы должны почувствовать натяжение мышц левого бедра. Задержитесь в растяжке 20-30 секунд и затем повторите на другую ногу.
Вариация позы «Голубь»
Встаньте на четвереньки на коврике, затем опуститесь на колени. Вытяните правую ногу назад. Выставьте левое колено наружу, подтянув ногу ближе к тазу. Для того чтобы увеличить растяжку, согните локти чуть больше. Продержитесь в такой позе минуту перед тем, как поменять местами ноги. Для еще большей растяжки можно выполнить классическую позу «Голубь».
Голова лежачей коровы
Лягте на коврик. Забросьте правое колено поверх левого. Обхватите руками обе лодыжки и тяните их на себя. Следите за тем, чтобы мышцы шеи и спины оставались спокойными. Задержитесь в растяжке 30-60 секунд, а затем поменяйте колени местами.
Расслабление ягодиц и поясницы
Лягте на коврик и подтяните к груди согнутые в коленях ноги, почувствовав натяжение мышц поясницы. Чтобы усилить растяжку, потянитесь к коленям лбом. Задержитесь в такой позе 20-30 секунд.