7 простых, но эффективных сетов для нижнего пресса

© Pexels

Планируете избавиться от обвисшего живота до начала купального сезона? Тогда самое время не только перейти на правильное питание, но и приступить к интенсивным тренировкам, прокачивающим нижний пресс.

Эти 7 простых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут привести в тонус ваши нижние абдоминальные мышцы за короткий отрезок времени:

Скручивания для разогрева

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки должны быть сомкнуты на затылке. Прижмите подбородок к груди и потом оторвите торс от пола за счет мышц пресса, а не рук и шеи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Скручивания с прямыми руками

Лягте на пол. Вытяните руки вдоль туловища. Ваше тело должно напоминать прямую линию. На вдохе поднимите руки над головой и начните выполнять скручивание. Выдохните на половине пути. Постарайтесь дотронуться до носков в финальной точке. Медленно вернитесь к стартовой позиции. Повторите 10 раз.

Опускание ног

В положении лежа поднимите вверх выпрямленные ноги. На выдохе начните постепенно опускать ноги вниз, не отрывая от пола поясницу. Когда ноги вот-вот должны коснуться пола, задержитесь на несколько секунд. После вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.

• Читайте также: 4 упражнения, которые помогают проявиться прессу

Ножницы

Примите положение, как в предыдущем упражнении. Опустите левую ногу, пока она не будет на расстоянии всего нескольких сантиметров от пола. Затем опустите правую ногу и выполняйте движение, напоминающее работу ножниц: правая нога двигается влево, а левая — вправо. При этом ваши плечи и голова должны быть немного приподняты от пола. Повторите 10 раз.

Также для прокачки нижнего пресса можно просто поочередно опускать и поднимать ноги в таком же положении.

Изгиб торса лежа

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Выпрямленные руки вытяните перед собой. На выдохе поворачивайте корпус то вправо то влево, зафиксировав нижнюю часть тела на месте.

Подъем ног в висе

Для выполнения данного упражнения вам понадобится турник для подтягиваний.

Возьмитесь руками за перекладину. Ваши руки должны находиться чуть шире плеч. Напрягите ягодицы и поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу. Старайтесь не раскачиваться. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-6 раз.

«Велосипедные» скручивания

Лягте на пол. Колени должны быть согнуты, ступни — стоять на полу. Сомкните пальцы рук на затылке. Оторвите от пола лопатки и стопы. Держите колени согнутыми под прямым углом. Затем поочередно сгибайте ноги ближе к груди и одновременно касайтесь колена противоположным локтем. Повторите 10 раз.

• Читайте также: 16 упражнений для уменьшения жира на животе