7 полезных упражнений для ног от модели Эшли Грем
Мечтаете об упругой попе и подтянутых ногах? Американская плюс-сайз модель Эшли Грэм активно выкладывает в инстаграм свои тренировки. Особенно советуем прислушаться к её советам по прокачиванию нижней части тела.
Попробуйте повторить эти 7 упражнений и вы очень скоро увидите результат.
EMS-приседания
Станьте прямо, ноги держите на ширине плеч. Медленно опускайтесь, отводя бёдра назад, спину не округляйте, колени не должны выходить за линию носка. Опускайте таз и переносите вес на пятки. В самой нижней точке, бёдра должны быть параллельны полу. Поднимайтесь назад.
Приседания с весом
Возьмите бодибар, повесьте на его края гири с необходимым весом. Ноги держите на ширине плеч, лопатки соедините и держите мышцы пресса в напряжении. положите бодибар на плечи, спину держите прямо, локти должны смотреть в пол. Приседайте пока бёдра не будут параллельны полу, таз отводите назад, колени не разводите.
Jiggle weight squats with @Tiny_DP 💪🏽🍑💪🏽 #DawinKnowsBest
Публикация от A S H L E Y G R A H A M (@theashleygraham)
Наклоны к ноге
Вес тела переносите на опорную ногу, а другую сгибайте в колене и держите на весу. Удерживайте баланс. Наклонитесь вперёд, пока корпус не будет параллелен полу. Спину держите прямо. Ногу поднимайте вверх до параллели с полом. Противоположной рукой коснитесь поднятой ноги, второй рукой, при наклоне, дотянитесь до пола. Выпрямьтесь. Повторите наклоны несколько раз на обе ноги.
Jiggle weight squats with @Tiny_DP 💪🏽🍑💪🏽 #DawinKnowsBest
Публикация от A S H L E Y G R A H A M (@theashleygraham)
Мостик с эластичной лентой
Плечами обопритесь на лавку, эластичную ленту закрепите на бёдра и на основания тренажёра. Согните ноги. спину держите прямо, не прогибайтесь в пояснице. При выдохе выталкивайте бёдра вверх и задерживайтесь на несколько секунд, при вдохе — возвращайте в исходное положение. пока выполняете упражнение — ягодицы должны быть напряжены.
Gettin that 🍑 right with @christine_grubbs💪🏽 #sundaymorning #curvyfit
Публикация от A S H L E Y G R A H A M (@theashleygraham)
Становая тяга с резинками
Одну резинку наденьте на бёдра. Ещё одну — закрепите на тренажёре и наденьте на талию. Ноги держите широко расставленными и слегка согнутыми, спину ровной, лопатки сведите. Штангу прямым хватом держите чуть шире плеч. Наклоняйтесь вперёд, таз отводите назад. Гриф опускайте чуть ниже середины голени. Медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Double band sumo deadlift with lil Miss @dara__hart 💪🏽wearing @bigbottombehavior leggings
Публикация от A S H L E Y G R A H A M (@theashleygraham)
Обратные выпады со штангой
Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо. Отставьте одну ногу назад, сделайте выпад, опирайтесь на носок. Штангу поднимите над головой. Приседайте пока не коснётесь коленом пола. Передняя нога должна быть под углом 90 градусов, чтобы колено не выходило за носок. Повторите выпад на обе ноги.
Бег с сопротивлением
Для этого упражнения вам понадобиться партнёр. Наденьте на себя резиновую ленту. Бегите 30-40 секунд, партнёр в этот момент должен тянуть за резинку и создавать сопротивление. Сделайте передышку и повторите упражнение.
Читайте также: 20 вариантов планки