7 основних поз йоги, які повинен знати новачок

© AndiP/Pixabay

Якщо ви тільки розпочали займатися йогою, прийшли на заняття та бачите інших, більш досвідчених людей, не лякайтесь. Вони були колись такими ж, як ви. Для того, щоб ви почувались впевненими, редакція SUPER.UA пропонує трохи потренуватись удома. Ми поділимося з вами 7 базовими позами йоги для новачків, які добре розігрівають тіло.

Ви можете й не побачити їх у вашому класі, тому що кожен тренер (та людина, котра записалась на йогу) використовує різну методику. Але завдяки їм ви підготуєтесь як морально, так і фізично до більш складних поз.

Гірська поза (Тадасана)

Вона лише здається легкою, але тут знадобиться тримати рівновагу. Поза допомагає покращити поставу.

• Встаньте прямо, ноги разом, вага тіла припадає на середину стоп. Необхідно підтягнути живіт, напружити сідниці і розправити грудну клітку. Важливо не напружувати шию.
• Є й інша варіація: ноги на ширині пліч, глибоко вдихніть та підніміть руки вгору, з’єднуючи пальці і направивши внутрішню сторону долонь вгору. Спробуйте піднятися на носочки. Відчуйте розтягнення від кінчиків пальців ніг до пальців рук.

Читайте також: 10 змін у тілі, які відбудуться після відмови від цукру

Дитяча поза (Баласана)

Ця легка поза розслабляє вашу нервову систему та допомагає оволодіти своїми думками.

• На видиху опустіться на коліна (коліна та стопи разом, великі пальці ніг торкаються один одного), потім сядьте на п’яти. Розслабтеся. На повільному вдиху підніміть руки над головою і з видихом опустіть їх на підлогу перед собою, разом з цим нахиляючись вперед, опускаючи грудну клітку на ноги та торкаючись лобом підлоги.

Поза кішка-корова (Мар’яріасана та Бітіласана)

Кішка-корова – чудовий спосіб розігріти спину, особливо, якщо ви постійно сидите за комп’ютером.

• Встаньте на карачки. Долоні поставте під плечовими суглобами, коліна – під тазостегновими суглобами. Ступні спрямовані назад. На видиху прогинайтеся хребтом вгору (як розсерджена кішка), на вдиху – вниз. Голова ж навпаки – на видиху рухається вниз, на вдиху – вгору. Руки повинні весь час залишатися у вертикальному положенні, бути прямими і упиратися в підлогу.

Собака мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Це – одна з найбільш популярних поз та відмінна вправа на розтягнення спини, рук та суглобів.

• Встаньте на карачки: долоні на ширині пліч пальцями вперед, коліна та стопи на ширині пліч, стегна та руки перпендикулярні підлозі. Прогніться у попереку, з видихом відштовхуючись руками від підлоги, відведіть сідниці назад та вгору. Витягніть руки, шию та спину в одну лінію, намагаючись збільшити внутрішній простір в кожному суглобі. Випряміть коліна, притисніть п’яти до підлоги. Залишайтеся в позі 1 хвилину.

Воїн I (Вірабхадрасана I)

Вправа робить ноги більш сильними, розтягує руки та ноги, покращує рівновагу та концентрацію.

• Розпочніть з гірської пози. Руки потрібно підняти вгору. Ноги розходяться на 120-130 см, що з боку нагадує класичний випад. Кут між коліном повинен бути прямим, а праве стегно – знаходитись паралельно до підлоги. Ліву стопу можна злегка розгорнути вправо. У напрямку правої стопи повинні бути розгорнуті обличчя, груди і коліно. Голова закинута назад, а погляд прямує вгору.

Воїн II (Вірабхадрасана II)

Поза така ж корисна, як і попередня, але вона також покращує гнучкість м’язів стегон.

• З Тадасани (гірської пози) потрібно встати в стійку, де ноги знаходяться ширше плечей. Розгорніть стопи вліво та опустіть ліве коліно до паралелі стегна з підлогою. Корпус залишається прямим, але погляд спрямовується за правою рукою – вправо. Долоні дивляться вниз. Важливо тримати спину рівно, а живіт та сідниці – підтягнутими.

Поза мерця (Шавасана)

Ця поза заспокоює розум, знімає стрес та змушує людину розслабитись.

• Лягайте спиною на підлогу, ноги витягнуті, руки лежать вздовж тулуба. Зробіть глибокий вдих і напружте м’язи всього тіла. Видихніть. Не розслабляючись, виконайте кілька повних подихів. Закрийте очі та розслабтеся, кисті вільно лежать долонями вгору на деякій відстані від стегон. Ноги повинні бути на відстані в півтори ширини плечей.

Читайте також: 5 моментів, про котрі варто пам’ятати після тренування