7 небольших решений, которые приблизят к идеальному прессу
© Nikolas_jkd/iStock
Независимо от того, является ли ваша цель уменьшить объемы к сезону бикини или просто чувствовать себя здоровее, стоит заняться своим телом. К счастью, редакция health выделила небольшие изменения, которые вы можете изменить в своей повседневной жизни, которые приблизят вас к идеальному прессу.
Содержимое материала
1. Научитесь расслабляться
Согласно исследованию, проведенному в Psychosomatic Medicine, в брюшном жире в четыре раза больше рецепторов кортизола (в основном крошечных магнитов гормона стресса) по сравнению с подкожным жиром (жиром, который находится прямо под вашей кожей) . Это означает, что если вы сильно напрягаетесь, жир уходит в живот быстрее, чем где-либо еще. Стресс влияет на ваше тело и другими негативными способами, поэтому будьте счастливы и спокойны, занимайтесь спортом, медитируйте и общайтесь с людьми, которые заставляют вас улыбаться.
2. Проверьте баланс питания
50/30/20: Распределение углеводов, белков и жиров в процентах от общей суточной калорийности, которые могут помочь вам наилучшим образом справиться с голодом, сытостью и держать их под контролем, говорит Диана Липсон-Бердж, диетолог в Hermosa Beach, Калифорния. Например, если ваш базовый обмен веществ (калории, которые ваш организм сжигает ежедневно в состоянии покоя) плюс активность вырабатывают до 1800 калорий в день, это расщепляет до 900 калорий полезных углеводов, таких как овощи, фрукты, бобы и цельное зерно; 540 калорий белка из таких источников, как орехи и постное мясо; и 360 калорий жиров, таких как жир в оливковом масле, соевом масле, лососе и грецких орехах.
3. Занимайтесь спортом
Исследование, в котором приняли участие более 10 000 человек в журнале Obesity («Ожирение»), показало, что те, кто в течение 12-летнего периода добавили 25-минутные тренировки с отягощениями к своей рутине, набрали меньше сантиметров вокруг талии, чем те, кто увеличил свои аэробные упражнения на то же время.
4. Фокусируйтесь на клетчатке
Исследование, проведенное в журнале Obesity, показало, что на каждые 10 граммов ежедневного увеличения потребления растворимых волокон (это способ замедляет пищеварение и помогает вам чувствовать себя сытыми) скорость накопления глубокого жира упала на 4 процента за пять лет. Употребление в пищу клетчатки может также помочь с более глубоком сне в течение ночи. Добавьте эти 10 лишних граммов с половиной авокадо, 3/4 чашкой черных бобов, 3/4 чашкой овсяных отрубей и красным яблоком.
5. Распознавайте настоящий голод
Наличие 400-500 калорий на каждый прием пищи должно способствовать насыщению и предотвращать переедание при следующем приеме пищи. Не ешьте перед сном и избегайте вредной еды. Если не знаете голодны или нет, выпейте стакан воды и прислушайтесь к своему организму.
6. Высыпайтесь
Согласно исследованию в журнале Sleep («Сон»), от 6 до 7 часов затишья в ночь может помешать вам прибавить в весе лишние килограммы. Люди, которые спали в течение 5 или менее часов или 8 или более часов, имели более высокое количество жира в брюшной полости, а также повышенный риск диабета 2 типа. За пять лет люди с плохим сном набирают почти в два раза больше см в талии, чем те, кто спят достаточно. Исследователи предполагают, что «экстремальный» характер сна (слишком много или слишком мало) изменяет чувство голода и других гормонов и может нарушить ваш ежедневный баланс калорий, заставляя вас есть больше и меньше тренироваться из-за усталости или просто бодрствования меньше часов.
7. Липосакция — не выход
Липосакция удалит абсолютно висцеральный жир. Об этом сказал Эндрю Ларсон, доктор медицины, бариатрический хирург в Уэст-Палм-Бич, Флорида. «Липосакция удаляет подкожный жир», — говорит он. «Только диета и физические упражнения могут помочь вам уменьшить количество жира глубоко внутри ваших органов».