7-минутная тренировка для прокачивания ягодиц

Фитнес-инструктор и создатель Pure Power Boot Camp в Нью-Йорке Лорен Бреннер поделилась семиминутной тренировкой, которая прокачает ваши ягодичные мышцы на все сто процентов.

Шесть упражнений для красивых и упругих ягодиц:

Двойное приседание сумо

Время: 0:00-1:00

Задействует большую и среднюю ягодичные мышцы, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Техника выполнения: 

• Станьте прямо, поставив ноги шире плеч. Носки должны смотреть в стороны.
• Выполните приседание, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь в приседе на три счета.
• Согните колени еще на 10 см.
• Вернитесь в прежнее положение и снова задержитесь на три счета.
• Вернитесь к исходной позе и повторите присед.

Арабеск

Время: 1:00-2:30

Задействует большую ягодичную мышцу и сгибатели бедра.

Техника выполнения: 

• Поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните правую руку вверх. Тянитесь к потолку.
• Вытяните выпрямленную правую ногу назад, оторвав ее от пола на 12-17 см. Тяните носок.
• Опустите корпус вперед.
• Вернитесь в исходную позу. Повторите 15 раз.
• Сделайте то же упражнение для левой стороны.

Приседание в сторону

Время: 2:30-3:30

Задействует большую и среднюю ягодичные мышцы, сгибатели бедра.

Техника выполнения: 

• Станьте прямо — ноги на ширине плеч.
• Присядьте на 90 градусов, не отрывая пятки от пола.
• Вытяните правую ногу в сторону. Задержитесь в таком положении на три счета.
• Повторите по 30 раз на каждую сторону.

Читайте также: Упражнения для худеньких девушек, которые помогут нарастить ягодицы

Удар осла

Время: 3:30-4:30

Задействует большую и среднюю ягодичные мышцы, подколенные мышцы.

Техника выполнения: 

• Встаньте на четвереньки.
• Поднимите вверх согнутую в колене ногу так, чтобы получился прямой угол. Стопа смотрит вверх.
• Поднимайте правую ногу вверх, словно пытаетесь дотронуться стопой до потолка.
• Повторите 30 раз, а затем перейдите на левую сторону.

Мостик на лопатках

Время: 4:30-6:00

Задействует среднюю ягодичную мышцу и сгибатели бедра.

Техника выполнения: 

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поставьте стопы на ширине плеч.
• Поднимите таз от пола и соедините колени вместе. Ваше тело должно образовать прямую линию.
• Задержитесь на два счета, разведите колени и опустите ягодицы вниз, но не касайтесь ими пола.
• Повторите 30 раз.
• Затем сделайте еще 30 раз, все время держа колени врозь.

Мостик на лопатках с поднятой ногой

Время: 6:00-7:00

Задействует большую и среднюю ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные мышцы.

Техника выполнения: 

• Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения.
• Вытяните вперед правую ногу, приподняв ее на 10 см над полом.
• Поднимайте бедра примерно на 15 см над полом, а потом опускайте вниз, не касаясь поверхности коврика.
• Повторите 20 раз прежде, чем сменить ногу.

Читайте также: 7 растяжек для формирования красивых изгибов бедер и ягодиц