7-минутная тренировка для прокачивания ягодиц
© EVO Fitness
Фитнес-инструктор и создатель Pure Power Boot Camp в Нью-Йорке Лорен Бреннер поделилась семиминутной тренировкой, которая прокачает ваши ягодичные мышцы на все сто процентов.
Шесть упражнений для красивых и упругих ягодиц:
Двойное приседание сумо
Время: 0:00-1:00
Задействует большую и среднюю ягодичные мышцы, квадрицепсы и сгибатели бедра.
Техника выполнения:
- Станьте прямо, поставив ноги шире плеч. Носки должны смотреть в стороны.
- Выполните приседание, пока бедра не станут параллельны полу.
- Задержитесь в приседе на три счета.
- Согните колени еще на 10 см.
- Вернитесь в прежнее положение и снова задержитесь на три счета.
- Вернитесь к исходной позе и повторите присед.
Арабеск
Время: 1:00-2:30
Задействует большую ягодичную мышцу и сгибатели бедра.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните правую руку вверх. Тянитесь к потолку.
- Вытяните выпрямленную правую ногу назад, оторвав ее от пола на 12-17 см. Тяните носок.
- Опустите корпус вперед.
- Вернитесь в исходную позу. Повторите 15 раз.
- Сделайте то же упражнение для левой стороны.
Приседание в сторону
Время: 2:30-3:30
Задействует большую и среднюю ягодичные мышцы, сгибатели бедра.
Техника выполнения:
- Станьте прямо — ноги на ширине плеч.
- Присядьте на 90 градусов, не отрывая пятки от пола.
- Вытяните правую ногу в сторону. Задержитесь в таком положении на три счета.
- Повторите по 30 раз на каждую сторону.
Читайте также: Упражнения для худеньких девушек, которые помогут нарастить ягодицы
Удар осла
Время: 3:30-4:30
Задействует большую и среднюю ягодичные мышцы, подколенные мышцы.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки.
- Поднимите вверх согнутую в колене ногу так, чтобы получился прямой угол. Стопа смотрит вверх.
- Поднимайте правую ногу вверх, словно пытаетесь дотронуться стопой до потолка.
- Повторите 30 раз, а затем перейдите на левую сторону.
Мостик на лопатках
Время: 4:30-6:00
Задействует среднюю ягодичную мышцу и сгибатели бедра.
Техника выполнения:
- Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поставьте стопы на ширине плеч.
- Поднимите таз от пола и соедините колени вместе. Ваше тело должно образовать прямую линию.
- Задержитесь на два счета, разведите колени и опустите ягодицы вниз, но не касайтесь ими пола.
- Повторите 30 раз.
- Затем сделайте еще 30 раз, все время держа колени врозь.
Мостик на лопатках с поднятой ногой
Время: 6:00-7:00
Задействует большую и среднюю ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные мышцы.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения.
- Вытяните вперед правую ногу, приподняв ее на 10 см над полом.
- Поднимайте бедра примерно на 15 см над полом, а потом опускайте вниз, не касаясь поверхности коврика.
- Повторите 20 раз прежде, чем сменить ногу.
Читайте также: 7 растяжек для формирования красивых изгибов бедер и ягодиц