7 эффективных упражнений, о которых не стоит забывать на тренировке

Существует великое множество комплексов упражнений на любой вкус. При этом давно известно, что некоторые из них являются более эффективными, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц и помогают сжечь больше калорий.

Так какие же упражнения можно назвать лучшими? Опрошенные ресурсом WebMD фитнес-инструкторы выбрали ТОП-7 видов физической активности, о которых нужно помнить на каждой тренировке.

Ходьба

Любая программа упражнений должна начинаться с кардиотренировки, и ходьба — отличный ее вариант. Для нее вам не нужно ничего, кроме кроссовок, и выполнять это упражнение можно в любом месте.

Ходьба хороша не только для начинающих спортсменов, но и для опытных завсегдатаев спортивных залов.

«Быстрая ходьба может сжигать до 500 килокалорий в час», — говорит Роберт Готлин, директор по ортопедической и спортивной реабилитации в медицинском центре Beth Israel в Нью-Йорке.

Для того чтобы сбросить 1 кг веса, нужно сжечь чуть более 7000 килокалорий. То есть, чтобы стать легче на килограмм, нужно просто ходить на протяжении 14 часов.

Эксперты советуют начинать новичкам с 5-10 минут ходьбы, а затем добавлять по 5 минут на каждой последующей тренировке.

Интервальная тренировка

Этот вид спортивного интенсива очень полезен тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Его смысл состоит в том, чтобы чередовать быстрый темп тренировки с более медленным. Такой вид спортивных занятий позволяет максимально повысить их эффективность и одновременно сократить время пребывания в тренажерном зале.

Готовьтесь к тому, что работать придется на износ.

Пример интервальной тренировки: 25 приседаний за 30 секунд, затем отдых 10 секунд и снова приседания в таком же темпе. Весь раунд приседаний должен длиться 5-10 минут!

Приседания

«Приседания наиболее эффективны, потому что одновременно тренируют максимальное число групп мышц вашего тела», — говорит тренер Дэвид Петерсон из Олдсмара, Флорида.

Однако во время приседаний очень важно соблюдать правильную технику, поскольку если делать упражнение неправильно, его эффективность значительно снизится.

Для начала поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо. Приседайте так, как будто садитесь на стул, не отрывая пятки от пола. Некоторые фитнес-тренеры учат своих подопечных правильно приседать, используя стул. После того, как они научатся правильно садиться на стул, то начинают приседать, просто еле касаясь его ягодицами, а позднее и вовсе убирают его.

• Читайте также: 6 упражнений для мужчин, для которых не нужен спортзал 

Выпады

Как и приседания, выпады прорабатывают все основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, а также подколенные сухожилия.

Выпады хороши тем, что как и ходьба, являются естественным движением человека, только в преувеличенной форме. Помимо силы мышц они также развивают чувство равновесия.

Как правильно сделать выпад: сделайте большой шаг вперед, удерживая спину прямо. Согните переднее колено примерно до 90 градусов, сосредоточив внимание на поддержании веса на пальцах ноги, оказавшейся позади, и опускании колена этой же ноги к полу.

Инструкторы советуют представлять во время выполнения данного упражнения, что вы пытаетесь сесть на ногу, которая находится позади.

Чтобы занятие было еще более эффективным, делайте выпады назад и в стороны.

Отжимания

При правильном исполнении отжимания прокачиваются мышцы груди, плеча, а также трицепсы и основные мышцы, поддерживающие позвоночник.

«Мне очень нравятся упражнения с элементами планки, движениями из йоги, — говорит Петерсен. — В то время, когда ваш таз и спина находятся в непривычном положении, вам приходится напрягать все силы организма, чтобы стабилизироваться».

Отжимания может выполнять человек с любым уровнем подготовки. Для начала можно попробовать отжиматься от стула или стола и только потом переместиться на пол. Для более тренированных есть усложненные варианты отжиманий: например, на одной руке или с добавлением плиометрического прыжка.

Как правильно отжиматься: в горизонтальном положении расположите руки немного шире плеч. Поместите пальцы ног и колени на пол. Теперь попытайтесь создать идеальную диагональ своим телом. Держите ягодицы и пресс в тонусе. Опускайте и поднимайте свое тело, сгибая и выпрямляя локти и сохраняя ровную линию корпуса.

Скручивания

Кто не хочет иметь твердый и красивый пресс? Правильные скручивания — один из лучших методов, чтобы получить рельефный живот.

Для того чтобы сделать правильное скручивание, ложитесь на спину. Ваши стопы должны упираться в пол, а пальцы рук поддерживать затылок. Прижмите поясницу к полу и начните делать скручивания, напрягая передние мышцы пресса. Вначале от пола должна отрываться ваша голова (подбородок может немного податься вперед), потом шея, затем плечи и верхняя часть спины.

Не поднимайте тело за счет шеи и сильного выдвижения подбородка вперед, а также следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным, а локти оставались параллельными полу и не прижимались друг к другу.

Некоторые инструкторы советуют делать скручивая, отрывая от пола согнутые в коленях ноги. В таком случае не происходит отрыва поясницы от пола и она не перенапрягается.

Однако не забывайте, что одними только скручиваниями добиться плоского живота не получится. Для того чтобы сжигать жир в этой зоне, необходимо потреблять меньше калорий, чем тратить.

Становая тяга

Это упражнение поможет вам прокачать все мышцы верхней части тела.

Как правильно выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, затем немного согните колени. Если у вас есть проблемы с ногами, упражнение можно выполнять, сидя на скамье. Немного подавшись вперед, держите гантели или штангу на вытянутых руках. Сгибая локти, расположенные по бокам корпуса, поднимайте вес, касаясь талии. Задержитесь на секунду и затем медленно вернитесь в исходную позицию. Начинающие могут выполнять упражнение без утяжелителей.

• Читайте также: 20 лучших упражнений с боевыми веревками