7 движений, которые помогают приподнять ягодицы
© Huffington Post
Вы твердо решили накачать себе упругие и округлые ягодицы? Одних приседаний, к сожалению, будет маловато. «Разные движения помогут лучше проработать ягодицы, квадрицепсы и подколенные мышцы, а также мышцы стабилизаторы, которые вы не используете в стандартных упражнениях», — объясняет фитнес-инструктор Бетина Гозо.
Тренер разработала специальный комплекс упражнений для девушек, решивших всерьез прокачать свою пятую точку. Ни в одном из них не используется специальное снаряжение или утяжелители, потому их могут выполнять буквально все желающие.
Бетина советует делать все упражнения по порядку три раза в неделю, выполняя по 10-12 повторов. Однако если добавить гантели, можно ограничиться и двумя тренировками в неделю.
Боковые приседания
Станьте прямо. Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево. Выполните приседание, сгибая только левое колено, правая нога должна оставаться прямой. Задержитесь на секунду, а затем быстро вернитесь к исходной позиции. Повторите с другой стороны.
Во время выполнения упражнения вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и квадрицепсы.
Мост
Лягте на спину, согнув колени. Стопы должны стоят на полу, а руки лежать ладонями вниз. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
Мост с задержкой
Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только в верхней точке нужно задержаться на 15 секунд.
- Читайте также: 4 эксклюзивных упражнения с гирями для ног и ягодиц
Поднятие ноги в планке
Примите положение как для отжимания. Ваши локти должны находиться прямо под вашими плечами. При этом тело должно образовать прямую линию — от лодыжек до шеи. В такой позе поднимите одну ногу вверх. Затем вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Сделайте еще 10 подходов на каждую ногу.
Приседания на одной ноге
Станьте так, чтобы ваши ноги находились в шахматном порядке. Левая нога должна выдаваться немного вперед. Согните колени и опустите тело, пока ваше левое бедро не станет параллельным, а голень — перпендикулярной полу. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Приседания с расставленными ногами
Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Опустите ягодицы так низко, как только сможете, держа спину прямо и не отрывая пятки от земли. Задержитесь в таком положении на секунду и разогните колени, чтобы вернуться в исходную позу. Повторите 12 раз.
Боковой выпад
Отставьте вбок левую ногу. Присядьте, удерживая спину прямо. Если вы используете гантели, тогда опустите правую руку к внутренней стороне левой ноги. Разогните колено, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же для правой ноги.