67 способов похудеть, которые помогут добиться цели

Здоровые привычки могут исчезнуть, когда у нас нет времени на занятия в тренажерном зале и правильное питание. Именно из-за этого может возникнуть лишний вес. Greatist рассказывают о лайфхаках, которые помогут избавиться от лишних сантиметров.

Содержимое материала

Способы для похудения: 67 советов

Далее вы узнаете множество способов, как похудеть, начиная от питания и заканчивая физическими нагрузками. Приготовьтесь к тотальной трансформации.

Питание

Вы узнаете, как правильно питаться, чтобы избавиться от лишних килограммов.

1. Откажитесь от яркой посуды

Да, есть причина, по которой рестораны используют большие тарелки: они хотят, чтобы еда выглядела потрясающе. И когда еда выглядит лучше — как вы уже догадались — вы едите больше. Исследования говорят о том, что следует избегать тарелок, которые соответствуют блюдам, подаваемым на них (например, темно-красная тарелка с жирным ломтиком пиццы), потому что контраст меньше, что может побудить вас есть больше.

2. Ешьте больше закусок

Пропуск перекуса не обязательно приведет к потере веса: низкое потребление калорий может замедлить метаболизм. Еда менее трех раз в день может принести пользу тем, кто страдает ожирением, но исследования показывают, что пропуск еды в течение дня может привести к некоторым нежелательным последствиям, таким как замедленная реакция на инсулин, что увеличивает риск диабета.

3. Обходите магазин по периметру

В следующий раз, когда вам понадобятся продукты, обойдите магазин по периметру. Это поможет обратить внимание именно на здоровые продукты, такие как рыба и овощи. Как правило, в центре супермаркетов размещают обработанную пищу и вредные снеки.

4. Наполните холодильник полезными проодуктами

Постарайтесь наполнить свой холодильник полезными продуктами и белками. Убедитесь, что в морозильнике хранятся замороженные смеси или ягоды. Вы будете менее склонны заказывать готовую пищу, если у вас под рукой будут полезные продукты.

5. Завтракайте

Пропуск завтрака для того, чтобы «сохранить свой аппетит» к обеду, вероятно, не является надежным щитом от ночного перекуса. Несмотря на то, что до сих пор ведутся споры о том, насколько важен на самом деле завтрак, отсутствие приема пищи до полудня может привести к перееданию. Придерживайтесь завтрака разумного размера с большим количеством белка, чтобы не испытывать соблазн съесть нездоровые закуски.

6. Чаще готовьте

Наверняка, у вас есть ваши любимые блюда, которые вы часто заказываете в ресторане. Надеемся, вы знаете, что в заведениях есть соблазн съесть больше, чем нужно. Поэтому начните готовить дома. Приступите к созданию кулинарных шедевров уже сегодня вечером.

7. Пересмотрите размещение продуктов в доме

Потратьте время, чтобы выбросить все вредные ингредиенты. На видное место поставьте фрукты и крупы. Чем больше вам на глаза будут попадаться яблоки и чечевица, тем меньше у вас будет соблазна съесть шоколадку.

8. Ешьте маленькими частями

Вместо того, чтобы поставить на стол несколько блюд, хлеб и десерт, насыпьте себе в тарелку немного еды. После окончания трапезы сделайте перерыв и подумайте действительно ли вам нужна добавка.

9. Используйте маленькие тарелки

Размеры тарелок увеличились за последнее тысячелетие. Использование тарелки меньшего размера может помочь нам почувствовать себя более сытыми при том же количестве пищи. Как это работает? Мозг может связать любое белое пространство на вашей тарелке с меньшим количеством пищи.

10. Перекусывайте перед ужином

Съешьте яблоко или небольшую чашку йогурта перед тем, как встретиться с друзьями на ужин. Так вы точно сможете избежать переедания.

11. Замораживайте остатки пищи

Как только приготовление пищи закончится, оставьте себе разумную порцию, затем упакуйте все остальное и сразу же положите в холодильник или морозильник на более поздний срок. Исследования показывают, что, когда еда исчезнет из виду, у вас будет меньше шансов получить вторую порцию.

12. Подождите, прежде чем взять вторую порцию

Чем быстрее мы едим, тем меньше времени у нас на то, чтобы почувствовать себя сытыми. Поскольку мозгу требуется некоторое время, чтобы получить сообщение о том, что ужин подан, лучше всего пойти погулять или встать со стола, прежде чем сразу же приступать к десерту.

13. Жуйте медленно

Медленное питание может не подходить для напряженного рабочего дня, но чем быстрее вы едите, тем меньше времени у вашего тела для того, чтобы почувствовать сытость. Так что помедленнее – так вы сможете насладиться пищей.

14. Выключите телевизор

Еда во время просмотра телевизора связана с плохим выбором пищи и перееданием. Реклама нездоровой пищи и напитков может увеличить наше желание пойти в ближайший фаст-фуд.

15. Увеличьте потребление овощей

Увеличение потребления овощей уже давно признано способом защиты от ожирения. Добавляйте овощи в омлеты, хлебобулочные изделия и, конечно же, блюда из макарон. Они помогают дольше сохранить ощущение сытости.

16. Откажись от соблазнов

Чем ближе мы находимся к еде, которая есть в нашем поле зрения, тем больше у нас шансов ее съесть. Если мы отвернемся от еды, которая может соблазнить нас, когда мы не голодны (например, конфеты в офисе), мы, скорее всего, будем слушать сигналы кишечника, а не глаз.

17. Берите горсть, а не всю упаковку

Когда наступает перекус, наш мозг может быть ненадежным. Соблазнительно достать пакетик чипсов, но вместо этого возьмите горсть (или отмерите размер порции), затем запечатайте пакет и уберите его. Скорее всего, вы будете более внимательны к тому, сколько вы едите, когда увидите пищу прямо перед собой.

18. Увеличьте потребление белка

Белок важен для здорового роста мышц и помогает дольше оставаться сытыми. Животные источники не являются единственным вариантом — попробуйте альтернативы, такие как киноа и чечевица.

19. Обратите внимание на клетчатку

Употребление в пищу большего количества овощей и других продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые, помогает дольше ощущать сытость.

20. Освободите место для здоровых жиров

Важно помнить, жиры нужны для усваивания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Кроме того, это помогает нам чувствовать себя сытыми. Получите полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры из оливкового масла, орехов, кокосовых орехов, семян и рыбы.

21. Держитесь подальше от простых углеводов

Простые углеводы — белый хлеб, выпечка, рафинированный сахар. Эти продукты дают энергию, но не имеют тех же питательных веществ (витаминов, минералов и клетчатки), что и сложные углеводы. Тело также быстро расщепляет простые углеводы — это означает, что ваш уровень сахара в крови будет повышаться, и ваш животик может урчать раньше, чем вы предполагали. Вместо этого выбирайте цельное зерно, которое может снизить потенциально опасное накопление избыточного жира в брюшной полости (что может привести к диабету). Переключитесь на макароны из цельной пшеницы и цельнозерновой хлеб.

22. Забудьте о сахаре

Добавление сахара в пищу может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Придерживайтесь сахара, который приходит в его естественной форме (например, фрукты, овощи и цельные зерна). И перестаньте добавлять сахар в кофе.

23. Делайте простые замены

Простые замены — например, греческий йогурт вместо сметаны, горчица вместо майонеза, помогают сократить количество потребляемых калорий.

24. Не жарьте продукты и откажитесь от масла

Даже здоровая пища может испортиться, если ее положить в фритюрницу. Вместо этого жарьте на сковороде или приготовьте блюдо в духовке. Используйте антипригарный спрей, чтобы обжарить продукты.

25. Ешьте фрукты, вместо того, чтобы пить фруктовый сок.

Соки (которые часто не являются 100% -ными фруктами) обеспечивают некоторые витамины, но без таких же волокон и фитонутриентов, как настоящие фрукты. Возьмите, к примеру, яблоко: средняя коробка яблочного сока содержит почти вдвое больше сахара и в семь раз меньше клетчатки, чем само яблоко.

26. Жуйте мятную жвачку

Хотя долгосрочные последствия жевания жевательной резинки для похудения минимальны, исследования показывают, что это может снизить тягу к сладким и соленым закускам и уменьшить голод между приемами пищи. Кроме того, некоторые исследования показали, что мятная жвачка обладает способностью уменьшить беспокойство.

27. Добавьте кайенский перец

Кайенский перец помогает не только повысить метаболизм, но и снизить тягу к жирной, сладкой или соленой пище. Некоторые исследования даже предполагают, что он увеличивает окисление жира, а это означает, что организм может лучше использовать жир в качестве топлива.

28. Иногда ешьте что-то запрещенное

Запрет еды может только сделать ее более привлекательной. Раз в неделю или реже позволяйте себе съесть что-то, что вам нравится. Но соблюдайте меру, не заказывайте огромную пиццу или целый торт.

29. Оставляйте еду на потом

Как мы уже упоминали, порции в ресторане обычно больше, чем те, которые мы готовим дома. Делите каждую порцию на два и таким образом вы сможете съесть меньше и у вас всегда будет еда на потом.

Напитки

Далее вы узнаете какое количество жидкости необходимо в день для похудения и на какие напитки стоит обратить внимание.

30. Делайте глоток воды перед приемом пищи

Это способствует похудению и потреблению меньшего числа калорий. Вы также можете сделать перерывы во время еды и выпить немного воды, чтобы дать мозгу время почувствовать сытость.

31. Пейте зеленый чай

Зеленый чай известен своей способностью усваивать жиры. И в сочетании с тренировками он увеличивает вероятность потери жира. Добавьте немного лимона для небольшого аромата и усиления антиоксидантного эффекта.

32. Пейте больше воды

Всегда носите с собой бутылку с водой. В день необходимо пить около 2 литров.

33. Сократите потребление жидких калорий

Молоко и печенье, апельсиновый сок и французские тосты, вино и сыр — некоторые продукты, по-видимому, требуют жидкого аналога. Но легко набрать вес, выпивая газировку, сок, алкоголь и даже молоко в обычном режиме. Подслащенные сахаром напитки ассоциируются с повышенным содержанием жира и кровяного давления.

Читайте также 45 продуктов, которые помогут приобрести полезные привычки

34. Разбавляйте напитки водой

Когда вам просто нужно выпить сока, попробуйте разбавить его. Хотя это может показаться непривлекательным, постепенно добавляя больше воды к меньшему количеству сока, вы сохраните часть аромата без всего сахара и калорий.

35. Сократите потребление алкоголя

Дело в том, что алкоголь содержит много калорий и способствует формированию нездоровых пищевых привычек. Даже после того, как вы протрезвели, алкоголь может оказать негативное влияние на вашу способность заниматься спортом.

36. Пейте напитки из больших стаканов

Исследования показывают, что люди наливают меньше жидкости в высокие узкие стаканы, а это значит, что вы выпьете меньше сока или газированных напитков.

Ментальное влияние

Далее вы узнаете, что похудение – это не только спортзал и правильное питание, а осознанный путь к формированию здоровых привычек.

37. Чистите зубы после каждого приема пищи

Мятное свежее дыхание не только имеет очевидную пользу для полости рта, но также может удерживать вас от бездумной закуски во время просмотра телевизионного шоу перед сном.

38. Ставьте реалистичные цели

Легко — особенно в предновогодний сезон разрешений — ставить нереальные цели по снижению веса (потерять 10 килограммов за две недели!). Поскольку непрактичные цели могут замедлить длительную потерю веса, важно решить эти задачи, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни.

39. Оставайтесь позитивными

Многие из нас демонизируют определенную еду и даже наказывают себя за кусочек пиццы. Вместо этого позитивные сообщения, такие как «Я могу контролировать себя» или «Я горжусь тем, что я правильно питался сегодня», помогут переосмыслить ваши отношения с едой. Исследования показывают, что положительные ожидания также связаны с потерей веса.

40. Держите порции под контролем

Практика контроля порций — один из самых надежных способов похудеть, даже если это не простая задача. Частичное искажение является распространенным явлением, но оно может помочь в использовании визуальных фрагментов.

41. Будьте внимательны к тому, что вы едите

То, насколько мы чувствуем себя сытыми через несколько часов после еды, зависит не от того, сколько мы на самом деле съели, а от того, сколько мы думаем, что съели. Обращайте внимание на то, что вы едите, и ешьте «глазами».

42. Найдите время для медитации

Эмоциональное питание — прием пищи для улучшения самочувствия (часто в состоянии стресса или тревоги) — может помешать достижению целей по снижению веса. Но медитация, использующая такие методы, как расслабление мышц, дыхание или достижение самофокусировки, может помочь тем, кто привык заедать стресс.

43. Повторяйте мотивирующие мантры

Иногда нам просто нужно немного огня, чтобы получить мотивацию. Попробуйте некоторые мотивационные мантры. Повесьте вдохновляющий плакат в комнате или сделайте заставку на рабочем столе. Бонус: это совершенно бесплатно.

44. Постепенно добавляйте полезные привычки

Вместо того, чтобы отказываться от печенья и пончиков, сосредоточьтесь на добавлении здоровой пищи. Отказ от всех «плохих» вещей может показаться пугающим. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы придерживаться одной хорошей привычки за один раз (наука говорит, что формирование привычки занимает от 18 до 254 дней). Например, пейте больше воды, ешьте больше фруктов и овощей — и убедите себя в том, что через несколько месяцев ваш мозг может действительно начать жаждать более здоровой пищи.

45. Снимайте стресс

Стресс вызывает увеличение потребления пищи, особенно простых углеводов. Если из-за давления на работе или из-за семейного бремени вы испытываете перегрузку, попробуйте снизить уровень стресса.

46. Визуализируйте свою цель

Время, потраченное на визуализацию того, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, может помочь вам достичь позитивных результатов. Исследования показывают, что воображение достижения цели упражнения — например, бег на 5 км или увеличение веса во время следующей тренировки — может на самом деле повысить производительность.

47. Изменяйте одну привычку за раз

Существует идея, что сосредоточение внимания на меньшем помогает нам достичь большего. Изменить привычку сложно, но попытка справиться с горсткой может показаться невозможной. Вместо этого сконцентрируйтесь на изменении одной привычки за раз. Начните с малого и установите четкие границы.

48. Думайте глобальнее

Если вы захотите съесть кусок торта, то сосредоточьтесь на глобальных изменениях, а не на том, что вы устраняется (подумайте: дело не в шоколадном торте, а в том, что не стоит есть много сладостей).

49. Высыпайтесь

Сон не только уменьшает стресс и предотвращает депрессию, но и помогает избавиться от лишних килограммов. Ложитесь спать вовремя, не смотрите сериалы перед сном и откажитесь от использования гаджетов в ночное время.

Контроль

Эти способы помогут вам не забывать о поставленных целях и контролировать ежедневные действия.

50. Социальные сети

Проверьте онлайн-сообщества (на Facebook, Twitter или других форумах), которые предоставляют поддержку в похудении. Одно исследование показало, что взрослые с избыточным весом, которые слушали подкасты для похудения и использовали Twitter вместе с приложением для мониторинга диеты и физической активности, потеряли больше веса, чем те, кто этого не делал. Обмен информацией о прогрессе и неудачах в социальных сетях может помочь вам почувствовать ответственность за свои цели.

51. Ведите дневник

Если использование модных приложений кажется слишком сложным, исследования показывают, что ручка и бумага все еще заслуживают внимания. Мониторинг потребления пищи с помощью дневника питания может помочь вам похудеть и поддерживать вес. На самом деле люди, которые придерживаются дневников питания, имеют больше шансов похудеть, чем те, кто этого не делает.

52. Используйте специальные приложения

Недавнее исследование показало, что использование мобильных устройств эффективнее помогает при похудении. Приложения, такие как MyFitnessPal, Sworkit или FitStar, помогают пользователям отслеживать ежедневную активность и потребление пищи.

53. Инвестируйте деньги в фитнес-гаджеты

Подобные гаджеты помогают отслеживать ежедневное количество шагов, сна и физической активности. Фитнес-трекер будет всегда держать вас в форме и напоминать о занятиях спортом.

54. Фотографируйте свою еду

Вы можете записать, что вы ели, но, оглядываясь назад через неделю, может быть трудно представить, как именно выглядит еда. Более быстрая и, возможно, более показательная альтернатива – фотографирование. Небольшое исследование показало, что фотографические дневники еды могут изменить отношение и поведение, связанное с выбором еды, больше, чем обычные дневники. Хватайте камеру и худейте.

Физические нагрузки

Куда же без спорта. Эта информация поможет вам понят в каком направлении стоит двигаться и какие физические нагрузки необходимы для похудения.

55. Слушайте музыку

Загрузите в свой плейлист оптимистичные композиции. Исследования показывают, что музыка со скоростью 180 ударов в минуту, например, «Hey Ya» от OutKast, добавляет быстрый темп. Кроме того, музыка служит отвлекающим фактором от изнурительных тренировок.

56. Избегайте травм

Когда вы без ума от посещения спортзала, нет ничего хуже, чем получить растяжение или более серьезную травму. Обязательно хорошо разогревайтесь и слушайте свое тело.

57. Выберайте свободные веса

Силовая тренировка сама по себе — отличная идея, но она становится еще лучше, когда вы освобождаете себя. И под этим мы подразумеваем приседание с парой гантелей вместо использования жима ногами. Тренировка со свободными весами активирует мышцы более эффективно.

58. Занимайтесь фитнесом

Было показано, что функциональные упражнения увеличивают силу и равновесие, а также снижают риск травм при одновременной работе нескольких групп мышц. Все эти движения способствуют увеличению мышечной массы, что увеличивает метаболизм.

59. Забудьте об ограничениях

Хорошая тренировка не ограничивается тренажерным залом. Используйте свой вес тела, один набор гантелей или даже близлежащую игровую площадку, чтобы потренироваться.

60. Добавьте немного кофеина

Небольшая порция кофе перед тренировкой повышает выносливость во время тренировки. Как это работает? Кофеин замедляет истощение гликогена (крахмал, к которому наши тела обращаются за энергией во время упражнений), побуждая организм сначала использовать жир в качестве топлива.

61. Найдите компаньона

Недавнее исследование показывает, что мы лучше выполняем аэробные задачи, такие как бег и езда на велосипеде, когда тренируемся с партнером. Попадание в тренажерный зал с другом, коллегой или членом семьи также может повысить ответственность, поэтому возьмите с собой приятеля и приступайте к преображению.

62. Не полагайтесь на монитор

Мониторы с тренажерами (которые часто можно увидеть на кардиотренажерах, таких как беговые дорожки или эллиптические тренажеры) могут быть ненадежными. Они часто показывают ошибочные результаты.

63. Начинайте с силовых тренировок

Подобные тренировки повышают метаболизм в состоянии покоя (то есть вы сжигаете больше калорий вне тренажерного зала), а также улучшают настроение. Также они положительно влияют на качество сна.

64. Интервальные высокоинтенсивные тренировки

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) объединяют периоды интенсивных и умеренных нагрузок. Что в этом такого хорошего? Интервальная тренировка сжигает больше калорий и повышает метаболизм.

65. Чаще занимайтесь любовью

Во время полового акта сжигается 60 калорий всего за полчаса. Секс также снижает кровяное давление и общий уровень стресса (а стресс может привести к увеличению веса). Нужно ли говорить больше?

66. Чаще передвигайтесь по офису

Сидение целый день было связано с ожирением, плохой осанкой и болью в теле. Вы можете прогуляться по офису или отправиться за чаем в ближайшую кофейню, а не в столовую.

67. Двигайтесь!

Простая фраза для похудения: больше двигаться и меньше есть. Секрет в том, что движение — это не просто бег по дорожке или посещение спортзала. Примите осознанное решение сделать больше шагов в течение дня, поднимаясь по лестнице или прогулявшись на работу пешком.

Эти способы для похудения помогут вам избавиться от лишнего веса, что в свою очередь улучшает самочувствие. Не пугайтесь, что советов – 67, они все простые и легко применяются в обычной жизни. Вам не нужно беспокоится о покупке дорогостоящих продуктов или занятий с личным тренером, все что от вас требуется – это желание меняться.