6 вещей, которые делают похудение более реальным
© IStock
Персональный тренер и специалист по силовым упражнениям Сьюзан Нибергалл дала несколько советов Popsugar о том, как быстро и эффективно похудеть. Для начала следует избавиться от жира. Чтобы сделать это, нужно будет пересмотреть питание и увеличить физическую активность. Сосредоточьтесь на устойчивом дефиците калорий: употребляйте в пищу цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. Также занимайтесь силовой тренировкой: наращивание мышечной массы помогает людям сжигать большее количество калорий и жира.
Если вы хотите сделать немного кардио, отдавайте предпочтение высокоинтенсивной интервальной тренировке HIIT. Сюзан уверена, что без потери жира невозможно добиться роста мышц и стройности фигуры. Во время похудения фитнес-специалист советует делать следующее:
Устройте силовой тренинг
Подъём тяжёлого веса увеличит вашу мышечную массу и сделает мышцы менее громоздкими.
Постепенно увеличивайте нагрузку
Вы не станете сильней, если будете заниматься с рабочим весом, с которым чувствуете себя легко и комфортно. Тренер Дани Хоран советует постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы прогресс не остановился, а тренировки приносили пользу. Также стоит завести журнал тренировок, чтобы вы могли отслеживать прогресс, устанавливать новые цели и их достигать.
Разнообразьте тренировку
Делайте меньшее количество повторений с тяжёлым рабочим весом и много повторений с лёгким рабочим весом. Меняйте оборудование, с которым работаете, темп, скорость и прочие параметры тренировки, чтобы ваше тело не привыкало к определённому ритму и программе тренировки.
Не голодайте
Возможно, в начале диеты вы и привыкли есть немного, стараясь избавиться от жира, но по мере того, как увеличивается ваша физическая нагрузка, должно увеличиваться и количество потребляемых калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно достаточно питаться: для этого добавьте большее количество здоровой еды в свой рацион. И вы заметите, что появился прогресс.
Увеличьте потребление растительных белков
Белок является важным строительным материалом, который поможет нарастить мышцы и восстановить ткани. Нужно есть в день до 2,2 г белка на 1 кг веса. Попробуйте увеличить количество растительных белков, которые употребляете в пищу (орехи, фасоль, чечевица и т.д.). Или ешьте больше белков до и после тренировки. Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что белок повышает производительность, помогает в увеличении мышечной массы и восстановлении после тренировки.
Наберитесь терпения
Вы не улучшите свою физическую силу и не добьётесь идеальной фигуры за одну ночь, поэтому наберитесь терпения. Наращивание мышц требует много времени, как, впрочем, и потеря жира. Следите за своим планом тренировки, вносите коррективы, чтобы избежать регресса, и со временем вы увидите впечатляющие результаты.
Диетолог Эшли Кофф рекомендует также отказаться от взвешивания. Люди, которые предпочитают силовые тренировки, могут быть сбиты с толку, когда увидят, что цифра на весах не изменилась. Но не стоит на неё ориентироваться: лучше измерять обхват талии и бёдер, примерять свою старую одежду, чтобы понять, произошли ли изменения в вашем теле или нет.
Читайте также Самые веселые способы сбросить лишний вес