6 упражнений, которые придают упругость ягодицам
© HealthiNation
Упражнение «Удар осла» с недавних пор стало новым трендом в мире фитнеса, который одинаково интересен как мужчинам, так и женщинам — особенно тем, кто стремится избавиться от ненавистного целлюлита. Несмотря на смешное название, это упражнение творит чудеса с мышцами нижнего отдела спины, бедер и помогает сформировать красивые выпуклые ягодицы.
Попробуйте добавить эти шесть простых упражнений, не требующих никакого спортивного оборудования, в свой фитнес-план, и вы удивитесь неожиданному результату уже очень скоро:
Классический удар осла
Станьте не четвереньки. Проверьте, чтобы ваши ладони находились под плечами, а колени — под бедрами. Напрягая пресс, поднимите согнутую в колене правую ногу, пока правое бедро не станет параллельно полу. При этом ваша стопа должна смотреть в потолок. В наивысшей точке вы почувствуете наибольшее напряжение в ягодицах. Вернитесь в исходное положение и смените ногу. Повторите как минимум восемь раз на каждую ногу.
Удар осла у стены
Встаньте спиной к стене. Опуститесь на четвереньки и примите позу, как для классического «Удара осла». Перенесите свой вес на руки и выбрасывайте две ноги назад одновременно — ваши стопы должны касаться стены. Старайтесь делать упражнение так, чтобы верхняя половина вашего тела вообще не двигалась. В прыжке вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10 раз.
Удар осла прямой ногой
Примите исходное положение, как для классического ослиного удара. Колени должны стоять вместе. Опуститесь на локти — руки при этом смотрят вперед. Выпрямите правую ноги и поднимите ее как можно выше, держа стопу ровно. Опустите правую ногу в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Выполните не менее 15 повторов на каждую ногу.
Круговой удар осла
Примите исходную позицию на четвереньках. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, так, чтобы бедро было параллельно полу. В наивысшей точке вытяните носок и отведите ногу в сторону, словно рисуете полукруг. Вернитесь в исходное положение и повторите то же левой ногой. Сделайте упражнение 5-6 раз на каждую ногу.
Удар осла на фитболе
Встаньте на четвереньки, упершись животом в фитбол, выполните классический ослиный удар, а затем выпрямите правую ногу назад с максимальным усилием. Вернитесь в исходное положение и повторите то же левой ногой. Сделайте 15-20 повторов на каждую ногу.
Удар осла в положении лежа
Это упражнение не особо напоминает классический «Удар осла», но выполняет ту же функцию. Лягте на скамью так, чтобы ваши стопы свисали с нее. Вытяните обе ноги. Все ваше тело должно образовать прямую линию. Положите руки перед собой. Поднимайте поочередно вытянутые ноги, не забывая держать стопы прямо. Повторите не менее 5 раз на каждую ногу.