6 упражнений, которые помогут справиться с болью в коленях
© Wavebreakmedia/IStock
Это может прозвучать нелогично, но если вас беспокоят боли в коленях, вы должны делать упражнения.
Как и многие люди, вы можете подумать, что упражнения могут только навредить, двигая сустав. Но фактически, упражнения – один из лучших способов ликвидировать боль в колене.
Как и почему?
Упражнения могут помочь облегчить боль, усиливая мышцы вокруг сустава. Более сильные мышцы облегчают нагрузку на коленный сустав и действуют как амортизаторы, отражая некоторые из повседневных нагрузок, вызванных ходьбой и другими видами деятельности.
Большинство упражнений, не связанных с ударом, хорошо подходят для здоровья колена. В исследовании, опубликованном в журнале в 2015 году, женщины с остеоартритом, которые занимались йогой три раза в неделю, наблюдали снижение боли через 12 недель. Другое исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что люди с остеоартритом, которые ходили по меньшей мере 150 минут в неделю, сообщили о меньшей боли, чем их ведущие сидячий образ жизни сверстники.
Регулярное выполнение некоторых из этих рекомендуемых упражнений для коленного сустава может помочь улучшить состояние ваших колен и ног в целом.
Подъемы прямых ног (сидя и лежа)
Сидя на стуле, выровняв спину и выпрямив одну ногу, задержите ее в таком положении на весу в течение 10 секунд, затем плавно опустите. Повторяйте 10-20 раз на каждую ногу.
Лежа на спине согните левую ногу в колене так, чтобы ступня полностью стояла на полу. Выпрямите другую ногу и поднимайте, пока она не создаст угол в 45 градусов с полом. Досчитайте до 5, потом медленно повторите для каждой ноги 5-20 раз.
Сползание по стене
Это движение предназначено для ваших квадрицепсов и ягодиц. Прислоните спину и ягодицы к стене, держа ноги на ширине плеч, а ноги на 15-30 см впереди вас. Медленно сползайте по стене, сгибая колени, пока они не образуют угол 45 градусов. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10-15 повторений. Не делайте это упражнение, если вы страдаете от боли или слышите хруст или треск в коленях.
Подъемы на носки
Это упражнение усиливает ваши икроножные мышцы. Держась руками за крепкую опору, встаньте прямо и высоко. Поднимите обе пятки с пола, чтобы вы стояли пальцах и напрягали свои квадрицепсы, чтобы держать ноги прямо. Не позволяйте коленям согнуться. Держитесь в течение одной секунды, затем медленно опустите пятки на пол. Повторите 20 раз.
Растяжка для суставов
Растяжка может увеличить вашу гибкость и помочь вашим суставам перемещаться по всему диапазону движения. Чтобы растянуть свои подколенные сухожилия, сядьте на плоскую поверхность, вытянув ноги. Согните одно колено, а затем опустите это колено в сторону, чтобы ваша нога была направлена внутрь вашей другой ноги. Протяните руки к пальцам прямой ноги, чувствуя растяжение в этом подколенном суставе. Удерживайте в течение 20 секунд, затем поменяйте ноги.
Растяжка для икроножных мышц
Стоя предплечьями к стене, сдвиньте одну ногу назад и согните колено передней ноги. Наклонитесь вперед бедрами и нажмите на пятку выдвинутой ноги на пол. (Вы почувствуете легкое растяжение в колене, икре и пятке.) Удерживайте в течение 20 секунд, затем поменяйте ноги.
Подъем ноги назад
Укрепление мышц задней части ноги помогает обеспечить тонус колено. Лежа на полу на животе, положив голову на руки, используйте мышцы ягодичного и подколенного сухожилия (на тыльной стороне бедра), чтобы поднять одну пятку к потолку. Удерживайте в течение пяти секунд, затем опустите. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги. По мере того, как это упражнение становится легче, добавьте вес лодыжки для дополнительной нагрузки.
Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в тренировочную процедуру, и подумайте о консультации с физиотерапевтом о том, какие движения делать и когда. После того, как вы начнете заниматься спортом, обязательно сделайте это медленно и легко. И помните: активность, а не бездействие, принесет наилучшие результаты.
Читайте также Кардиоупражнения, которые можно делать даже при проблемах с коленями