6 упражнений, которые избавят от боли в пояснице
Когда человек чувствует боль в спине, тренировка – это последнее о чем он подумает. И действительно, выполнение упражнений при неприятных ощущениях в районе поясницы кажется безумием. Но на самом деле не все так однозначно.
Свежие исследования медицинского центра Wexner (Огайо, США) показали, что наиболее вероятной причиной боли в пояснице являются именно ослабленные мышцы. Из этого следует, что правильно подобранные физические упражнения действительно могут быть эффективными в борьбе с болью.
Существует комплекс достаточно простых упражнений, которые способствуют укреплению поясничных мышц. Эти тренировки способны устранить не только временную, но и хроническую боль в спине.
1. Беспомощный жук
Ложитесь на спину и поднимите руки строго горизонтально. Согните ноги в коленях и поднимите их перпендикулярно туловищу. Должна получиться поза жука, которого перевернули на спину.
Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Разгибайте одну ногу и одновременно опускайте ее, но не касайтесь пола. Параллельно опускайте противоположную руку за голову. Чередуйте пары рук и ног на протяжении 30 секунд. Упражнение нужно повторить 3 раза с непродолжительными перерывами.
2. Нижняя боковая планка
Выполните упражнение «боковая планка», но опирайтесь не на кисть, а на предплечье. Держите эту позицию ровно 20 секунд, после чего поменяйте сторону. Для каждой стороны упражнение нужно выполнить по 2 раза.
3. Кошка и верблюд
Встаньте на четвереньки. Руки и ноги должны находиться строго перпендикулярно полу. Теперь сгибайте верхнюю часть спины, двигая плечами вперед и вниз, подобно кошке. Зафиксируйте это положение на несколько секунд и переходите в другую позицию. Выгните спину в противоположном направлении, стараясь поднимать голову вверх. В этот момент ваше тело должно напоминать верблюда. Повторите упражнение 5 раз.
4. Птица и собака
Исходная позиция ничем не отличается от предыдущего упражнения. Становитесь на четвереньки, кисти рук и колени должны находиться на ширине плеч. Теперь поочередно вытягивайте руки вперед, параллельно задействовав противоположную ногу. Во время выполнения упражнения ваши конечности должны выпрямляться параллельно полу. Повторите движение по 10 раз для обеих пар рук и ног.
5. Перетягивание каната
Для этого упражнения вам понадобится стойка с эластичным канатом. Исходная позиция – четверть приседания. Держите ручку каната обеими руками на высоте пупка. Теперь тяните канат к себе, прижимая кисти к животу. Следите, чтобы все тело было неподвижным. Работать должны только руки и мышцы поясницы. Повторите упражнение 12-15 раз.
6. Автомобильные стеклоочистители
Ложитесь на пол лицом вверх. Обопритесь обеими руками и поднимите согнутые в коленях ноги. Теперь наклоняйте ноги поочередно в разные стороны, имитируя движение стеклоочистителя. В это время торс двигаться не должен. Выполните по 8 наклонов в каждую сторону.
Читайте также: 7 простых упражнений, которые помогут сесть на шпагат