6 упражнений для мужчин, на которые не нужен спортзал

Иногда переполненный тренажерный зал может препятствовать вашей подготовке. Раздражение увеличивается, когда вы ограничены во времени и не можете позволить себе искать другой спортзал или ждать, пока очередной Шварценеггер закончит свои тренировки на необходимом для вас оборудовании.

Редакция SUPER.UA приводит пример шести упражнений, которые требуют минимального места и оборудования.

1. Поднятие гантели с упором на плечи

Если не просто лечь на скамью, а опереться только верхней частью спины, вы сможете прокачать ягодицы и укрепить подколенные сухожилия. Работая только одной рукой за раз, вы распределяете вес так, чтобы упражнение приносило больше пользы за один подход.

Выполнение:

Сядьте на пол, плечи положите на скамейку. Поднимите бедра с пола на мостик и перенесите вес на плечи. При поднятии гантели не позволяйте бедрам опускаться или смещаться. Смените руку и повторите упражнение.

2. Поднятие гири с приседанием

Это упражнение укрепляет ваши ноги, улучшая подвижность плеч, когда вы достигаете верхнего уровня с узким захватом.

Выполнение:

Держите одну гирю над головой и немного перед собой — так же, как Рафики держит Симбу, когда представляет его всему животному миру (мультфильм «Король лев»). Чем дальше перед собой вы держите гирю, тем сложнее будет выполнять упражнение. Когда вы приседаете, продолжайте пытаться тянуть гирю так далеко, как только можете.

3. Приседания с двумя гирями

Это силовое базовое упражнение, основная нагрузка в котором ложится на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Дополнительная нагрузка идет на икроножные и ягодичные мышцы.

Выполнение:

Поднимите две гири на плечи. Глядя прямо перед собой на протяжении всего выполнения упражнения, присядьте на корточки вниз, так низко, как вы можете и сделайте паузу в нижней части амплитуды движения. Во время опускания вниз, разведите ваши колени в стороны. Вы должны присесть, разводя ноги наружу, сохраняя вертикальное положение туловища, голова и грудь прямо и немного подняты. Поднимитесь обратно вверх, с упором на пятки и повторите упражнение.

4. Хоккейный присед

Это упражнение прекрасно тренирует квадрицепсы и все мышцы ядра — кора (пресс, ягодицы, низ спины), которые отвечают за стабилизацию положения тела, что значительно усиливает устойчивость.

Выполнение:

Встаньте прямо, поднимите одну ногу от пола и присядьте, оттягивая ногу назад — чем ближе колено к полу, тем труднее будет. Затем двигайтесь вперед, используя ягодичную мышцу передней ноги в качестве основного движителя. Размещение рук впереди поможет вам удерживать грудь и вес по центру. Усложнить упражнение можно двумя легкими гантелями или гирей. Поменяйте ноги и повторите.

5. Тяга в приседе

Нагрузка при этом упражнение приходится на две большие мышцы тела: широчайшую и грудную, что дает право называть его базовым. Кроме того, в работе участвуют и другие мышцы: бицепс, трицепс и пресс, а также наиболее хрупкие суставы организма — плечевые.

Выполнение:

Присядьте, правую ногу оттяните назад и поднимите колено с пола. Спина должна быть постоянно ровная и не двигаться. Потяните рукоятку блочного тренажера на себя, сгибая руку в локте и отведя ее назад. Поменяйте сторону и повторите.

6. Становая тяга с гантелями

При балансировании на одной ноге работают подколенные сухожилия, ягодицы, улучшается координация. Усложнение упражнения гантелями позволяет еще прокачать руки.

Выполнение:

Ноги на ширине плеч, носки прямо, руки вдоль тела. Нужно присесть на 90 градусов, а затем медленно отвести ногу назад с прогибом. Нога должна находиться на весу и как можно дальше. В руку берем гантель и делаем несколько подтягиваний к себе. Возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой рукой.

• Читайте также: Лучшие упражнения для мужчин, которые прокачивают ягодицы