6 упражнений для формирования ошеломительных кубиков пресса
© Nikolas_jkd/IStock
Ничто так не выделяет спортсмена в толпе отдыхающих на пляже, как накачанный пресс. При этом придать рельефный объем данной части тела не так-то просто. Из-за того, что мышцы имеют свойство адаптироваться под любые виды нагрузки, прогресс быстро останавливается, и добиться красивых кубиков пресса становится сложнее. Вот почему так важно постоянно усложнять свои тренировки, добавляя все новые и новые упражнения. Только таким способом можно заполучить пресс своей мечты за сравнительно короткий отрезок времени.
Накачанный пресс — это не только красиво. Сильные мышцы брюшного пресса помогают удерживать на месте таз и торс, особенно во время подъема тяжестей. Пересмотрите свой план тренировок, добавив в него хотя бы два из предложенных ниже движений, и мышцы вашего живота будут буквально гореть от напряжения.
Жим гири из-за головы
Лягте на спину на коврик. Поднимите ноги. Согните колени под прямым углом и разведите их, держа при этом стопы вместе. Держа гирю обеими руками, поднимите ее над головой. Опустите прямые руки за голову так, чтобы гиря не касалась пола. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем вернитесь к исходной позе. Выполните упражнение пять раз.
Планка в силовом тренажере
Примите исходное положение для планки на локтях, взяв в правую руку кабель силового тренажера. Держите рукоятку на вытянутой руке. Продолжая удерживать свой вес только на носках и левом предплечье, тяните кабель на себя, пока ваш локоть не коснется ребер. Это один повтор. Выполните три подхода по 10 раз на каждую руку.
Ходьба с двумя гирями
Возьмите в руки две гири, соединив их вместе на уровне шеи. Ваши ладони смотрят вниз. Основная часть гири должна находиться у вас между плечом и предплечьем. Пройдите 15-25 метров. Это один подход. В целом выполните 3-4 подхода, отдыхая не более 30-45 секунд между ними.
- Читайте также: Эффективные упражнения для плоского живота круглый год
Вертикальная тяга на колене
Присоедините к станции веревку для прокачивании трицепса. Возьмитесь руками за ее края и отойдите от тренажера вперед. Сделайте выпад одной ногой: ваше верхнее колено должно образовать прямой угол, а нижнее — стоять на полу. Поднимите руки вверх, пока они не будут полностью выпрямленными, затем снова опустите края веревки к ушам. Это один повтор. Выполните три подхода по 8 раз.
Перочинный нож в эспандере
Закрепите стопы в подвешенном эспандере. Примите исходное положение для отжимания. Не сгибая спину, согните колени и подтяните их к корпусу. Задержитесь с таком положении на секунду перед тем, как вернуться к старту. Выполните три подхода по 8 раз.
Диагональные движения с гимнастическим колесом для пресса
Станьте на колени, возьмитесь руками за рукоятки гимнастического колеса. Ваши запястья должны находиться прямо под плечами. Не сдвигая с места колени, отъезжайте вначале прямо, а затем вправо как можно дальше. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторов вправо и влево.
- Читайте также: 2 варианта планки для укрепления пресса