6 убийственных кардио-тренировок, в которых нет бега

Конечно, бег – это отличная тренировка, как часть вашего кардио-репертуара. Это также не только отличный способ стать стройнее, но и поправить свое самочувствие. Однако бег подходит не всем, и это не единственный способ держать себя в форме.

Существует много различных типов динамических кардио-упражнений, с помощью которых можно сжечь калории и привести мышцы в порядок. Попробуйте эти шесть тренировок вместо бега и максимально используйте свои возможности.

1. Циклическая тренировка

Циклическая тренировка состоит из перемежающихся аэробных и физических упражнений, с минимальным отдыхом между ними. Как и в HIIT тренировках – нужно настроить период отдыха и восстановления. Удостоверьтесь, что у вас есть минимум 15 секунд, чтобы перевести дыхание и выпить глоток воды. Нужно больше времени? Возьмите больше. Любую тренировку можно подстроить под себя. Убедитесь, что вы чередуете движения.

2. Сайкл-тренировка

После правильной настройки тренажера, сжигайте свой жир просто крутя педали. В большинстве случаев, при кручении, мы задействуем только квадрицепсы. Но на подобных тренажерах мы задействуем полноценно все мышцы ног. Движение вверх включает в работу ягодицы и подколенные сухожилия, поэтому вы будете увеличивать сжигание большего количества калорий, одновременно задействовав нижнюю часть тела. Можно добавить больше сопротивления во время быстрых спринтерских сессий. Это повысит сердечный ритм и увеличит скорость сжигания жира. Используйте мышцы кора, чтобы противостоять стремлению рухнуть на руль, когда вы устали – ваш пресс поблагодарит вас позже.

3. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

HIIT включает в себя упражнения, такие как спринты, выпады и конькобежцы с короткими промежутками отдыха между ними. Это заставляет ваш организм работать на максимуме и сжигать больше калорий, чем во время тренировок в постоянном умеренном темпе. Но убедитесь, что у вас достаточно времени подышать в промежутках отдыха. Вы не сможете тренироваться интенсивно, если не будете полностью восстанавливаться между раундами. Кроме того, это может привести к травмам и снижению результата. Отдыхайте столько, чтобы восстановить дыхание хотя бы на половину от того, на котором вы закончили делать упражнение. Соотношение 2:1 работы и отдыха является идеальным по данным последних исследований.

4. Тренировка на клаймб-тренажере

Ключ к максимальному использованию этого тренажера? Просто держаться. Поскольку вы работаете одновременно над своим нижним и верхним телом, делая одно восходящее движение, вы устанете очень быстро. Но, несмотря на то, что вы почувствуете усталость, вы обретете силу, выносливость и координацию. Упражнения на тренажере VersaClimber укрепляют мышцы кора и спину. В результате вы получаете хорошую осанку и выносливость.

5. Тренировка на гребном тренажере

На этом тренажере можно прокачивать свое тело так, как вы даже подумать не могли. Каждый толчок, который вы делаете, включает около 84 процентов ваших мышц. И в отличие от бега, это оказывает минимальное давление на ваши суставы. Но, как и при любом упражнении, вы должны быть физически здоровы. В этом упражнении идет больший упор на ноги, когда вы отталкиваетесь во время гребка. Ваши руки двигаются в последнюю очередь, и выходят первыми, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Сядьте прямо, держите пресс и сосредоточьтесь на своей силе, а не на скорости. Подберите свой темп, лучше не делать короткие удары, которые не будут прорабатывать полный диапазон мышц.

6. Плиометрическая тренировка

Вы видели людей, которые делают прыжки, затем приседания, берпи. Это все движения в так называемой плиометрике, методе метаболического смешивания, основанном на быстрых взрывных движениях. (например, прыжки, выпрыгивания и быстрая ходьба). Цель заключается в сокращении максимального количества мышечных волокон за минимальное время. Плиометрия «обманывает» ваши нервные реакции на выполнение движений с максимальной силой и скоростью. Направьте потребность в максимальной силе и скорости на тренировки, когда вы будете к ним максимально готовы. Каждый подход делайте после отдыха. Занимайтесь так, чтобы ваш нервный центр реагировал медленнее и слабее. Это дает кумулятивные преимущества тренировки.

• Читайте также: 5 вариантов планки, которые укрепят пресс