6 убийственных кардио-тренировок, в которых нет бега

> Фитнес
Читать: 6 мин

© Victor Freitas/Pexels

Конечно, бег – это отличная тренировка, как часть вашего кардио-репертуара. Это также не только отличный способ стать стройнее, но и поправить свое самочувствие. Однако бег подходит не всем, и это не единственный способ держать себя в форме.

Существует много различных типов динамических кардио-упражнений, с помощью которых можно сжечь калории и привести мышцы в порядок. Попробуйте эти шесть тренировок вместо бега и максимально используйте свои возможности.

1. Циклическая тренировка

Циклическая тренировка состоит из перемежающихся аэробных и физических упражнений, с минимальным отдыхом между ними. Как и в HIIT тренировках – нужно настроить период отдыха и восстановления. Удостоверьтесь, что у вас есть минимум 15 секунд, чтобы перевести дыхание и выпить глоток воды. Нужно больше времени? Возьмите больше. Любую тренировку можно подстроить под себя. Убедитесь, что вы чередуете движения.

© Pexels

2. Сайкл-тренировка

После правильной настройки тренажера, сжигайте свой жир просто крутя педали. В большинстве случаев, при кручении, мы задействуем только квадрицепсы. Но на подобных тренажерах мы задействуем полноценно все мышцы ног. Движение вверх включает в работу ягодицы и подколенные сухожилия, поэтому вы будете увеличивать сжигание большего количества калорий, одновременно задействовав нижнюю часть тела. Можно добавить больше сопротивления во время быстрых спринтерских сессий. Это повысит сердечный ритм и увеличит скорость сжигания жира. Используйте мышцы кора, чтобы противостоять стремлению рухнуть на руль, когда вы устали – ваш пресс поблагодарит вас позже.

© Chris Peeters/Pexels

3. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

HIIT включает в себя упражнения, такие как спринты, выпады и конькобежцы с короткими промежутками отдыха между ними. Это заставляет ваш организм работать на максимуме и сжигать больше калорий, чем во время тренировок в постоянном умеренном темпе. Но убедитесь, что у вас достаточно времени подышать в промежутках отдыха. Вы не сможете тренироваться интенсивно, если не будете полностью восстанавливаться между раундами. Кроме того, это может привести к травмам и снижению результата. Отдыхайте столько, чтобы восстановить дыхание хотя бы на половину от того, на котором вы закончили делать упражнение. Соотношение 2:1 работы и отдыха является идеальным по данным последних исследований.

© Scott Webb/Pexels

4. Тренировка на клаймб-тренажере

Ключ к максимальному использованию этого тренажера? Просто держаться. Поскольку вы работаете одновременно над своим нижним и верхним телом, делая одно восходящее движение, вы устанете очень быстро. Но, несмотря на то, что вы почувствуете усталость, вы обретете силу, выносливость и координацию. Упражнения на тренажере VersaClimber укрепляют мышцы кора и спину. В результате вы получаете хорошую осанку и выносливость.

© Tim Savage/Pexels

5. Тренировка на гребном тренажере

На этом тренажере можно прокачивать свое тело так, как вы даже подумать не могли. Каждый толчок, который вы делаете, включает около 84 процентов ваших мышц. И в отличие от бега, это оказывает минимальное давление на ваши суставы. Но, как и при любом упражнении, вы должны быть физически здоровы. В этом упражнении идет больший упор на ноги, когда вы отталкиваетесь во время гребка. Ваши руки двигаются в последнюю очередь, и выходят первыми, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Сядьте прямо, держите пресс и сосредоточьтесь на своей силе, а не на скорости. Подберите свой темп, лучше не делать короткие удары, которые не будут прорабатывать полный диапазон мышц.

© Victor Freitas/Pexels

6. Плиометрическая тренировка

Вы видели людей, которые делают прыжки, затем приседания, берпи. Это все движения в так называемой плиометрике, методе метаболического смешивания, основанном на быстрых взрывных движениях. (например, прыжки, выпрыгивания и быстрая ходьба). Цель заключается в сокращении максимального количества мышечных волокон за минимальное время. Плиометрия «обманывает» ваши нервные реакции на выполнение движений с максимальной силой и скоростью. Направьте потребность в максимальной силе и скорости на тренировки, когда вы будете к ним максимально готовы. Каждый подход делайте после отдыха. Занимайтесь так, чтобы ваш нервный центр реагировал медленнее и слабее. Это дает кумулятивные преимущества тренировки.

3402
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.