6 способов проверить, насколько вы сильны
© Voyagerix/IStock
В любом возрасте стоит регулярно проверять уровень своей физической подготовки, чтобы понимать, в каких аспектах нужно совершенствоваться. Очень вероятно, что в последний раз вы имели возможность оценить свое состояние еще на уроках физкультуры.
Пройдите этот небольшой тест на уровень физической подготовки, чтобы узнать больше о состоянии своего тела.
1. Прыжки с места
Отлично: 2,4 метра
Удовлетворительно: 1,8-2,4 метра
Плохо: менее 1,8 метра
Встаньте возле линии и слегка согните ноги в коленях. Оттолкнитесь от пола, помогая себе руками, и выполните прыжок вперед. Измерьте расстояние от стартовой линии до ваших пяток.
Чтобы улучшить свои результаты, вам стоит поработать над мышцами нижней части тела. Особое внимание уделите ногам и тазобедренным суставам.
Упражнения:
- обратная планка с дополнительным весом на бедрах
- приседания со штангой
- подъемы гири на полусогнутых ногах
2. Приседание, тяга веса и толчок
Отлично: 20 повторений за минуту
Удовлетворительно: 18 повторений за минуту
Плохо: меньше 18 повторений за минуту
Возьмите гантели, вес которых составляет 30% процентов от массы вашего тела. Выполните приседание, удерживая вес возле бедер. Затем поднимите гантели к груди и встаньте. Теперь вытяните руки вверх, чтобы поднять вес над головой. Это одно повторение.
Чтобы улучшить свои результаты в этом упражнении, попробуйте поработать с более низким весом. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, возьмите гантели потяжелее.
3. Тяга штанги
Отлично: 1,75 массы тела
Удовлетворительно: 1,5 массы тела
Плохо: меньше вес тела
Встаньте перед штангой, наклонитесь вперед и ухватитесь за гриф, расположив руки примерно на ширине плеч. При этом ваши ноги должны быть слегка согнутыми в коленях. Теперь попытайтесь перевести свое тело в полностью вертикальное положение.
Чтобы улучшить результат, нужно поработать с достаточно серьезным весом. Используйте штангу, которая позволяет вам выполнить 3 набора из 5 поднятий. Постепенно добавляйте немного массы, когда чувствуете, что готовы перейти на новый уровень. Повторный тест стоит проходить спустя 2-3 месяца активных тренировок.
Читайте также: 5 советов для тех, что хочет стать физически сильнее
4. Приседания возле стены
Отлично: полное приседание
Удовлетворительно: 50% приседания
Плохо: менее 50% приседания
Встаньте лицом к стене на расстоянии 5 сантиметров. Ноги расположите на ширине плеч, а руки держите возле бедер. Теперь медленно согните ноги в коленях и отодвиньте ягодицы назад, чтобы выполнить приседание. Единственное условие – вы не должны касаться стены.
Для улучшения своего результата, вам придется поработать над мышцами кора и спины. Используйте такие упражнения, как отжимания, мостики и планки. Также полезным будет массаж спины.
5. Отжимания с хлопком
Отлично: 10 повторений
Удовлетворительно: 5 повторений
Плохо: менее 5 повторений
Займите классическое положение для отжиманий. Согните локти, чтобы опустить корпус вниз. Ваша грудь должна почти коснуться пола. Во время подъема оторвите руки от пола и выполните хлопок.
Если вы хотите улучшить свой результат в этом упражнении, то для начала доведите технику классических отжиманий до идеала. Параллельно поработайте со штангой, чтобы укрепить мышцы рук и плеч.
6. Планка
Отлично: более 3 минут
Удовлетворительно: 2-3 минуты
Плохо: менее 2 минут
Займите положение для отжиманий, а затем согните руки в локтях, чтобы перенести вес на предплечья. Проследите за тем, чтобы все ваше тело находилось на одной линии.
Если вы не удовлетворены своим результатом, то поработайте над мышцами плечевого пояса. Вот несколько эффективных упражнений:
- Займите положение для отжиманий и оторвите одну руку от пола. Теперь возьмите теннисный мяч и начинайте бросать его в стену, стараясь поймать отскок. Начните с комфортного расстояния от стены, но не забывайте периодически увеличивать его.
- Исходное положение не изменилось. Оторвите руку от пола и вытяните ее вверх, сводя лопатки вместе. Выполните по 10 повторений для каждой руки.
- Займите положение планки, разместив предплечья на фитболе. Теперь начинайте выполнять круговые движения локтями, периодически меняя направление. Выполните 2 набора по 40 вращений.
Читайте также: 2 варианта планки для укрепления пресса