6 способов делать правильно приседания
© nortonrsx/IStock
Приседания – это наиболее эффективное упражнение для нижней части тела. Но проблема состоит в том, что многие допускают серьезные ошибки во время его выполнения. Это существенно снижает эффективность тренировок и ведет к неприятным травмам.
Вот несколько полезных советов, которые помогут вам получить максимальную пользу от приседаний.
1. Следите за коленями
Во время приседаний ваши колени должны находиться примерно на ширине плеч. Конечно, отклонения на несколько сантиметров допускаются, но не стоит сводить их вместе или разводить слишком широко. Это может привести к растяжению связок и травмам суставов. Займитесь укреплением внутренних поверхностей бедер, так как они получают серьезную нагрузку во время приседаний. Для этого нужно много гулять и регулярно совершать пробежки.
2. Опускайте корпус максимально низко
Приседания не принесут никакой пользы, если вы будете сгибать колени менее, чем на 90 градусов. Опускайтесь максимально низко, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия. Контролировать глубину приседаний можно с помощью ступеньки. Повернитесь к ней спиной и приступайте к выполнению упражнения. Проследите, чтобы ягодицы касались ступеньки.
3. Выровняйте спину
Во время выполнения приседаний старайтесь держать спину выпрямленной. В противном случае вы рискуете получить травму, поскольку нижняя часть спины получит неестественную нагрузку. Целесообразно укреплять спинные мышцы с помощью отжиманий и планок.
Читайте также: 12 способов сделать приседания еще эффективнее
4. Используйте разные вариации
Не стоит выполнять один вид приседаний ежедневно. Существует несколько вариаций этого упражнения, каждое из которых нагружает разные мышцы. Например, широкие приседания будут полезными для внутренней поверхности бедра, а упражнение с узкой постановкой стоп поможет улучшить ягодицы.
5. Используйте дополнительный вес
Попробуйте выполнять приседания, удерживая в руках гантели. Это намного сложнее, но так упражнение принесет намного больше пользы. Дополнительный вес обеспечит равномерную нагрузку на мышцы и поспособствует активному сжиганию калорий. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то можете попробовать приседания со штангой.
6. Позволяйте коленям пересекать линию пальцев ног
Многие утверждают, что во время приседаний колени не должны пересекать условную линию кончиков пальцев. В этом есть логика, поскольку это оберегает коленные суставы от травм. Но не все так просто. В Университете Мемфиса (США) провели детальное исследование на этот счет. Оказалось, что удерживание коленей в правильном положении увеличивает нагрузку на ваши бедра почти на 1000%.
Читайте также: Техника правильного приседа для накачанных ягодиц