6 способів, які допоможуть спалити жир замість м’язів

© Patricia Gallano/Flickr

Люди прагнуть схуднути та роблять все, щоб цього досягти. Але інколи їх старання шкодять результату і навіть здоров’ю. Замість того, щоб втрачати жир, вони втрачають м’язову масу, яка є для організму дуже важливою. Фітнес-тренер Максим Боломожнов розповість про те, яких помилок не варто допускати і що саме допоможе швидше позбутися зайвої ваги.

Пийте більше води

Іноді люди вважають, що вони голодні, коли насправді їм хочеться пити. Це трапляється тому, що гіпоталамус (частина нашого мозку) плутає голод та спрагу. Пийте більше питної води. Але якщо через 20 хвилин ви будете так само голодні, значить, вам дійсно потрібно поїсти.

Додайте в раціон продукти, багаті білком

Білок – дуже важливий елемент, який допомагає будувати м’язи та нарощувати м’язову масу. Якщо вам потрібно її збільшити, помножте 2 г білка на один кілограм своєї ваги. Якщо ж ви хочете спалити калорії, то помножте 1-1,2 г білка на один кілограм своєї ваги. Це – ваша добова норма білків.

Читайте також: Основні причини, чому не вдається прокачати м’язи

Їжте менше вуглеводів

Для того, щоб схуднути та зробити тренування більш ефективним, відмовтеся від вуглеводної їжі після 16 години. Краще буде їсти її за 2 години до тренування, або зразу після нього. Оптимальна кількість вуглеводів у дні тренувань – два грами вуглеводів, помножені на один кілограм ваги, у дні без тренувань – до 1,5 грамів на один кілограм ваги.

Їжте більше корисних жирів

Не всі жири шкодять здоров’ю. Є й такі, які покращують стан шкіри та тіла, допомагають довше залишатися ситим. Зверніть увагу на продукти з поліненасиченими жирами омега-3 і омега-6. Наприклад, можете включити в свій раціон авокадо, волоський горіх, яєчний жовток, рибу. Добова норма – один грам жиру, помноженний на один кілограм ваги.

Кардіо та силове тренування

Тренер рекомендує займатися хоча б 4 рази на тиждень. Краще буде чергувати ці види вправ: два тренування присвятити кардіо, два – силовим вправам з гантелями та штангою. Якщо ви – новачок, попрохайте про пораду тренера: він допоможе вам знайти те, що буде корисно саме вам.

Перегляньте своє харчування

Від вашого раціону залежить те, як швидко ви позбудетеся зайвої ваги. Не варто голодувати, різко змінювати своє харчування. Якщо раніше ви їли кілька пончиків в день, зменшуйте їх кількість поступово. Фітнес-тренер радить наступну пропорцію білків, жирів і вуглеводів: 40/30/30. Також краще буде їсти 5-6 разів на день: 3 основних прийомів їжі та перекуси приблизно 3 рази в день.

Читайте також: 10 способів схуднути після пологів, з якими впорається будь-яка мати